俯卧撑动作要领

俯卧撑动作要领：

1、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

2、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

3、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

4、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

做俯卧撑的呼吸和节奏

1、俯身时的节奏与呼吸

对于呼吸，很重要的一点就是蓄力的过程要吸气，发力的过程要呼气。因为在做俯卧撑时，俯身的阶段是一个蓄力的过程，那么也就是说，在这个俯身的过程中要吸气。一般来说，这吸气的过程持续两到四秒是比较好的。

另外，还需要知道的就是，在做俯卧撑的时候，俯身的阶段，是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中，慢是非常重要的，因为只有肌肉的离心收缩过程慢了，肌肉受到的刺激才会较强。

2、起身时的节奏与呼吸

与俯卧撑中俯身的阶段相对的，就是在做俯卧撑时的起身阶段了。既然俯身的阶段要吸气，与之相对，起身的阶段就是要呼气了。因为在做俯卧撑时，起身的阶段，是肌肉向心收缩的过程，因为向心收缩的过程要尽可能的快一点。

所以，在做俯卧撑起身阶段时，就要尽可能的快一点，这个过程大致持续在一到两秒即可。也就是说，呼气的过程持续时间为一到两秒。另外，需要注意的是，起身的阶段完成时，肘关节最好不要完全伸直，也就是说肘关节不要超伸锁死。

俯卧撑的标准动作如下：

1、俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。

2、保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。

3、收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。

4、上臂与身体约成45度夹角。

5、动作过程全身挺直，平起平落。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

相关记录：

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。

其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。

　　 俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　2．中姿俯卧撑　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　3．低姿俯卧撑　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　1超长距离俯卧撑　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力　2宽距俯卧撑　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　3中距离俯卧撑　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）从准备姿势分　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。　1．全掌式　全手掌撑地的一种方法。　2．拳式　以握拳的形式撑地的一种方法。　3．指式　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习的形式分　　从练习的形式来可分为以下几种　1．普通练习法　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2．负重练习法　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　3．击掌练习法　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　4．腾空练习法　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

简述俯卧撑的动作方法如下：

俯卧撑是一项十分常见、简单但极具挑战性的身体锻炼运动。这项运动不需要器械，只需要一块空地和自身重量，便可进行锻炼。俯卧撑可以锻炼到胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉，加强力量和耐力，有助于塑造整个上身线条。接下来，就让我们来详细了解俯卧撑的动作方法。

首先准备好场地，找一个没有障碍物的开阔地方，保证手臂与躯干在同一直线上，双手与肩部等宽。身体成一条直线，腹部要用力，保持平衡。

接着放平手掌，让手与肩同宽，并将手指朝向前，使得双手贴在地上同时让肘关节内扣。双脚并拢伸直，脚尖着地，双肘伸直，臀部收紧，双腿靠拢。

然后开始下蹲姿势，用手臂支撑自己的身体，手掌贴在地面上，双手手指张开让其分别与肩同宽，在头顶以上的位置。双手的宽度应与肩部基本对齐，眼睛看向地面，背部成一条直线。

接下来，开始进行撑起动作。首先上身下压，需要注意保证胸部、腹部和臀部在一条直线上，吸气然后屈肘至大臂与肩部成90度，在这个位置上感受一下锻炼到的核心肌肉，保持1-2秒钟。

然后用力将身体向上推，同时呼气，伸直双臂，使全身成一直线的势能。注意，不得完全伸展胳膊或挺胯。

最后，慢慢放低身体，让胳膊弯曲回去，同时吸气，恢复到原先的姿势。这样一个动作就完成了。

为了达到更好的效果，需要掌握一些技巧：

1持续训练

俯卧撑是一项力量类型的运动，需要人们进行持续的训练。每天至少进行几组，以增加力量和耐力。

2控制呼吸

在进行俯卧撑的过程中，要确保保持正常呼吸。在向下屈肘时吸气，在向上推臂时吐气。

3保持身体稳定

要保持胸、腹、臀部在同一条直线上。同时要注意保持骨盆在收紧的状态下，不使其被提起或下压。

4慢慢增加难度

当人们已经达到很高的水平时，可以尝试进行更多俯卧撑的变化，如单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等。

总的来说，俯卧撑作为一种传统的运动，具有极大的挑战性和重要性，在锻炼和强化肌肉时非常有效。但是，为了避免出现受伤，新手或老手都应逐渐加强训练，从而得到最佳结果。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

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