什么是超级组、3联组、巨型组？锻炼的时候应该注意什么？

健身许久的人，或者心思活络的健身新手，相信都听过这么个名次，超级组锻炼。超级组定义，其实就是在两个动作之间无缝衔接、不加休息，或者休息十分短暂的动作训练。此动作组可以针对小到如三角肌的其一肌束，如前三角肌，大到可以针对胸腹一大块肌肉群进行锻炼。

除了超级组，我们还有3个连续完成的动作叫做3联组，而超过4个以上，则是叫做巨型组。锻炼目的不同，但是总归来将，事项突破瓶颈或者节约时间，现在短时间内让肌肉达到最大负荷，完成目标。

不少热锻炼动作时候，总会发现一个动作之后，容易造成动作定式，想要修改锻炼其他动作，则是费事还需要重新学习，而且肌肉会很快适应你的动作强度，很快达到瓶颈期。这时候，你就可以把之前都会的几个或者一个动作，加入另外一个简单动作，组成超级组锻炼，让你突破瓶颈，提高肌肉上线。

当然锻炼超级组、3联组、巨型组，最明显的好处就是可以快速燃烧体能，消耗掉能量，附带好处就是可以炫技，或者让自己健身更有趣味性。

上面说了什么事超级组、3联组和巨型组，并且知道它们有什么作用，那么接着说说，我们应该在锻炼上述时候，应该注意什么。

首先自然你要确定，超级组、巨型组等，既然定义了这样，看名字都知道，这种锻炼，不可以每天锻炼，正常做法是半月到一月一次，如果你需要比赛或者短时间提高成绩，建议连续锻炼，在又休息的情况下，不要超过2周。

其二是要注意在锻炼时候，要明确自己目标。许多人锻炼超级组，总是容易放飞自我，让自己原本要锻炼胸部和三头，练着连着，就锻炼肩部和腹部了。超级组不仅仅是对体力的考验，同时也是对耐力和专注力的考验。不忘初衷，方得始终。

最后就推荐一下常见的超级组类型，希望可以帮助大家，让大家打造出自己想要的健康身体。以下都是以超级组为例，想要锻炼3联组或者巨型组，则是可以在超级组的基础上增加适合自己的动作。

1对抗性超级组

训练目标：对抗或者前关联肌肉群，如肱二头和肱三头、腘绳肌和股四头肌等，如做完弯举做曲臂伸。做完胸推，做曲臂伸。动图：弯举

2孤立超级组锻炼

训练目标：同一肌肉，如做完胸推做俯卧撑。动图：胸推

3相邻超级组

训练目标：相邻肌肉，如肩部和手臂、胸部和腹部、臀部和腿部等。动作如阿诺德推举等。动图：阿诺德推举

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

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（本教程仅供爱好者研究参考之用，请各位尊重原作者的劳动成果．不得以赢利为目的，擅自复制！特此敬告！）

