我有10公斤哑铃，咋做才算可以？想练胸肌，请高手教一下？？ 推举50个，俯卧撑100个，飞鸟50个

举哑铃对胸肌锻炼不大的,主要是练手肌而已俯卧撑的话肯定可以建议每天早上起床有时间做200个俯卧撑,晚上睡觉前也是200个!前提是每天都要坚持连续一星期这样做保证你可以有显著效果另外如果做完俯卧撑觉得不累,建议继续附加仰卧起坐别小看仰卧起坐这可是我当兵的同学告诉我的一个练腹肌还有胸肌的最好锻炼反法!

仅仅肌肉就能分上、中、下，边缘、两肌肉正中间位置。要极致，这些部位都要精雕细刻。俯卧撑也有很多种作法，要达到不同类型的目地，作法也不尽相同，升到胸部的部位也不尽相同。当俯卧撑练到一定时间，对肌肉刺激相对性减少，必须负重练习，纯粹借助自身重量也难以极致。因此，若想练习出极致肌肉，要综合训练，仅借助每日几十个平板支撑是难以达到完美。这种有所不同哦，有些人说不要相信胖子的肌肉和瘦人的腹部肌肉，还是有一点道理的。

如果你是个大胖子，那在俯卧撑的与此同时还应提升有氧锻炼，才可以展现出更完美的胸肌！如果你是个瘦人，还需要提升蛋白质摄入，生鸡蛋、牛羊肉、鸡脯肉，包含一定量的碳水都需要有一定的填补。才可以提升层面、让肌肉圆润。与此同时，胸肌锻炼的办法还很多，能够去健身房练习杠铃卧推，在家里得话一堆杠铃也可以进行杠铃卧推或是小鸟，效果也很好。能够，但增加效果并不是很明显，并且50个不够。我每天从早到晚各做三组平板支撑，每一组20个。

做的是难度系数相对较高的俯卧撑。己经坚持了类似三个月。胸部肌肉及其胳膊上的肌肉一天比一天多了很多。重量也增加了几公斤。运动健身这东西不可以三天打鱼两天晒网。要把它作为一个长久的习惯性，期盼每天做50个平板支撑用一个月的时间也就可以实现大量增加这是不可能的。都懂平板支撑能锻炼胸肌，但是这只是一个含糊得定义！他们的肌肉组织都是非常繁杂的，在训练的视角，都是会划分成不一样功能的地区，随后选择适合隐私功能地区发力的姿势，有针对性的练习。才可以得到更好的效果！因此，我们想要根据俯卧撑锻炼肌肉，就要依据肌肉不一样区划一部分，挑选相对应俯卧撑动作去磨炼它！

俯卧撑是一个锻练上半身的金子姿势，但是这个动作并没有得到很多人的高度重视，并且把他称之为小白级别的健身方法，宁可去做健身房的器械训练，也不愿意花时间去做仰卧起坐。实际上俯卧撑可以有效的推动肌肉的提高，能够刺激性到我们的胸部肌肉、胳膊的肱三头肌以、肩部的三角肌及其核心力量等，可以有效的帮我们做到增强体质效果。俯卧撑都是部队的常规训练姿势之一。俯卧撑，是健身男士最开始触碰的训练之一，方式简易并且不会受到场所限定，因此遭受训练者的喜爱。可是俯卧撑是一个比较受争议的姿势，有人觉得根据每日俯卧撑能够提升胸部肌肉的层面，而有人却觉得不可以。

健身呼吸方法

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。