减肥前怎么做基础体能测试？

从普通人到运动员，如果要完成训练目标都需要体能测试，体能测试的目的是为了让你先基本了解自己，进而根据体能测试结果给自己定个合适的针对性训练计划，而不是所有人做同一套训练动作。

耐力测试是基础体能测试中的一项，耐力测试的目的就是为了判断你适合怎么样的运动强度？，一般来说运动员和普通人群耐力测试不一样，各项运动中的耐力测试也稍有区别，这里仅针对减肥或者说强度不大的运动提供一些基础耐力测试的方法。

注意：测试适合人群是一般的身体健康人士，年龄段都是相对而言，主要是身体健康。若有任何身体疼痛、骨质问题、内脏问题的人（比如骨质疏松，高血压，糖尿病）不要做这些测试，不是不能做，是需要有专业人士监督才能做，避免出现意外情况。

对于健康人来说，静态心率越低越好，静态心率越低这说明心脏力量越强（其实心肺耐力测试也是肌肉耐力测试，只不过不是骨骼肌，而是心脏中的心肌），心脏供血的工作就越轻松，心肺耐力就相对来说越好。

医学上认为静态心率没有超过100的人身体都是健康的，不会出现心脏问题。但是如果你要运动，静态心率应该不要超过80，超过80的表现是你快走几分钟可能就出汗，而慢跑让你觉得特别累或者根本无法执行下去。有些人会马上停止，但是有些人不知道原因可能还继续跑下去，这样就会使心脏负荷过大，可能出现危险。

如果你的静态心率测试超过了100，那你要马上改变自己的生活习惯，少吃咸的，少吃油重的，少喝咖啡，少抽烟，少喝酒，早睡觉，放慢生活和工作节奏，而且要特别谨慎去运动，因为这时候不是选择什么运动减肥的问题，是可能得高血压的问题。

如果你的心率是80-100之间，那你适合一些大众都在做的运动来减肥，比如游泳，慢跑。如果心率在60-80之间，那你可以在自己的训练计划中加入更多跑跳动作或综合训练动作，让训练更有效率一些。如果你的心率是50-60之间，那基本是运动员心率，体型不好感觉不多见，如果体型不好，你可以选择一些间歇训练循环的高强度训练，不过前提是还要考量你的肌肉耐力。心率在50以下的人，一般都是运动员或运动水平很高的人，应该没有减肥的困扰。（ps：我目前的静态心率是52）心肺耐力和肌肉耐力相辅相成，如果你心肺耐力好肌肉耐力不好你会发现做动作呼吸跟的上，但是动作节奏和速度跟不上，如果心肺耐力不好肌肉耐力好，你会发现可能一些难度动作能做，但是几次下来就马上心慌，喘气。只有心肺耐力和肌肉耐力都经过测试了，你才可以判断自己适合怎样的训练强度，注：我一直想说训练强度，而不是什么样的运动。

很长时间以来，健身行业的肌肉耐力测试都做的特别简单：俯卧撑+卷腹+几种静态支撑动作。有句话是说：你想成为什么样的人，你就得怎么练。不过目前问题是很多人不知道如何按自己的身体状态去选择训练方式，所以我的做法是增加肌肉耐力测试项目，让你多了解自己一点，以便今后适应和选择更多的训练方式，让运动更有效率。

增加的测试动作是：单腿闭眼站立平衡，屈髋测试，深蹲，剪蹲我会依次说明为什么增加这些内容。现在从俯卧撑和卷腹开始做肌肉耐力测试

俯卧撑：执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明胸和上肢基础肌肉耐力不够，多练这个动作。普通的俯卧撑或者俯卧撑测试中忽略了一个环节，就是肩关节的活动，这一点很重要，如果你以后会做到一些类似mountain climb的四肢支撑然后收腿的动作时，

你很有可能因为肩关节不够灵活导致腰椎出现劳损伤。因此我改了下这个常规测试动作：1 在撑起的时候，除了胳膊伸直，还需要含胸将肩胛骨向两侧拉开，让后背看起来是个球面（你没有必要把手指冲后，我只是拿这图说明一下后背肩胛骨要向两侧打开）

2 在下去的时候，屈肘到90度，后背的肩胛骨完全贴到一起，让后面看起来是个很平的桌面，并且整个过程腰腹都要收紧，不能塌腰

这个动作主要测试髂腰肌的肌肉耐力。这个测试动作很简单，单腿站立，腰腹收紧，保持躯干一条直线，另一条腿屈膝抬高到，维持30秒满分，20秒及格，少于20秒说明髂腰肌太弱，需要锻炼了。健身行业说髂腰肌过紧腰会疼, 髂腰肌是不应该强化的肌肉行业引导一般都是这种老套路，前半句说的很科学，后半句就是为自己的商业推广目的加些主观意见。说髂腰肌不能强化，还不如说人不能直立行走。任何收腿动作髂腰肌都会收紧，并且越来越多的人都希望体型更好，身体更灵活更协调，不可避免就要练一些全身都参与的综合训练动作，怎么可能让髂腰肌孤立出来？因此更重要的是肌肉平衡不是不强化这块肌肉。深蹲和剪蹲我就不重复说了

