如何在家锻炼腿部爆发力

　　腿部爆发力训练方法如下：

　　100冲跑：

　　1、惯性跑

　　在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

　　2、波浪跑

　　在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

　　3、往返跑

　　运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

　　4、放松大步跑

　　跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

　　5、助力性练习

　　利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

　　负重练习：

　　1、原地跑——肩负杠铃

　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

　　2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

　　杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

　　3、直腿跳——肩负杠铃

　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

　　4、半蹲跳——肩负杠铃

　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

　　5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

　　跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

　　跳深练习：

　　1、跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

　　2、在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

　　3、和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

　　双脚跳：

　　1、选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

　　单足跳：

　　1、选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

　　2、经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

　　增加小腿肌肉方法：

　　脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!

想锻炼爆发力那就看看这个吧！希望你能学到东西。

一、爆发力与力量练习的形式和方法

跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。

二、爆发力与力量练习的注意问题

1．注意练习的节奏

在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可 能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。注意青少年训练特点对趣味性较高的练习，少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的跳跃训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。力训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的进一步发展。

3．注意选择练习形式

考虑到少年儿童运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。

注意考虑疲劳与恢复

在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，少年儿童的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是”积极性休息“。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。

增加力量的话

还是深蹲吧

有其他器械配合更好

关于长跑没劲

是必然的

腿部的能量物质以及ATP存储都是有限的

在大负荷运动过后

一定需要恢复

而个人认为

长跑更重要的是能增强心肺功能

至于要增加力量一定是要做无氧的

另外腿部是人整体力量的体现

属于大肌群

一次训练过后需要至少48小时用来恢复

而且训练过后的恢复过程很重要

要及时补充能量以及蛋白质

再就是注意休息了

负重深蹲

蛙跳都是简单易行

的方法

再就是自己的一点经验

训练前要做充足的准备动作

负重深蹲给膝盖的压力很大准备不充分很容易让膝盖不舒服

甚至受伤