做俯卧撑的正确姿势要领

做俯卧撑的正确姿势要领,第1张

1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑动作要领:

1、在做俯卧撑时,自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时,不应该快速的下降身体,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,起身时要马上用力撑起,回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分,锻炼效果更好。

扩展资料:

提高俯卧撑次数的方法:

一、极限法,

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑,做到力竭,然后休息30s~90s后接着做第二组,依旧做到力竭,通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼,但对身体的基础和大脑的意志力要求高,普通人很难做到极限,通常在实际锻炼中都会保留一口气,而不是完全做到极限。

2、分组法,

分组法是指先设定好俯卧撑的总数,然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的,很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时,保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加,每组的数量也可以自由调整,但每组的数量不宜太少,否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑动作种类:上斜式俯卧撑、标准俯卧撑、下斜式俯卧撑、钻石跪式俯卧撑、不等式俯卧撑、宽距俯卧撑、登山俯卧撑、俯冲式俯卧撑、倒立俯卧撑、单手单脚式俯卧撑、“空中”俯卧撑。

俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

运动作用

1、发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3、增强体质

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑的标准动作如下:

1、俯身双手撑地,间距与肩同宽或略宽于肩。

2、保持肩,肘和手腕在同一垂直线上。

3、收紧腹部、挺直后背,腿、臀、背和头成一直线,不能塌腰拱背和翘臀。

4、上臂与身体约成45度夹角。

5、动作过程全身挺直,平起平落。

俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

相关记录:

俯卧撑是一项大众化运动,上至九旬老人,下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验,可以比速度,可以比数量,甚至不同姿势都能相互比较。所以,吉尼斯世界纪录在线网站上,这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。

其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒(Paddy Doyle),他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。

第一式墙壁俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各25次· 升级标准:3组,各50次

第二式上斜俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各20次· 升级标准:3组,各40次

稳打稳扎:逐渐降低身体与地面的夹角,即逐渐降低选择物体的高度。

第三式膝盖俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各15次· 升级标准:3组,各30次

稳打稳扎:如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑,可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离,而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度,同时增加次数(约20次)。你要不断练习(保持高反复次数),逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式半俯卧撑(这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉,从而能够锁定髋部使身体成为一条直线)

训练目标· 初级标准:1组,8次· 中级标准:2组,各12次· 升级标准:2组,各25次

稳打稳扎:如果你做不了半俯卧撑,可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球,那就将其放在膝盖下,而不是髋部下方。伸直手臂,然后慢慢降低身体,直到膝盖与球接触,这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑,那就可以把篮球向上移一点儿,就这样逐步移动篮球,直到其位于髋部下方为止。

第五式标准俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次· 中级标准:2组,各10次· 升级标准:2组,各20次

稳打稳扎:如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时,你能重复此动作25次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。

第六式窄距俯卧撑

初级标准:1组,5次· 中级标准:2组,各10次· 升级标准:2组,各20次

稳打稳扎:若做不了上述俯卧撑,则可以在标准俯卧撑的基础上,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

第七式偏重俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)

稳扎稳打:能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难,那是因为你的协调性不好,而不是力量不足。你可以用固定的物体,而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择,等你可以在一块砖上重复此动作20次之后,你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后,你就可以尝试用篮球练习了。

第八式单臂半俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)

稳扎稳打:如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。

第九式杠杆俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)

稳打稳扎:由于杠杆原理,撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲,从而让篮球离你的身体近一点儿,这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过,要是你把篮球放在身体正下方,那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮,你可以逐渐让球远离身体,直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

最终式单臂俯卧撑动作

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 精英标准:1组,100次(每侧)

稳扎稳打:如果你已经攻克了杠杆俯卧撑,那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是,如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑,那么你还是回到第九式,确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点,但做单臂俯卧撑还是有问题,那么请你继续练习杠杆俯卧撑,直到你可以完成30次反复,然后再挑战单臂俯卧撑。

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