跪姿俯卧撑的正确做法

　　大家都知道，跪姿俯卧撑属于最基础的一种俯卧撑，可以很好地锻炼腹部核心力量，现在我们就来看看怎样在家轻松做跪姿俯卧撑吧

　两腿交叉绷紧跪在靠枕上，手撑在板凳上，板凳最好不超过30厘米，成下图姿势

　腰腹收紧，肩膀与腰腹臀部呈一条斜线，手掌与肩膀同宽

　弯曲手臂，注意重心，建议新手每组30个，一天3-5组

跪姿俯卧撑的相关知识：

1、身体俯卧在地面上，面朝下。手臂弯曲，双手手掌着地。保持核心紧绷，使身体保持一条直线。这需要你收紧臀部和腹肌，同时挺起胸部。用腿部的力量推起身体，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。然后控制身体下降，直到胸部轻轻触碰地面。

2、逐渐增加难度，在掌握跪姿俯卧撑的基本动作模式后，可以逐渐增加难度。这可以通过增加重量、增加重复次数或缩短休息时间来实现。一旦你感觉跪姿俯卧撑变得过于容易，就可以考虑过渡到标准俯卧撑了。

3、过渡到标准俯卧撑，标准俯卧撑对全身的稳定性和力量要求更高。在尝试标准俯卧撑之前，确保你已经完全掌握了跪姿俯卧撑，并且可以轻松完成至少3组，每组10-12次。

4、找到正确的姿势，标准俯卧撑的关键在于找到正确的起始姿势。手应该放在肩膀的正下方，而脚应该平放在地上。将核心部位收紧，使身体呈一条直线。在下降阶段，尽可能将胸部向下压，但不要过度，以免受伤。然后使用腿部的力量将身体推起，直到手臂完全伸展。

5、逐渐增加难度，一旦你能够轻松完成3组标准俯卧撑，就可以考虑增加难度了。这可能包括增加重量、增加重复次数或缩短休息时间。此外，可以尝试不同的变体，如钻石型俯卧撑、偏重俯卧撑等，以增加训练的挑战性。

6、保持耐心和坚持，从跪姿俯卧撑过渡到标准俯卧撑需要时间和耐心。每个人的学习曲线都不同，因此不要急于求成。持续练习并逐渐提高难度将帮助你在最终实现标准俯卧撑的同时保持持续进步。

俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别　

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1 增加肌肉力量　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2 改善生理　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

3 激发荷尔蒙　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体 健康 都有很大的帮助。

跪姿俯卧撑？ 搞笑 吧？如果有这种姿势，与俯卧撑的根本区别就是太省力了，根本起不到锻炼身体的作用。

水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组 2组/次

下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组 2组/次

夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数：10个/组 2组/次