做俯卧撑不同姿势分别练那些肌肉

    不同姿势的俯卧撑练习，都是练习肱三头肌与三角肌，只是侧重点不同。

    有些变化的俯卧撑，如身体与手臂成“十字”的做俯卧撑，除了练习上两块肌肉外，还练习了肱二头肌

    手臂伸直在头顶，但与身体保持一定的夹角，呈“一字”形的俯卧撑，除了练习肱三头肌与三角肌外，还练习腹直肌。

   这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

俯卧撑可以说是一个最常见的训练方式，因为我们不论在哪，在家或是在办公室也好，都能趴下开始做俯卧撑。不论是增肌还是减脂阶段，俯卧撑训练都是首当其冲的。并且俯卧撑能练到很多的部位，例如胸部、三角肌、三头肌和腹部肌肉。不同类型的俯卧撑练的部位又会多一些，就像你抬起一条腿做俯卧撑就能练到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可见，俯卧撑真的是个常见并且使用的一种训练方法。

俯卧撑训练虽然非常好，但我们很多人对俯卧撑有很多疑问，不知道它怎么做才好。

一，身体需要抬到什么程度

相信很多人都会有疑问，我们在做俯卧撑的时候，身体到底应该抬多高或是放多低。这确实是一个比较的大的问题。当我们做俯卧撑上升阶段身体抬的很高的时候，就意味着肩胛骨过多的打开，我们的前锯肌就会发力发得过多，如此就降低的胸部和三头肌的作用。所以我们在做俯卧撑抬起的时候，不能过于抬高了。我们做俯卧撑下降阶段的时候，当腹部轻微接触地面时，就可以呼气用胸部和三头肌推起身体了，达到一个挺胸的姿态即可，不要去达到张开肩胛骨的阶段。

二，手该放在哪里

我们大多数人在做俯卧撑之前，把手搭在地上的时候，乍一看觉得宽了就会调一下，又一看觉得窄了又会调一下，不知道自己的双手该放在哪里。做俯卧撑时手的位置是非常重要的，手的位置直接决定了我们肘部的状态及其发力。如果我们手放的位置使两个胳膊肘过度的外张，让大臂和身体呈九十度甚至超过了九十度，我们在俯卧撑的下降阶段就会觉得肩部不适。

所以我们在做俯卧撑的时候手的位置尽量让大臂和身体躯干呈七十度左右就可以了，也就是说双肘稍微内收即可，这个时候我们就可以充分的利用胸部和三头肌发力。

三，身体躯干最好保持一条直线

在做俯卧撑的时候，我们的身体躯干最好是保持一条直线，膝关节不能向下塌陷，臀部不能撅得很高也不能塌得很低。我而们大多数人在做俯卧撑的时候要么是腰不直，要么就是骨盆在一个前倾位或是一个后倾位。骨盆的前倾和后倾都不对，它应该保持在一个中立位。还有就是我们的头该往哪看呢？

向前看？看地上？正确的应该是，我们在做俯卧撑的时候头向正前方45度看，这个时候我们的颈椎就会保持一个中立位。通过收缩臀部和核心部位，我们就会感觉全身从双脚到头顶好像是一条直线，这个时候我们的腹部也是收紧的，并且我们就可以控制身体的呼吸来做一个完美的俯卧撑。

四，做俯卧撑的速度不能过快

我们做俯卧撑的目的并不是比谁做得多，而是要刺激目标肌肉。要想刺激目标肌肉，就要保证没一个俯卧撑的质量。如果我们做得太快，就会缩短每一个俯卧撑的时间，就会影响肌肉收缩的长度和收缩效果。我们在做俯卧撑上升阶段大概用1到2秒，下降的时间大概为4-5秒，下降的时候为离心收缩，离心收缩的时间长一点可以有效的刺激肌肉。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。

俯卧撑锻炼数量：做3到8组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。

俯卧撑动作过程：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

俯卧撑从手臂发力。俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

俯卧撑运动的作用：

1、发展素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质：经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑（常见的健身运动）

-俯卧撑架

提高手臂的力量对俯卧撑有倍增效应。臂力的提高可以让你在俯卧撑中取得更高的成绩，在做俯卧撑训练的时候，通过锻炼也会让手臂更强壮。手臂的力量可以指举起重物的力量，爆发力，冲击力。臂力可以分为绝对力量、肌肉耐力和爆发力。标准俯卧撑的关键是用手臂支撑身体。如果手臂力量太弱，你可能做不好最简单的标准姿势。你能做几个俯卧撑

肱二头肌肱二头肌位于手臂上部前侧，肌肉形态为梭形，连接肩关节和肘关节之间。它有两个最初的肌肉头，最后与肘关节的肌肉组织汇合。主要作用是弯曲以肘部为中心的手臂。因为肱二头肌是从肩关节开始的，所以在阻力的过程中它的作用更加明显，在肩关节前屈后伸时可以起到重要的协调作用。肱三头肌和肱二头肌最明显的区别是肱二头肌位于肱骨内侧，而肱三头肌位于肱骨外侧。它连接在肩关节和肘关节之间，最后与肘关节的肌肉组织汇合，有三个初始肌头。肱三头肌的主要作用是肘关节弯曲时的拉伸，使手臂弯曲时可以拉伸。肱三头肌在推进力中起着至关重要的作用。

三角肌可分为前三角肌束、中三角肌束和后三角肌束。三束肌肉从前、后、侧包裹肩关节，呈扇形结构分布，为多羽状肌肉。三角肌前束在肩关节前屈时做收缩运动，后伸时做拉伸、牵拉运动，同时做三角肌后束的收缩运动，在外展、外旋、内旋三个点完成一系列动作。前臂肌群，肱桡肌，起始于腕关节，经肘关节至前臂。腕关节周围有屈伸肌群，在运动中起重要作用。

前臂肌肉不需要刻意训练。训练肱二头肌的时候，前臂也会训练。臂力的训练方法有很多。只要使用手臂的训练器材，手臂的肌肉就会得到训练。俯卧撑、引体向上等练习会增强手臂的力量。我们用健身器材进行针对性的训练，而不是自己体重的手臂训练方法。最有效最直接的方法就是用哑铃，杠铃，绳子，拳击。通过将重量放在手臂上来锻炼抵抗力。

经过大量的锻炼，饮食和休息尤为重要。良好的饮食和睡眠是身体健康的前提。在上面推荐的运动中，肌肉大部分时间都是撕裂的。当肌肉长期撕裂时，应该增加蛋白质来修复这些肌肉。建议通过吃蛋白粉、纯牛奶、碳水化合物来帮助你的肌肉，让肌肉得到缓解

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：