导读:深蹲和杠铃一起进行可以加深锻炼效果,对身体也有很多的好处,下面一起来看看深蹲杠铃放在哪里?女生举杠铃深蹲的好处是什么?
深蹲杠铃放在哪里杠铃深蹲放的位置要根据深蹲杠铃的运动方式来决定,不同的深蹲杠铃放的位置也不同。
1、低杠深蹲
杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上,身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合:健力选手。
优点:能举的重量是3种深蹲中最重的。
缺点:不符合人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。
条件:需要一定的髋关节柔软度。
2、前蹲
放杠位置:颈前三角肌前束。
适合:运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。
优点:力量方向会强迫执行者把背打直,即使是初学者也不易圆背。
缺点:能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。
条件:需要一定的腕关节柔软度。
3、高杠深蹲
杠铃位于斜方肌上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上!
适合:运动员、一般人。
优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。
缺点:能举的重量不如低杠深蹲。
条件:需要一定的踝关节柔软度。
女生举杠铃深蹲的好处1、美体塑型
举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里,为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!
2、强健心肺功能
举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动,几乎全身所有的骨骼都在参与发力,所以对我们的心肺负荷右巨大的要求,因此加强举杠铃深蹲的锻炼,能有效的提高我们的心肺功能!
3、丰胸
在我们举杠铃深蹲的过程中,会牵动我们的胸肌一起运动,对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果,所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果
4、延缓衰老
人老腿先老,而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部,能很好的强健我们的腿部肌肉,达到延缓衰老的效果!
杠铃深蹲的标准动作1、准备姿势:擡头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧擡双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌羣的实际受力并未减小,且相对要安全些。
4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要擡起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先擡起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
长期坚持练习杠铃,能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。那么,杠铃怎么健身呢?下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法,仅供参考,大家一起来看看吧。
杠铃健身的方法
深蹲
从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
肩上挺
准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。
杠铃卧推的错误做法
1、肘部太高
当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。
相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
2、弹杠铃
在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、没有让你的肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。
如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
4、没有伙伴递给你杠铃
如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。
5、杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。
暂停,等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。
6、紧张你的腿部力量
不要乱动你的'脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。
另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果你希望打造一个强壮的上半身,将你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群,你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。
7、损坏你的手腕
你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量,还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。
第一,你会失去你的力量,从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二,你会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。
8、将你的臀部抬离凳子
当你抬起你的臀部,使得你的肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。
任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!
9、卧推时将头部抬起
每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
1 背部肌群
背部是杠铃硬拉最主要的两个锻炼部位之一,在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中,背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练,背部肌肉可以得到很明显的增强,尤其是下背部竖脊肌。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。
2 腿部肌群
腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。在硬拉训练中,腿部和背部的发力到底哪部位较多,至今仍有不少争议,而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。
硬拉和深蹲一样,在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,而直腿硬拉,更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。
在硬拉过程中,事实上腿部才是主要的发动机,而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。
3 臀大肌以及其它相关肌肉
杠铃硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作,硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉,从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时,臀大肌都会充分发挥作用,保持最大程度的紧张收缩发力。
除了臀大肌外,髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。
4 手臂肌肉
硬拉拉起杠铃,自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中,也能得到非常好的锻炼。
在整个拉起过程中,手臂肌肉一直处于收缩状态,保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃,肌肉刺激更加明显。
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