用拳头做俯卧撑有帮助打出去的力度吗？

有，但是帮助很小，拳头做俯卧撑大多练的是肌肉的忍耐力，持久力，而不是爆发力

出拳的爆发力要求的速度多一些，一般训练的拳击手最低要求1秒出3拳，而俯卧撑练的是你的出拳的力度多一些，速度基本上没有什么效果

格斗搏击的简单训练方法

　拳击运动源远流长，它起源于人类产生之初。为了生存和竞争，人类发明了它。最初，它是保护人们生命财产的一种手段。下面是我为大家整理的格斗搏击的简单训练方法，欢迎参考~

　一、力量训练：主要是上肢、下肢、腰力的训练。

　上肢的力量训练,用俯卧撑就可以了，有条件的可以用亚铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。

　下肢的力量训练,用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。

　腰力的训练,可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你一般不会感觉到腰力的，虽然你的几乎每一个动作都是在腰力的参与下完成的。

　此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

　其他的肌肉训练，有兴趣的人可以自己训练，在些不多说了，与格斗有密切关系的我只主张这些。

　二、柔韧性训练：主要是下肢的柔韧性。

　训练的方法非常多，常规的压腿就可以达到目的了，也可以自己研究，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够横叉或竖叉的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是要练习高踢表演或去演杂技嘛!

　另外，柔韧性的训练贵在坚持，一般一个普通人用一到两个月时间就可以达到上面的目标。

　三、稳定性：训练单腿站立及双腿站立的稳定性。

　单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。

　双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，也可以自己研究方法来训练，训练方法没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造原子弹，哪来的那么多复杂神秘的东西。

　四、基本的拳法：比较有用的是前手直拳和后手勾拳。

　前手直拳的主要用处就是在格斗中控制对手，攻击的目标是对手的双眼中间的眉心处，而且是一直用手对着他，用腰力使直拳在很短的距离内向对手的双眼中间击打。

　后手勾拳是杀伤力比较大的拳法，也是用腰力的带动击打对手的胃部或下巴，攻击的力量是比较大的，因为是用腰力的`带动向斜上方猛的击打，所以往往能够一击决定战斗的结果。

　五、基本的腿法：低位的侧踹，低位的边腿，中高位的侧踢。

　低位的侧踹的主要攻击目标是对手的膝关节，用脚底向膝关节部位猛力的蹬踹，这个腿法一般是在对手向前移动攻击你的上部的时机用，如果主动去踹对手，一般是很难得手的，对手都可以轻轻的抬腿就躲开你的攻击。

　低位的边腿攻击目标和用法都与低位侧踹差不多，只是动作不一样而已，是用自己的小腿与足弓中间的大概部位(具体击打中，到底是哪里碰到攻击对象不一定)击打对手的膝关节，主要是接触对手膝关节弯的外部。

　中高位的侧踢，这个“侧踢”和截拳道的侧踢不一样，截拳道中的侧踢其实就是“侧踹”，不过也很容易理解，今天格斗中的各种动作的的名称非常的混乱，同一个动作在不同的格斗术中有很多不同的名称。侧踢(我觉得这个名称比较合乎这个动作，虽然有的格斗术中叫扫踢、有的叫横踢，有的叫……，但绝对不是边腿)就是把腿从地上抬起来用小腿直接的向对手的头部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四头肌的力量，着力点在小腿，而不是脚，而且击打的力量也和边腿有很大的差距，边腿的力量是像鞭子一样的“抽”，而侧踢的力量是用小腿像一个大铁棒子一样“砸”，谁更有杀伤力并且边腿是向外展之后向里“抽”，而侧踢是直接从地上抬起来腿就踢，走的路线也不一样，哪个更简捷，大家自己试试吧!

　六、基本的膝法、肘法：

　膝法和肘法是近身格斗非常有用的技术，而且动作比较简单，只是简单直接的顶、砸之类的用力方式，很容易学会，当对手向你冲来的时候，别忘了你还有一个硕大的膝盖，也别忘了你还有一个坚硬的肘尖!

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拳头俯卧撑能快速提高拳面的硬度，对拳击格斗是非常好的提升法宝！

通常的俯卧撑是利用手掌接触地面进行训练的，而拳头俯卧撑则是指双手握拳后拳面接触地面做的俯卧撑，其训练效果就是提高了拳面的硬度和动作的幅度，对于上肢推力肌群的刺激和拳面硬度的提高是非常棒的。

但在训练时需要注意循序渐进，防止受伤。普通的地面比较坚硬，建议先利用垫子进行保护，逐步的提高地面的硬度。也可以先利用膝盖俯卧撑，其训练对于拳面的压力是比较小的，逐步的改为标准俯卧撑。每次训练2－4组，每组接近力竭即可。

拳头的硬度对于格斗训练者是至关重要的，而拳头俯卧撑也是他们必练的训练动作。如果你对格斗拳击感兴趣，那这个动作你一定要进行训练。当你觉得双手的拳头俯卧撑太简单，可以进行单手的拳头俯卧撑，或者爆发力式的拳头俯卧撑都是不小的提高。