测试之后记录你每个动作的重复次数或维持时间，记得把上次的柔韧性测试结果也留下来，最终要一起统计出来，形成制定你自己训练计划的最基本参考标准。下次有时间再写稳定性测试，欢迎各位交流。（其实上面这些测试动作也是训练动作，如果你不及格，通过训练测试及格或达到满分后身体就已经发生了变化。）

两个月 差不多，贵在坚持。

只要你身上没有太多的胖肉，就很快能练出来。

脂肪是最难练下去的，有时候就算练出肌肉也会被肥肉所遮盖。

加油，你的这个数量，没问题，增加数量也没问题，但是要注意自己的身体状况，不要太过度，否则伤身。

数量，力度，根据自身状况调整，不超越极限就没问题

加油吧，小兄弟

俯卧撑可以锻炼人身体什么部位

　俯卧撑可以锻炼人身体什么部位呢？俯卧撑从动嘴上来看直接锻炼的是我们手臂的肌肉，但其实它对于核心力量也有一定的促进作用。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑可以锻炼人身体什么部位的相关信息，一起来看看吧。

俯卧撑可以锻炼人身体什么部位1

　 负重训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 单掌或单拳训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，但单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。训练时要由浅入深。

　注重，训练时要保重身体均衡，各位置的`姿势一定要融洽，那样肌肉的负重才匀称，锻练实际效果才会更好。

　平板支撑对腹、背、胸部的肌肉都是有优良的锻练功效，还能作出许多 花式，接到出乎意料的运动健身实际效果。

　 鲫鱼卧莲式。

　人体侧睡，单拳或单掌碰地（一般是单拳），斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。

　该方法关键锻练三角肌（别名“虎头肌”）、手臂、腰部和腹部的能量。训练时若能量不足能够 先挑选过软的路面，臂部的能量要用足。

　以上内容便是网编为大伙儿梳理的一些有关常常锻练平板支撑的益处，网编友情提示在平常的生活起居中一定要多留意饮食搭配的调养，饮食搭配上能够 挑选多吃一些新鲜的新鲜水果与蔬菜水果，那样不但可以给你有着一个增强体质，还可以合理的避免一些病症的产生。

俯卧撑可以锻炼人身体什么部位2

　首先俯卧撑可以发展力量素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　其次，做俯卧撑可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　最后，进行俯卧撑运动可以增强体质，增进健康，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 做俯卧撑主要要注意一下几点：

　要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬;4老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。

　以上是主要的一些做项，希望大家能够留意，在进行身体锻炼时选择适宜自己的方法，在锻炼的同时注意安全，不要造成不必要的损伤。

　现代人常常面临各种身体上的小状况，有的工作量大精神不济，有的热量摄入过度导致肥胖，有的体型消瘦穿衣服不好看。我们常常想要到健身房去健身来解决这些问题，但也总因时间不允许或者没有足够的物质基础而放弃。其实，想要解决这些问题，动手俯卧撑就可以，不一定非要借助健身器材。

　俯卧撑是一种很灵活的健身方式，有很多种类，按照身体的姿势可以分为高姿、中姿、低姿，按照双手之间的间距又可以分为超长距离、宽距离、中距离、窄距离，从手撑地的方式又可以分为全掌式、拳式、指式等，不同的姿势和练习方法可以锻炼身体不同部位的肌肉，达到不同的塑形健美的效果。俯卧撑的练习要求也很少，有一处空地，有一点空闲时间就可以进行运动。

俯卧撑的功效

　俯卧撑可以健身塑形

　许多男性做俯卧撑练习，主要都是为了锻炼胸肌和胳膊，这也是俯卧撑最显著的效果，长期坚持一定量俯卧撑锻炼的男性一般都会有漂亮的胸肌和健美的胳膊，给人一种健康、强壮的感觉。俯卧撑还是一种消耗热量较高的运动，如果运动量较大，能够有效地起到减肥的作用。

　俯卧撑可以提升精力

　缺乏运动的人往往精力也会不济，常有嗜睡、易疲劳等问题出现，我国古代儒家就曾将骑马和射箭放入君子六艺中，使书生也能有不错的体魄。现在我们不能骑马射箭，但做俯卧撑也是使身体强壮，提升精力的好方法。

