俯卧撑是最基本的练习方式,我们健身老师徐玉良(中央民族大学体育系主任,教授,国家健身学科带头人)如是说。所以练俯卧撑练胸肌肯定会有效果,腹肌也能练到。我们考试就考108个俯卧撑(连续的)。
我们在不用器械时练腹肌就是平躺在软垫长凳上,把小腿缩回来,在垂直上升,在弧线放下,4个8拍;把腿伸直,以髋关节为轴弧线抬腿到垂直,在放下,4个8拍;上下左右打水似的打腿;然后两头翘,以臀部支撑,腿和身体伸直,向上翘,4个8拍。再趴下,两头翘。因为表达能力有限,我省略了一些步骤,有不明之处请见谅。
拳头俯卧撑:
>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握紧你的拳头 ,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,两拳眼向前方,请保持身 体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话, 就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将书本拿去。
>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续 进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂向下弯屈 时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完 成整个动作,每一次都这样做,请自行监督),能如此正确地做15次,表明你具备一定的实力 ,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑 地的两只手不均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。具体可以 这样做:比如你先让右手多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地右手仍旧以 拳头撑地。动作开始时,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分轻松时,改用食指、中指及 大拇指三根指头撑地,以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地,而右手 是一只充实的拳头撑着地,所以你自然将身体的大部分
重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲 目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动 作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则 可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以 上(特别是支撑手即将伸直时,突然加速完成整个动作),则你右手的爆发力已很不错了。同理,左手的爆发力也可以按此方法练出来。
做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑,是常见运动项目的主要动作之一。很多爱好健身的朋友可能都离不开俯卧撑这个动作,它不仅可以练出胸肌还可以练出背阔肌。如果你在1分钟做到100个俯卧撑,估计你就是大神级别人物。不过在安徽小伙可以在1分钟做到110个俯卧撑打破世界记录。
说起俯卧撑,相信大家都不陌生,在学生时期上 体育 课的时候,大家都已经接触过了。俯卧撑,不仅仅能够锻炼我们手臂上的肌肉,而且也能够锻炼我们胸部肩膀以及腰腹部的肌肉,做俯卧撑的时候,需要用到全身的力量,所以对身体素质是有很高的要求的。那么正常情况下,一个男人在一分钟之内做多少个才算是正常的呢?快看看你符不符合标准吧。
俯卧撑一分钟能做多少个,和个人体质以及年龄也有着很大的关系。对于18岁到30岁的男人来说,一分钟之内做三十五个左右才算是合格的。这三十五个还是对成年男性的最基础的要求,基本上身体 健康 状态比较良好的男人,都可以做到三十五个。三十岁以上的男人,身体素质可能会有一点点下降,所以每递增十岁,可以相应的减少五个俯卧撑。很多男性看到这个合格标准之后,觉得实在是太简单了,自己随随便便都可以做几十个。但是从身边男性做俯卧撑的时候,可以看出来,很多人的动作是完全不标准的,如果是在动作标准的情况下,做三十五个才能算是合格的。
什么样的动作才是俯卧撑的标准动作呢?在做俯卧撑的时候,脚腕处应该是绷紧的状态,大腿和臀部以及腰腹部的肌肉都要是收紧的状态,身体看起来要是一条直线。但是很多人做俯卧撑的时候,屁股都是撅起来的,也就达不到标准了。在做俯卧撑的时候,运动轨迹也不是直上直下的,在向下的时候,身体是会有一点点向前移动的,只有这样,动作才是最标准的。在动作标准的情况下,你还能做到三十五个吗?
其实无论你是以什么样的方式做俯卧撑,手肘的位置都是应该向后弯曲的,这样才能保证我们的肩关节不会受到损伤。将双手放在常规的位置上,双肘要微微向内靠,大臂和上肢要保持在四十五度到六十度之间,这样才能让胸部和肩膀充分发力,防止肩关节受伤。
现在很多人经常坐办公室,肩膀不经常活动,总是会出现肩膀酸痛,或者是颈椎不舒服的现象,不少人还患上了肩周炎,经常做俯卧撑的话,可以锻炼肩膀和手臂,女性经常练习的话,可以使肩膀的线条更好看,而男性也能让肌肉更强壮,所以无论男女,都是非常适合练习俯卧撑的。其实做俯卧撑并不在于数量,而是看质量。做对了姿势,才能够更大程度的达到锻炼的目的。另外任何的运动都要量力而为,并不是说做的越多就是越好,当做俯卧撑的时候觉得太累的情况下,就可以稍微歇息一下,或者是用一个板凳,将手撑在板凳上面,做上斜俯卧撑,这样强度会低一些,也能达到锻炼的目的。坚持一个月之后,你可能就会发现身体出现了很大的改变。
看过很多人做俯卧撑的视频,感觉不太可能做到。
真能做到的话,可能有两种情况:本人力量及耐力超好;或者体重很轻,完全把俯卧撑做成了有氧运动。但不论哪种,这么快的频率估计动作都只做了半程,不是全程。
提一点个人建议:俯卧撑最好别做太快,不然对手腕和肩关节的冲击是很大的。很喜欢练的话不如尝试点变体,换换角度刺激肌肉,效果会更好。
最后附上两张图,德国兄弟的俯卧撑展示:标准VS变体⬇️
要说简单、有效、便捷的运动,非俯卧撑莫属了。几乎每个人都做过!能够锻炼到胸大肌、肱三头肌、甚至腹肌等肌肉群。
经常练习俯卧撑能够强化肩部,增强大臂,小腹,胸部的肌肉,让体形更加匀称挺拔。那么,做俯卧撑的频率应该是怎样的呢?
