做完俯卧撑怎么做拉伸

做完俯卧撑的拉伸放松方法：

俯卧撑主要锻炼的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，是锻炼肌肉的无氧运动。

因此我们也需要针对俯卧撑运动的特点来制定拉伸放松的方法。

首先是手臂拉伸。

手臂拉伸动作要领：

1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

在做完俯卧撑之后，在缓下来以后，注意需要保持其肩部自然下沉的状态，不能紧绷着身体上的神经，要保持一个平稳的呼吸，慢慢地静下心来，学会有规律地呼气以及吸气的一系列小动作。

2、把伸直的手臂尽量地向前神。

在保持肩部自然下沉的状态之下，仍然要保持平稳的呼吸速率，尝试着把酸痛的手臂尽量地向前伸直，在此基础上可以轻轻地左右摇晃手臂，从而使堆积在体内的乳酸给分散开，不会造成酸痛这种不良的反应症状。

3、保持双腿处于自然伸直的状态。

在轻松地摇晃手臂之后，接下来就应该对双腿进行拉伸处理了。需要保持双腿处于自然放松的状态之下，然而就慢慢地抖擞双腿，使得双腿上那些紧绷的神经给疏散开，进而可以快速且有效果地达到拉伸的作用与效果。

再者是腹部拉伸和腿部拉伸。

腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

拉腿筋：双腿交叉， 左右脚外侧贴近 ，弯腰并保持后腿膝盖伸直 ，双手触脚或将上半身贴近双腿方向。

扩展资料：

俯卧撑运动后没有拉伸的危害：

1、很容易地造成肌肉损伤的不良反应症状。

我们要完成一个俯卧撑，需要调配全身的力量来支持。做俯卧撑的时候，全身的神经都紧绷起来。一旦做完俯卧撑之后，不进行一些拉伸动作的话，很容易就会扭伤到肌肉，进而造成肌肉损伤的不良反应后果。

2、身体会出现酸痛这种不良的反应症状。

俯卧撑这项运动是一种比较激烈的体育锻炼，同时它也是人体进行无氧呼吸的一种。当人体进行无氧呼吸的时候，会产生大量的乳酸。在做完俯卧撑之后，不进行一系列的拉伸运动的话，就会使得这些乳酸无法疏散出去，进而积累在某一个部位，这样的话就导致身体出现酸疼这种不良的反应症状。

-仰卧起坐

-拉伸运动

近日，有一男子在做完俯卧撑之后，出现了胸背疼痛剧烈的现象，随后立即将男子送往医院救治，在救治的过程当中，男子出现了下肢麻木的情况，通过初步确诊，男子被鉴定为颈髓病变，目前该男子的双下肢已无法活动，出现了下身瘫痪的情况。

医生说，这种病是一种相对较罕见的致残疾病，它的发病是自发性的脊髓外血肿，通常发病率几乎是1%。医生介绍，这种疾病俯卧撑并不是主要原因，可能与自身疾病有一定的关系，目前这种疾病的病因尚不明确。值得庆幸的是，由于及时抢救及时手术，目前这位男子已经脱离危险，正在恢复当中。

男子做仰卧撑致下身瘫痪，做仰卧车要注意什么？

一、在做仰卧撑时，一定要根据个人的身体情况来量力而行，要循序渐进，首先，要从简单的做起，慢慢的增加困难度，其次就是次数由少慢慢的增多，开始锻炼的时候时间不要过长，用力不要过猛，这样可能会因此而拉伤肌肉。

二、做仰卧撑时要根据个人的体质情况，身体情况来选择适合的方法，在做俯卧撑的时候，一定要做好运动前的准备，防止拉伤。另外，如果没有做好运动前的准备，可能会伤到身体的各个器官，甚至会发生意外。

三、做俯卧撑经常容易对指关节、腕关节和肩关节造成很大的压力和冲击，所以容易引发疼痛和受损，做完俯卧撑之后一定要适当的休息，适当的进行按摩，有利于预防过度劳损。

医生提醒：不管在做任何运动，在运动之前都要做好热身活动，做好热身活动，能够避免在运动的过程中肌肉拉伤，同时还避免出现肌肉紧绷而产生的疼痛，正确的运动才更有利于身心健康。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料：

一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。

动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。

作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用

参考资料：