原来让人生悄悄开挂竟然这么简单。

1、晚上不刷某音，每天至少多2小时自我提升时间。

2、多读书、读好书，读书增长见识,开阔视野，能看到更广阔的世界。

3、坚持写文，输出自己的理解和想法。不管是写日记、影评还是书评这个过程可以触发自己思考，锻炼自己思维。

4、保持早起。每天能多1个小时学习/健身/阅读。

5、自己无法解决的困难，不要一直在那钻牛角尖，多向别人请教。

6、早上8点半之前吃早餐。不仅养胃，还能带动你早起。

7、养成午睡习惯。每日午睡25分钟左右，劳逸结合，这样下午效率更高哦。

8、没事多做做深蹲、俯卧撑等，不仅锻炼身体、而且晚上可以睡得更香。

9、巧用通勤时间。上下班途中，看看高质量文章、视频，碎片化时间利用起来，就能比人多进步点。

10、阅读优质内容。不要让过多的垃圾信息影响自己。

11、长期坚持做一件小事。比如每天做15分钟HIIT、阅读30分钟。坚持下来，至少能提升20%的人格魅力。

12、升级自己所处的圈层。结交优秀的人能帮我们建立起更高标准。你的收ru,是最经常接触的5个人的平均值。

13、忙碌之外，也要给自己喘息的机会。可以看一些高质量纪录片，放松的同时还能增长知识。

14、做事情先完成、再完美。靠谱比炫技更重要。

15生活中多赞赞人。嘴甜的人总是会更受到别人欢迎。

16、学会控制自己的热心肠。别人没有向你请求帮助，不要随便给别人提建议，可能引起别人的反感。

17、工作和学习时，尽量不要看手机，专注于眼前的事。

18、用15倍速刷剧、学习视频，不仅能节省大量时间，还可以锻炼专注力。

19、不知道做什么的时候，就认真做自己当下能做的事情，越认真越好。

20、少说空话，多做实事。口嗨谁都会，落实才最难。

21、多去涉猎提升口才能力的事情看演讲，看视频，看书籍，提升情商，成为一个受欢迎的人。

22、享受一个人的时光，不进行无效社交，学会独立思考，深度思考。

23、学会好好体息，好好睡觉，无论怎样，健康的身体是最大我们的本!