一、根据个人情况训练
俯卧撑一次做多少个其实并不固定,这主要与个人的体质有关。对于刚开始训练的朋友,就需要控制一下训练量,每次大概做二十个左右。如果你平时经常健身,那每次可以多做几个,比如四十个、五十个都是可以的。我们每天可以多做几组训练,早中晚各做一组就可以了,这样效果会更好。
二、注意运动频率
做俯卧撑的时候,并不是说做得越多越好。运动频率过多,可能会导致身体肌肉拉伤,甚至是骨骼受损。运动频率过低,训练的效果就很难显现出来。我们需要根据实际情况来制定计划表,每天做几组,每组做几个都需要固定下来,然后在未来逐渐增加训练量,这样锻炼才有效。
三、坚持训练
经常做俯卧撑能锻炼到我们的胸肌与手臂肌肉,个人的肺活量也能大大提升。所以,我们需要在平时坚持训练,每天的运动量不需要太大,但是一定要坚持下去,这样身体才能形成一种习惯。
注意事项:
在运动之前,可以适当做一些热身运动,激活身体肌肉与骨骼,减少身体受伤的几率。俯卧撑做完之后也要进行拉伸,让身体更快恢复起。
很正常,就是跑个50米这种感觉吧,刚开始做起来很累,后面坚持下去就容易了。
我自己亲自挑战了一下,感受都在视频里面[呲牙][呲牙][呲牙]
您好,非常高兴回答您的问题。其实这完全取决于个人的身体素质。对于身体素质不好的人,有难度,对于身体素质好的人是小菜一碟。希望我的回答对您有所帮助。
我每次做七八十个、没有看时间、可以肯定的是不到一秒种一个、刚开始五十个喻快轻松、后面肯定会稍微慢些、我今年六十六岁、等疫情结束,到公园活动几天、可以试试、别人能做到、我定会努力争取做到、单手(右)二十个不成问题、左手关节有点不舒服、长期发酸。
军训时,我们教官说他们每天晚上都必须一次做满80个俯卧撑,不过肯定不是一分钟做完,大概要花费100秒左右的时间,考虑他们白天的运动量以及晚上不会只做俯卧撑,所以100个俯卧撑一分钟嘛,该醒醒了,肯定有人做得到,但肯定和正常人或者几乎所以健身教练,健身爱好者无缘了。
这个就相当于一个健身达人的标准呢。说明你很强了,正常的话一般人也就30十个左右吧,如果做的是标准的,那你就属于高手了,
以前在消防队训练的时候,标准是30个,要求非常标准的那种,比较强的也就七八十个吧。
希望你坚持,加油,。
那是身体巨酸爽,我现在每天只能坐60个左右,还要分早中晚去做。要达到一分钟60,先不说有没有人能做到,反正我是想都没想过,如果有人能做到应该算是超人了吧,能做的了那身体应该杠杠的了。
一分钟做100个俯卧撑是非常了不起的。大多数普通人可能需要很多练习和体力才能达到这个水平。以下是一些需要考虑的因素:
1 体能状况:一分钟做100个俯卧撑需要极高的体能水平,包括手臂、胸肌、肩膀和核心肌群的耐力和力量。
2 练习和技巧:达到这个水平需要大量的练习和正确的技巧。正确的姿势和技巧对于避免受伤和提高效率至关重要。
3 组数和休息时间:一般来说,高强度训练中每组练习的次数较少,而每组之间的休息时间较长。但是,如果您可以保持连续一分钟内不休息地做100个俯卧撑,那将是一个壮举。
如果您正在考虑挑战一分钟做100个俯卧撑,请确保您已经建立了良好的体能基础并且遵循正确的技巧。同时,请注意适度休息和避免过度训练。
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