平板支撑做不了怎么办 平板支撑做不了什么原因

本想做会平板支撑训练下肌肉的，结果刚撑下去没几分钟就爬下去了，这平板支撑做不了怎么办？平板支撑做不了是什么原因造成的？

平板支撑做不了怎么办

前臂承重。

实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

肩的位置。

很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

头的位置。

不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态。

塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

平板支撑做不了什么原因

一、肩部力量弱。

肩部支撑了整个上半身的重量，如果过于薄弱那身体一定会发抖。

并且由于肩部疲劳导致注意力集中到肩部，那身体其他部分也会忽略，姿势不标准就可以理解。

肩部最好的锻炼方法当属俯卧撑无疑了，做俯卧撑记住，沉肩，不要耸肩。

二、胸小肌力量弱。

手肘撑不住还有一个原因就是因为胸小肌力量小，有些人做平板支撑手肘太过于前伸，或者足部不往前蹬，那这个时候手肘拉不住核心区域往下掉的趋势，自然身体就会不由自主往下陷。

胸小肌的锻炼最方便的就是引体向上，引体向上一定要让下巴过杆，许多人做不了引体向上，你可以用脚辅助。

找一个低一些的杆子，用脚尖触地，等往上拉的时候脚尖也发力，力度不要太大，起个辅助功能就好。

三、膝盖软。

保护膝盖是现在很多人的共识，这也导致了一部分人连走路都不敢伸直膝盖，这叫过分保护。

膝盖不敢用力，不敢绷直是个习惯问题，平时走路跑步都要注意一下，不要保护的太过了。

平板支撑做完要做拉伸吗

不需要拉伸,可以活动下身体,打开各个关节就行了,因为平板撑毕竟是静态运动,基本不会有大伤害。

平板支撑做完后应该是哪里疼

1、平板支撑时颈椎疼

这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼睛前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，颈椎保持自然的生理曲线，不过度后伸。

2、平板支撑时肩膀和手臂酸疼

出现这种情况，其一是上肢的力量和稳定性相对较弱；其二是由于肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。所以平板支撑时间久了，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名“平板”，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。

3、平板支撑时腰痛

生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。正确的Plank，需要收紧腹部，使躯干保持毕直，因此腰部没有压力，不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干，臀部便坠下，使腰部成弯曲状态，也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

4、平板支撑时膝盖疼

有些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损，做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。

怎么做平板支撑不伤腰

　怎么做平板支撑不伤腰？平板支撑是健身肌肉的一种方法，他能对人体肌肉进行简单训练，而且对场地没有太高的要求，是非常简单的锻炼方式，但是我们稍不注意，就会让自己腰部受伤。那怎么做平板支撑不伤腰呢？

怎么做平板支撑不伤腰1

　在开始做平板支撑之前，然后对自己腹部进行练习，用呼吸方法对腹部进行练习，这样就可以减轻你在做平板支撑时腹部疼痛；

　在做平板支撑时，我们做时间长话身体会不自觉向下塌陷，对于这种我们可以在身体下面放一个圆形东西，在身体触碰到时就可以提醒我们要努力挺直腰；

　做平板支撑动作也要十分标准，身体要成为一条直线，不能有任何弯曲现象。如果出现弯曲现象，对自己身体就毫无意义，可能也会对自己腰部造成损伤。

　 做平板支撑伤腰椎的原因

　 主要原因是因为做平板支撑的姿势不对!

　平板支撑锻炼的是腹部的力量，很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替，为了追求时间的长度，会有塌腰的问题出现，腰塌的越厉害时间越久，腰就越疼。不仅没有起到对腹部的锻炼，还伤到了腰椎。

　平板支撑的精髓在于身体与地板平行，腹部收紧，通过对腹部的持续刺激从而达到健身的效果。姿势不正确的瞎练不仅起不到健身的效果，还会对身体造成受害。

　用别的地方发力来代替腹部发力对身体也是一种损伤，久而久之，腰疼的毛病就落下了，严重更可能造成腰椎损伤!