24、学会专注。上班摸鱼、游，某音，现在能专注的人不多了，如果你拥有专注的能力，就能超越90%的人。

25、多说一句谢谢，不管他是快递小哥、食堂阿姨、室友、陌生人。

26、每天学习工作累了之后，冥想一段时间，会发现大脑真的清醒好多，做事也更加高效。

27、养成每周复盘的习惯。停下来哪怕是三十分钟总结复盘自己过去的得失，会发现自己少走好多坑。

28、在离开一个位置之前检查一下自己的东西，不要头也不回就离开。

29、自主，学会自己做定。一味地把选择权交给别人，人做得好还行，一旦不合你心意，双方容易闹僵。

30、定期整理房间和桌面，糟乱差的环境真的会影响一个人的心情和学习的效率

31、对方正在说话的时候不要插话。

32、阅读时习惯随时做好记录，喜欢的段落、认同的观点、不解的疑虑。

33、不要自我否定。有些人因为过度自卑，错过很多机遇。

34、少说抱怨话，多说积极话。满身负能量的人没人喜欢，倒是你总保持积极态度，长辈会很看重你，有好机会总想着你。

35、把APP的推送关掉。可以减少看手机的频率，节省出不少时间，用来专注做重要的事。

36、定期清理收藏夹，是不是每次都习惯把干货扔进收藏夹落灰了呢。

37、制定日计划/周计划/月计划，制定计划能帮助我们更高效地完成任务。

38、扔掉做足准备再开始尝试的想法，真正的机会不等人。

39、不惧怕竟争，竞争是最好的成长方式。

40、向别人学习，看到别人的优点，学习和吸收，你才会变得更加优秀

41、放下过去，被困在过去悲伤的情绪里面，只会让你止步不前。

42、一定要培养自己的审美能力，看书、看**、看艺术展都可以。

43、注重自己的衣品很重要，无论是否单身、给予他人一个良好的观感，会辅助提升不少自己的魅力。

44、积极跟上时代的潮流思想，被时代所淘汰的都是安于现状不去学习的人。

45、少熬夜，颜值和健康值至少能提升50%。

46、不要翘二郎腿。容易导致脊椎侧弯、xue液流通不畅、腿型变丑。

47、不想帮忙，就要果断拒绝。千万不要因为不好意思就答应，然后发现没法做到，再去拒绝。

48、生气时，不做任何决定。多给自己一点回旋的余地，就能少受点伤害。

49、不要抠鼻子。手上细菌太多了，还可能抠出大鼻孔。

50、学到的知识，用自己的话，向朋友复述一遍，能帮助你快速记忆，也方便查漏补缺。

51、nei衣裤千万不要堆几天再洗，不仅有气味，还会滋长细菌。

52、不要长时间宅在家里，就像被子需要定时晒晒太阳，不然人也会发霉。

53、朋友之间，不用每天都聊得火热，但不要长期断联。太久不联系，人是会慢慢疏远走散的。

54、无论是失败还是成功，都要养成自我反思的习惯。

55、借别人的时候，哪怕还不上也要告知对方，而不是借了就消失。

56、话到嘴边的时候多想一会儿，至少帮你减少30%的出错率。

57、不去费力讨好别人，专注提升自我价值。讨来的朋友，别人始终会轻视你，只有自己有能力，才能得到别人的尊重。

58、说话时微笑地注视对方的眼睛。这样对方才能感受到你的认真，才会尊重你所说的每一句话。

59、当遭遇挫折或绝望时，及时休息，吃饱喝足，娱乐放松，迅速调整状态。

60、有点小成绩的时候，该捂着就捂着，忍住不说，你还能快地跟别人相处。

61、说话自留三分，不要把所有底牌都露出来。

62、最后一点:“永远相信美好的事情即将发生”。不管你正在经历什么，时刻充满希望，对未来抱有期待。

看来一定也和我一样是个足球爱好者了，不过我和一些同是足球爱好者组了一个足球队，所以一般来说，我都是和队内的队员们一起锻炼的。

要说健身运动，首当其冲的自然是跑步了，这几乎是每个足球爱好者的共识。因为足球场比篮球场等等其他运动都要大了很多，当然除了高尔夫球之外，那个算是一种贵族运动。所以，像我们这种喜欢踢足球的最需要的就是体力。

以前踢球的时候，我一般都只能踢个小半场左右，然后几乎就是在场下看着，很是不甘心。然后，下定决心，每天晚上都要绕着操场跑二十圈左右，而且前十圈是不能减速的。这种办法还是很管用的，亲测有效，后来我慢慢的可以踢到半场，如果是不太激烈的比赛，甚至能踢到全场。

所以，我也强力推荐你试试这种，如果你在这方面也有些薄弱的话。当然，一开始，可能做不到十圈完全不减速，肯定会有一些小小的懈怠，但是慢慢的坚持坚持就好了。

我一开始最多也只能保持七圈不减速，后来慢慢的提升了，七圈半、八圈、八圈半、九圈的，到后来最多能坚持十三圈左右，再往后心脏就有些负荷不了了，所以大家在健身也要考虑到自己的实际情况，当自己感到有些想要吐的时候，就渐渐的放缓速度，不然对肺部是个不小的伤害，我曾经胸闷了好几天。

而对于足球爱好者来说，另一个必须要锻炼的就是短跑了，无限加速。这种一般都是在五十米左右的跑道上来进行锻炼。不过，我告诉你一个比较简便的方法，可以在锻炼耐力的同时锻炼爆发力。

刚才第一个锻炼凡事不是说了要绕着操场跑二十圈左右嘛，前面匀速跑完之后，就可以缓缓的跑两圈，调整一下自己的呼吸，然后进行变速跑。

什么叫变速跑呢？就是一段爆发冲刺，比如跑个五十一百米什么的，然后在缓缓跑个三四百米来调整自己的呼吸、心跳等各方面，等状态调整好之后，再进行爆发跑，就这样一直循环下去，就相当于在跑步的同时练习自己的爆发力了。

除了跑步之外，最重要的可能就是呼吸了，这方面我比较推荐俯卧撑。在锻炼自己大胸肌的同时对呼吸时很有帮助的。

而且，在进行俯卧撑的时候，我建议使用外撑得方法，也就是双臂尽量的打开向外，这样能够起到最大的训练效果。

还有一个就是腰部力量的锻炼，当然这需要一定的技巧，因为在你的水平达到一定程度之前，是不需要腰部来进行一些炫技的，这个方面没什么好说的，就是仰卧体做，稳定又方便。

当然，最好还是和队友们在一块训练，这样也能了解彼此的实力，方便比赛时的配合。