每天做多少个俯卧撑能增强臂力?

每天做多少个俯卧撑能增强臂力?,第1张

俯卧撑的主要功能是锻炼胸肌。

若你在做俯卧撑时双手靠的很

近的话,是能起到锻炼肱三头

肌的效果(即臂力),俯卧撑

要做140个为标准,其分为10

组来完成,每组14个要每一个

做得到位,即胸部贴手背,锻

练28天即能见效,望你坚持!

做窄距俯卧撑吧{两手掌的距离是小于40公分}这是专门锻炼臂力的!还有一种是专门锻炼胸肌的俯卧撑是宽距俯卧撑{两手掌距离在90公分左右,大于2倍肩宽}

建议你做窄距离俯卧撑,每天至少200个,分成5组做或4组!保证你在一个月之内臂力有很大的增长!

肩膀至少比现在宽15公分!

记住一定要每天锻炼。

  应该分体重类别!

  60KG,平常锻炼多的话,30~50个应该没问题。

  如果想练肌肉,最好是遵循以下方法:

  1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

  9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充 蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

俯卧撑 有很多做法的,锻炼臂力,手臂上有很多肌肉不同的做法 对每块肌肉的锻炼都不一样,建议俯卧撑一次不要做那么多,分组做,一次做15--20个 休息30秒继续 做个4--6组 做的时候不要做那么快,慢上慢下,锻炼臂力还有引体向上,这个是练习二头肌的,建议没事的时候在网上看下俯卧撑的视频,还有就是研究下手臂上每块肌肉的锻炼方法,针对这些进行科学的锻炼,,还有锻炼不要过量。

我个人锻炼肌肉后是要击打肌肉的,我感觉有效

你还是学会生,至于营养,牛奶有点奢侈了,做完运动后大概1个多小时可以吃两个或一个鸡蛋,补充点蛋白质,要是想长肌肉就不要吃食物中含脂肪高的食物

这些只是改善你的臂力,要是想胳膊长的粗一些的话,那就真的 要多锻炼+多吃蛋白质了

5 俯卧撑难度多大合适

俯卧撑的难度对于训练至关重要,难度太大,无法完成训练量,难度太小,训练效果极差。因此,训练时要选择杜对应的难度。

俯卧撑的难度选择要以个人力量为标准,较好的难度为:在该难度下,所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。

如果难度不够,那么可以通过抬高腿部,或者进行负重俯卧撑,单手俯卧撑等方式提高难度。

6 俯卧撑怎么做

1双手距离比肩稍窄,整个掌心支撑地面,绷紧腹部肌肉,收紧臀部,保持腰背部挺直,整个身体成一条直线,不能塌腰,也不能撅屁股。

2双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂,放低身体。

哑铃比俯卧撑更专一一些。哑铃可以做很多动作。而俯卧撑能做的动作比较少。俯卧撑练得是一个肌肉族群,而不只是一个部位。

另外如果说效果不明显,只能说是你用的力量不够。增加哑铃的重量吧。

以单臂屈伸这个哑铃动作为例:

将哑铃重量调整到你只能做8个单臂屈伸这个动作就没有力气了为准,如果你做完8个一点感觉都没有,那就说明你的哑铃重量轻了。

在重量合适的情况下,做到了8个之后,最好咬牙坚持做到12个。这样为一组,休息一下继续下一组,同样要做到精疲力尽。每一组可以比前一组少做1-2个。如果能坚持下来还是坚持3组。这样每次都让肌肉超负荷承担重量,达到运动结束,手臂酸软无力为准。这样就达到了运动目标了。

另外要张力气最主要的不是运动,而是吃。如果你营养跟不上运动再多也不会有多少力气。所以吃牛肉是关键。一定要多吃,最好是每天吃5顿饭,每顿饭都要有肉。运动后要迅速补充食物。要多吃瘦肉,牛肉马肉驴肉为好。

除了吃还有睡觉,睡觉也很重要,最后才是运动。满足这三样,3个月足以让你的肌肉增长一圈。

明不明显要看你是否坚持每天做,每组做到力竭,肌肉酸了胀了,至于做几组量力而为,毕竟每个人体质不。俯卧撑可以提高肌耐力和力量,和双臂稳定性。

总体来说是上肢肌肉

俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们全身大部分的部位,包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

要看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个动作关节的活动就可以看出肌肉的收缩。

在做俯卧撑这个动作时,

肩关节在失状面做运动,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸大肌。而肘关节的运动主动肌是肱三头肌。

所以俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉都是协同肌。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11548420.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-03
下一篇2023-12-03

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存