　 正确练平板支撑保护腰椎

　从运动学角度来说，练习的平板支撑可以塑造腰腹部线条，而且与腰后部多裂肌达成稳定，平板支撑的姿势标准，可以使身体更平和，从而起到保护腰椎的作用;

　再者，人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起到了关键性作用，这些肌肉得到了锻炼，腰椎就得到了更有利的支撑，可以避免很多损伤。

　 平板支撑的正确动作介绍

　人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

　记住四个要点：身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的`地面，保持均匀呼吸。

　手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

　 哪些人不能做平板支撑

　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

　1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

　3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

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怎么做平板支撑不伤腰2

　 平板撑塌腰是什么原因

　做平板撑的情况下背部的标准姿态应该是一条直线，而很多人因为能量不足而撑不了腰部，这类状况就称作塌腰。

　标准平板电脑，是肩膀，腰部，屁股，大腿根部，小腿肚基本上在一条平网上，这也是平板电脑称呼的由来，说白了塌腰，就是说在做1平板电脑时，腰部肌肉群支承承受不起，随后会慢慢减少，从周围看，就是说会看到腰部显著小于肩膀和屁股，这就是塌腰。

　做平板撑的情况下，标准姿势应该是人体呈一条直线情况，而当出现塌腰，姿势不标准的状况时，塌腰代表椎间盘过伸和骨盆前倾，会促使椎间盘和盆骨成反曲的交角来进行姿势，腹部肌肉没办法用劲

　这都是导致腹部肌肉收拢阻碍和腰骶骨节剪切应力的造成，时间久了对腰部马上会有损害，出现腰酸、腰疼的状况，用塌腰的姿态用平板撑越长，对腰的损害越大，可能引起腰肌劳损、腰间盘突出，移位，乃至是脱位。

　 平板撑如何防止塌腰

　 一、训练腹部呼吸

　平常我们全是以浅吸气主导，根据训练腹部呼吸，我们可以当然地把握腰部肌肉的收拢，控制肌肉的波动。但在训练时留意不可以有意地应用腰力，要在当然的情况下训练吸气。

　 二、在腹部下边放一个饮料瓶

　在训练平板撑时，要是时间一长，非常容易会出现塌腰的状况。因此这时候我们能够将一个五百ml的饮料瓶放到腹部下边，用水瓶座来催促自身，在做的情况下保证自身的腹部不容易遇到水瓶座。

　 三、提升腹部能量

　平板撑出现塌腰也是腹部能量不够的主要表现。腹部能量较弱，那么就不能长期地支撑点人体。因此，在做平板撑以前，我们能够先根据别的锻练来提升自己的腰部能量，比如俯卧撑，卷腹等姿势。

　 四、保证姿态恰当

　在做平板撑时，要记牢全身从头至尾必须成一直线，不可以往上拉高屁股，或是上身垂挂。并且两脚分离的间距要与肩同宽，确保屁股要小于肩膀高宽比，胳膊弯折呈90度角，垂直平分路面。

　一般在在训练平板撑时能够叫亲人或是伙伴在旁边收看，一旦出现塌腰的状况，立即指导，等着你把握方法和觉得以后，下一次做时当然不容易出现塌腰的状况。

怎么做平板支撑不伤腰3

　 正确的平板支撑动作的益处。

　（1）强化核心肌群，进行塑形。长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，腹部处于收紧受拉状态，这个过程可以逐渐强化腹部肌群，消耗脂肪，同时动作要求身体背部呈直线形，可以改善形体。

　（2）减少背部发生疾病的机率。背部力量较弱会影响脊柱的稳定性，增加背部和脊椎受伤的机率。平板支撑动作可以有效的增强背部肌肉力量，同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰椎的稳定性。

　（3）纠正身体错误的姿势。现如今很多职业都需要长时间的弯腰低头工作，经常会引起背酸、颈部酸痛等情况，走路会出现不自觉的驼背低头等情况。进行平板支撑可以改善这种情况，提高身体稳定性和平衡力，帮助保持正确的站姿和坐姿。