　俯卧撑可以促进血液循环

　大多数运动都有促进血液循环，提升心肺能力的功效，俯卧撑也不例外，经常练习俯卧撑的人，不但肺活量会更高，患心血管疾病的几率也会降低。

　俯卧撑可以提升男性性能力

　现代男性因为多种原因，常常会有性能力下降的苦恼，这些原因中有一条就是缺乏运动。缺乏运动的男性在进行性爱时往往也会缺乏耐力，甚至还会有其它问题出现。而俯卧撑对于胸腹、胳膊和背部都有良好的锻炼效果，可以提升力量、耐力和身体协调能力，这些能力在性爱过程中都会起到重要作用。

俯卧撑的练习方法和注意事项

　练习俯卧撑的时间

　做俯卧撑练习的时间往往并不需要很长，而且标准的俯卧撑对人力量的消耗是很大的，一般人往往每次做10至20个俯卧撑就有力竭之感，我们可以选择在工作休息的间隙，早晨起床，和晚饭后1至2小时的时间进行练习。早晨起床后做几个俯卧撑，还能使人更清醒。

　练习俯卧撑不宜过量

　俯卧撑运动量较大，如果过量，极易对胳膊，胸肌和腹肌造成损伤，使人肌肉疼痛，因此我们在练习的时候不宜过分追求数量和强度，重点在于长期的坚持而不是短期的突击。

　练习俯卧撑要循序渐进

　练习俯卧撑不宜一开始就逼迫自己坚持很大强度，一方面这会损伤身体，另一方面还会挫伤运动的积极性。尤其是身体较弱和缺乏运动的朋友，在刚开始的时候可以将胳膊放在比腿更高的支撑点上，如墙面，桌子，凳子等，然后逐渐降低最后与身体持平。运动量也可以逐渐增加。

　心脏病和高血压患者要避免俯卧撑锻炼

　俯卧撑对于力量和爆发力的要求较高，有心脏病和高血压患者进行俯卧撑锻炼时很容易使心脏和血管压力过大而导致发病，因此不宜用俯卧撑锻炼身体。

问题分析：

俯卧撑是对心脏没有什么坏处的，至于好处是可以改善体内血液循环代谢是可以增强体质的，但是对于俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。

意见建议：

连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用,对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨关节的灵活,韧带的牢固是有利于健康的

俯卧撑有什么好处

　俯卧撑有什么好处，坚持做俯卧撑，会改善血液循环，增加心脏的供血量，保护心脏，俯卧撑发展人的上肢力量和腹肌力量，那么俯卧撑有什么好处呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

俯卧撑有什么好处1

　 一、发展力量素质。

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 二、改善人体生理机能。

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 三、善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。

　研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

　 四、增强体质，增进健康。

　1、经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　2、除了以上好处外，做俯卧撑还能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

　3、“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说。

　4、俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

俯卧撑有什么好处2

　 一、增加肌力和耐力

　俯卧撑算得上高效复合型的运动，一次标准的俯卧撑可以锻炼到腹部肌群和胸部肌群的同时，还能够锻炼到肩部、上肢、肱三头肌、三角肌前束等等肌肉群。这样就不需要再去针对不同肌群在做其他的运动了，一项涵盖大多数。长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速的增加，身体素质随之也会得到很大的改善和增强。比如说，原来手臂肌肉无力拿一些重物都很费劲现在就可以做到轻而易举的健步如飞。

　 二、延缓衰老，延年益寿

　无论是男性还是女性都很害怕衰老，容颜憔悴精力不在充沛，总是提不起精神。尤其是中老年人，随着年龄的不断增加，身体的各个机能自然而然的会下降，肌肉也同样会如此。但是俯卧撑能够有效加强肌肉纤维的'韧性，显著改善人体各个关节的灵敏度，使肌肉变得更有弹性。其次，根据自己具体的身体情况每天适量的做俯卧撑还能够增加肺活量，通常肺活量增加可以促进血液循环、新陈代谢等等有效的延缓衰老，增加人的寿命。

　 三、塑造魅力身形

　俯卧撑可以调动身体上大部分的肌肉，因此，坚持每天50个常做俯卧撑对于男性而言可以锻炼出肱二头肌、胸大肌，可以扩大肩部和胸部的体积，从而整体上来看形成一种倒三角的形态美。对于女性而言，适当的做俯卧撑可以改变我们的整体的身形线条，通过长时间的坚持锻炼可以达到减脂瘦腿，从而使肌肉更紧致，塑造出纤细的腿部肌肉线条，穿衣服更显好看。

　 四、骨量增加

　骨量会较少就容易发生骨折等问题，但是年龄的不断增加是会让骨量流失的。想要增加骨量避免发生意外，可以选择一些负重锻炼来做有效的补充，俯卧撑就是不错的选择，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。

　 五、强身健体

　运动是最好的保健品，坚持耐力运动会让我们汗如雨下，在运动中出汗其实也是身体在排出毒素的一种方法。经常运动的人皮肤往往都很紧致，身体线条也很好，俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，比起去健身房等地方健身既省钱同时又达到良好的强身健体的目的。