怎样才能学会做标准的俯卧撑？

俯卧撑是很受健身人士欢迎的徒手健身的运动，其优点是动作十分简单，而且在任何地方都可以锻炼，效果也很好（主要是锻炼上半身的肌肉群及手臂力量）。

虽然这项运动很简单，但是大部分人都觉得只要自己做了就一定会有相应的效果，其实并不然，如果没做标准其实并没有什么作用，而且还浪费了自己的体力，为了确保能够有所效果，请注意下面几点！

一．身体的位置

很多人起始动作就有问题，驼背、手不撑直、腰不挺直，这样的动作做下去会难以保持平衡，使得肌肉没法增加，同时还会感觉的非常的累，使身体负荷过大！

这项运动不仅只训练手臂力量(肱二头肌肱三头肌)，其实还有腹部和臀部，在俯卧撑的时候，需要我们将身体稳定下来，而且将肌肉群有节奏的收缩。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是稳定肌肉的收缩动作，而腹肌则是防止身体不平稳，防止位移。

该如何来做？

现在可以尝试一下，用 力收缩自己的腹肌，臀部向下移动，双肩下沉，然后两脚用 力向后张（全身连成一条直线），使身体外张！这样锻炼效果更佳！

二 ．手该如何放

其实手放的位置没那么重要，不要有两个要点我们要注意！

1 手要垂直于手臂，如果没有垂直的话会增加对肩膀的负担，从而给身体带来压力，使动作更加难做下去。

2 手不要向上打开（手肘像身体的后方）

大部分人身体向外扩张太大，如果太大的话会使肩部不稳定，增加肩部的负荷！

3 动作不做完

这点其实很简单，主要是保证运动的幅度大小以及身体的晃动范围

很多人为了追求完成的数量，往往没有注意质量，下去时手弯曲度不够大，起来时手臂也没有呈一条直线，使效果差了很多,所以不要偷懒,认真将动作做好。

三．肩膀的位置

肩膀其实是很多人都不注意的地方，但是却决定着你的锻炼效果！

大部分人在做此项动作时常常会出现肩骨向内张的情况（可能是肩膀上的肌肉不足无法向外扩张），导致肩膀无法顺畅的滑动，从而影响锻炼的节奏，甚至还会引起肩膀手上!

正确的运动方法：当身体向下时，肩骨会向内张，在身体起来时，肩骨也会慢慢张开。

在此类动作做到最顶峰的时候，需要稳住上躯干，保证肩骨不下沉！

我的建议是慢慢增加数量。

一开始，凭一时意气，可以做很多，然后肌肉就开始酸痛。然后接下来的几天就一个都做不了。或者，做得很难受。

俯卧撑看起来容易，坚持很难。

可以这样试试

一开始目标低点。

每天3-4组，一组5个，

每周每组加5个，加到30-40个一组以后就增加组数。

大约坚持两个月左右，就可以很轻松的做各种类型的俯卧撑了。

今天，让我们来谈谈如何成功做俯卧撑，许多人认为这很简单。这应该是在体育课上学的第一件事，但问题是，当让一些人做俯卧撑时，会发现很多人就是做不到。对于那些不能做俯卧撑的人来说，他们的姿势非常笨拙，臀部太高或者腿太宽，无法达到预期的锻炼效果，所以如果想不断改进和挑战更困难的姿势，比如单手俯卧撑。

有必要进行扎实的基础训练，并知道为了进行标准俯卧撑，应该提前做哪些简单的辅助动作，特别是对于那些通常缺乏立即做俯卧撑的举力的女性，以及那些超重、长时间没有练习、受伤或手术后正在恢复的女性。所有这些人都需要非常小心地练习正确的姿势，以获得做标准俯卧撑的力量。

最简单的墙壁俯卧撑，对于那些受伤或手术后正在康复但不能做俯卧撑的人来说是理想的。他们可以保持脚，保持整个身体在一条直线上，一步一步，做一秒钟，停半秒钟，然后再做一秒钟。不要做得太快，否则惯性会破坏效果。如果感觉简单，只要远离墙就行，确保能在每组做两组各50个。

变体膝盖俯卧撑，膝盖支撑，交叉脚踝，把手放在肩膀下。当感到放松时，可以把向上或向下放一点，但大致放在肩膀下面，然后收紧身体，开始做俯卧撑，可以做三组，每组30个。半俯卧撑，只要有篮球或其他类似的球，就能让你达到理想的水平。再一次，收紧身体成一条直线，双脚放在肩膀下的手上，先将球放在骨盆位置，然后做俯卧撑。把球放在胸部，每组25次。这项运动能在很大程度上增强我们的力量。主要是胸大肌和肱三头肌。帮助稳定身体的肌肉都经过了训练。训练频率可以是每周三天每天2到3组。