　2、如何正确进行平板支撑的动作。首先整体姿势是俯卧，类似于进行俯卧撑的姿势。以双肘、前臂双拳和双足尖着地进行支撑，肩部和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面。收紧腹肌和盆底肌，眼睛看向地面，保持此姿势尽可能长的时间，每日可进行多次锻炼。

　3、不适宜人群。虽然平板支撑动作有诸多好处，但也不是人人都适用。有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、急性腰痛及骨质疏松的人群不适用；对于患有心血管疾病人群不适用；45岁以上人群不适用；孕妇不适用。

每天的训练，一开始，必然要做形体的热身。走路，膝盖要顶直，脚尖要蹦直，核心要收紧，肩关节要打开，一个简单的动作，如果放到体操里是有很多要注意的。越是简单动作，越难做好。然后就是直腿爬，同样是身体各个部位收紧。为什么强调收紧各个部位，每天要练形体。是因为，比赛的时候，这些东西决定了难度的质量。也就是完成分艺术分。做难度的时候，不蹦脚，膝盖不直，脚面不直，是要扣分的。我记得我比赛的时候鞋带掉了扣了02的完成分。还有就是，如果做难度的时候，不收紧肌肉，会导致难度失败以至受伤。体能训练自然是很苦的，上肢核心，腿部。几百几百的各种花式俯卧撑。倒立俯卧撑啊，冲肩啊，波浪啊，开臂啊。混在一起，多少加多少加多少为一组做多少组。还有倒立8分钟啊不能下啊下了加30秒啊。倒立爬多少圈。这个圈里面还加障碍物，爬上去爬下来。上肢太多花样了。核心就是两头起啊平板控啊背起啊。或者是举腿多少多少，举腿时两腿之间夹个瑜伽球。就是那个大球，当然不能掉。也有有意思的，头和腿放一个高度，把腰顶起来，肚子上在摆个哑铃什么的。下肢就是蛙跳矮子步什么的，曾经有次是爬楼梯，我们训练馆是7楼。爬6趟。其实练体能加这么多不一样的东西一个可能是提高训练乐趣，每天练一种真的没意思，加大训练难度。还一个就是锻炼身体肌肉控制。比如夹瑜伽球的那个，练到了腿内侧肌肉意识，这样做难度做动作才会下意识的将肌肉收紧。体操难练，也许是因为它的“吹毛求疵”将就各种肌肉意识的收紧。，难度就做不好了，做起来就不好看了。不好看就扣艺术分完成分了。体操的体能就是各种大肌群小肌群都要练到。曾经练过，手掌张开再握紧。练那种发力到指尖的感觉。

对柔韧的要求是很强的。几乎任何一个难度都用到柔韧。各种压腿，各个地方的柔韧。压脚面，压膝盖。柔韧都下不去还谈做难度简直笑尿。平常训练项目大部分时间还是在难度上。做难度时候的脚尖膝盖，背打开程度，要求很高。所以一个难度一直练。难度也加入热身运动。

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坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中，坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作，但不是说简单就可以一下就会，带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢？

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度，要求身体反坐在牧师椅上后，牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿，双脚自然打开，双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上，将杠铃举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后深吸气，同时肘关节弯曲，杠铃下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习，所以每次练习4-6组，每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 ：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作 最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于：手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子，双脚并拢

屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

所谓爆发力，是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

所有运动都离不开爆发力，无论是足球、篮球、短跑等各项运动，爆发力永远占主要位置。

而训练爆发力有以下几种方法：

1、小步前进式

训练方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

益处：培养青少儿的节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2、并步小跳接小碎步

训练方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

益处：可以提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

3、跳箱子或台阶

训练方法：找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。箱子前方拉一根绳，双腿越过绳点地后迅速跳至箱子上面，屈髋屈膝，然后走下箱子，完成第二次越绳动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子或绳子的高度。

要领：跳箱或台阶均可，并在距跳箱1米处放一个根绳子，尽量快速跳过绳子，落地后立即跳上箱子或台阶，连续跳上跳下。

4、跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

训练方法：跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。（注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。）

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

5、俯卧

训练方法：俯撑在平地或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。

-爆发力