做俯卧撑手腕疼的原因以及正确姿势

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做完手腕痛可能是你没有正确发力，正确的发力方向应该是从外内，锻炼的应该是人上半身的力量，而不是手臂。

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还有就是俯卧撑不适宜每天都做，应当给肌肉足够多的休息时间，给大家的建议就是一周三次左右就够了。

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做俯卧撑之前应该先活动手腕和躯干，做好热身运动，这样可以避免受伤

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做俯卧撑的正确方法是首先俯力先支撑，挺胸抬头，身体需要是直线，然后在开始慢慢下降

特别提示

你了解了吗？

　俯卧撑可以锻炼一个人的手部力量。当然，在很多的情况下，有些时候不注意就会发生一系列的伤痛，手腕疼是最常见的了。下面是我分享的做俯卧撑手腕疼的原因，一起来看看吧。

做俯卧撑手腕疼的原因

　初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

　不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

　如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差。可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

如何预防俯卧撑手腕受伤

　保持正确姿势

　和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

　手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。

　在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

　同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

　善用哑铃

　如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

　做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

　握拳俯卧撑

　如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

　锻炼手腕灵活性

　下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

　转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

　伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒;转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

　反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

做俯卧撑有什么好处

　发展力量素质

　可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

　提高人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　增强体质，增进健康

有可能是肌腱的问题，或者骨膜发炎，如果是后者就严重了。

先用热毛巾包一下，贴个膏药。

建议停练一个月观察一下，如果没有恢复就要去医院看一下了。

以后可以换做拳俯卧撑，改掌为拳撑地，这样对手腕的伤害会小一点。

个人感觉疼就没必要再逞强，我以前也遇到过这种情况。但不是说一做就疼，不知道你说的疼是损伤后的疼，还是刚开始的不习惯疼

如果是前者，则需要恢复，以后做之前一定要把关节活动开； 如果是后者的话，可以做一些增强腕力的运动，如手握哑铃靠手腕力量带动。

或者你可以先减少难度，以膝盖为支撑点做（地下垫软垫，保护）；再者可以提高手支撑的高度，然后慢慢增加难度。

有几个要点要注意；

1、窄距俯卧撑很需要肱三头肌的力量，所以平时要加强肱三头肌的单独训练。

2、不要指望做窄距俯卧撑一步到位，要逐步靠近。每次锻炼俯卧撑老老实实放一把卷尺在地上测好手掌间的距离，每次手掌靠近一两厘米，慢慢靠近。其实也不慢，进步很快的。但是到了25~28厘米面左右会有一个瓶颈，坚持几天才会突破这个距离。

3、手指尖对着手指尖的效果比手指尖都朝前的效果要好。

4、在家里地面上做很容易手掌打滑，因为家里的地步光滑且手掌还有个横向力作用于手掌而不似一般的中距、宽距那样只有垂直力。所以，做之前要洗手，把掌心的油脂给洗掉。最好是比较粗糙的水泥地上做。

做俯卧撑如何避免受伤

对于平常很少锻炼的女性来说，俯卧撑是一项不错的运动方法，不仅可以有效的提高臂力，还可以帮你减少关节酸痛的现象，增强骨骼的灵活性，从而减少手部的疲劳感以及赘肉，为你塑造出完美的健美身姿。关键是练习俯卧撑还不需要占多大的空间，只需在地面上铺上一层垫子就可以做起来，特别适合一些上班时间忙，下班有空的女性做。

只不过，随着越来越多的人练习俯卧撑，也因此而引发了一些疑问。例如，俯卧撑手腕疼是怎么回事？其实，主要还是跟个人的体质以及掌握的运动技巧有关。也许每个人都会做俯卧撑，但具体情况还是有一些差异的。有的人可能是因为平常基础能力差，一下子做这项高难度的运动项目，难免手腕会承受不住，出现疼痛的现象。因此，运动时还需要量力而行。

1、如果是平常没有经常锻炼的人，在运动之前一定要先让手腕进行活动，也就是热身。建议可以扭一扭手腕，甩一甩臂力，让肌肉和骨骼有个好状态，这样才可以有效避免手腕受损。

2、如果是因为长时间的运动而导致的疼痛现象，这时就要赶紧先停下来缓一缓，放松身心，以免病症加重，效果就得不偿失。

3、由于俯卧撑的运动量会比较强，因此，建议一开始练习的时候先用膝盖贴近地面，这样减少臂力和手腕的压力，等肌肉的力量和耐力增强了，再提升难度也是可以的。

做俯卧撑正确的姿势

手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的位应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手指尖应置时，双手从侧面看该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去

手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。自然的角度应该是大臂与身体夹角45左右。

躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

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1、如果在做俯卧撑的时候手腕出现疼痛，有可能是因为手腕的肌肉负重过大出现了挫伤，导致疼痛；也有可能是腕关节周围韧带出现损伤；甚至还有可能是下尺桡关节的半脱位。

2、大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足，做俯卧撑时手腕力量不够，过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎，使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部而出现压痛，关节活动受限等症状。

做俯卧撑

累的手腕疼痛，一般要依据手腕疼痛和损伤的严重程度不同，临床上常可采取不同的处理方法。一、如果手腕因长期干活，伴有较多的乳酸等代谢废物的堆积，从而引起局部的酸胀、疼痛。此时建议充分休息，手腕关节处适当的按摩、理疗、热奄包外敷可促进局部乳酸等代谢废物较快吸收，从而减轻疼痛症状。二、如果因干活劳累过度造成手腕处韧带和肌肉拉伤，引起局部明显的肿胀、活动受限。此时可给予局部冰敷促进毛细血管收缩，避免局部肿胀、疼痛症状进行性加重，结合红外线照射理疗，外敷活血化瘀膏，口服肿痛安等药物，可减轻局部关节的肿胀、疼痛症状，促进局部损伤较快的恢复。