有用是有用，但是要明白你用拳头做俯卧撑的目的是什么？至于会不会留下后遗症，只要循环渐进科学的训练，我认为是不会的。

如果你只是单纯的练习手臂力量，那么用手掌做俯卧撑和做用拳头做俯卧撑是一样的效果。 我们大部分人练习俯卧撑的目的就是增加手臂的力量，而用拳头做俯卧撑的一般都是练习拳击格斗的。因为用拳头做俯卧撑能够提高手臂力量的同时还能够增强拳面的硬度，这样在练习打拳的时候就会增加自己的优势和爆发力。

所以所以一般练习拳击的或者是自由搏击的运动员做俯卧撑，都是喜欢用拳头练习。 用拳头练习的好处还能增加你手腕的硬度，以免打对手的时候崴到自己的手。那么怎么样才能避免手部受伤呢？有些新手一开始就在比较硬的地面上练习，那肯定是不行的。我刚开始练习的时候，也是直接在地面上练习，这样就会造成你手部的摩擦时间久了就会起老茧。

虽然这样能够增强拳头的硬度，但是并不建议这样练习。 因为现在的搏击都是需要带拳击手套的，你手部皮肤再硬也没有用处。所以我建议刚开始练习的时候要垫一点东西，避免你手部的皮肤受损。后期随着你手部的硬度越来越好，可以在光滑的地面进行练习，这样就可以避免手部的皮肤受损，至于什么后遗症是没有的事情。

大家好，我是一名武术爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢

有用！！

你好，我是练拳击的，也会用拳头做俯卧撑。好处是，可以提高手腕的力量，提高拳头的刚性，提升小臂力量。这些提高了，会提高手腕打拳时的安全性，手腕不容易受伤，同时，出拳力量也会提升。所以，用拳头做俯卧撑是个好动作。

回答：有用，不会有后遗症。

首先我们要搞清楚它与常规的手掌俯卧撑有何区别；

1，接触面的区别：手掌在接触地面时面积会更大，其中除了大小鱼际手指打开后形成的多角度支撑为身体带来了较大的稳定性，与日常生活当中的发力习惯更加吻合。

2，力距的区别：拳头俯卧撑较手掌俯卧撑要高出一个掌骨高度，较长力矩情况下训练会更加难以发力，所以手掌俯卧撑更省力。

3，发力习惯的区别：我们在家推桌子，推箱子，推人，会靠掌心的大小鱼际接触物体发力，整个发力动作从下往上是伸膝，伸髋，伸肘，最后力量到达物体。这是多年养成的发力习惯，肯定不会想到自己像机器猫小叮当一样用两个小拳头去推这些东西。

4，舒适度的区别：手掌俯卧撑有两片厚厚的肉垫大鱼际和小鱼际，保护骨骼不被过大的力量挤压到受伤。用拳头的话可想而知，让手指骨直接压向地面或墙壁，换做谁都受不了。

手掌俯卧撑

相比较以上拳头俯卧撑的劣势反过来其实是提升自己俯卧撑能力的绝佳手段；

拳头俯卧撑

1，拳头俯卧撑可使我们的运动表现在很多层面上都可得到提升。稳定性不好为了提高稳定性我们当然需要在不稳定界面进行训练，我们就可以用减小接触面的方式来提高自己俯卧撑的稳定性，这样迫使很多我们不常用的稳定肌肌纤维得到更多募集，（肌肉收缩分类：原动肌，协助肌， 稳定肌 ）拳头俯卧撑正好符合。

2，拳头俯卧撑由掌变拳后力矩更长更费力，想让自己变强我们一直都在为自己的肌肉寻找费力的杠杆动作，这对于很多新手想进阶难度又不知道从何下手提供了难度进阶思路。拳头俯卧撑的手腕成垂直状态给手腕部的半月板减少压力，使得力的传导更加流畅，让力量提升的更快。

3，最担心最害怕的就是惰性思维的养成，个人运动表现能力提升上最重要的一点就是打破常规走出固定模式，如果你一直采用手掌俯卧撑那你的训练习惯发力习惯会是你前进道路上的一大阻碍。

4，走出舒适区也是训练者摆脱停止不前的主要问题，当然也不能为了训练让自己承受不必要的伤害，这种不舒适一定是建立在安全的基础上的，没了安全一切都是浮云。比较谨慎的新手们可以在训练前期采用护腕固定一下手腕（不建议长时间使用，一旦产生依赖会削弱小臂肌肉群力量）拳头俯卧撑可以选择在厚的瑜伽垫上做可以避免手指关节皮肤磨破，还要记得在手心握块软毛巾用力握拳时可能手指甲会戳到掌心，细节做好才能服务好目标。

5，由掌变为拳并没有改变肌肉关节的运动功能，仍然是以胸大肌为主三角肌前束和肱三头肌为辅的上肢推的动作形式，并且这个握拳动作与杠铃卧推动作模式类似，对于自身要求高的我认为完全可以将拳头俯卧撑加入进来，为自己寻找新的突破口，冲出停滞期。

平常我自己也会在做上肢推的动作的时候加入这一动作，几年过去了并没有出现后遗症所以大可放心去练就是。

有用，只是拳头俯卧撑没有手掌俯卧撑好做，拳头比手掌面积小，做起俯卧撑相对会受力大些，同时拳头俯卧撑考验你的拳面和手腕力量，注意安全，你要习惯可以练，贵在坚持，拳头都能做好，用手掌就更容易了，而且拳头俯卧撑对练习拳击也有很大帮助，一举多得，希望你能成功！

增强腕部力量，坚持练习，拳头比普通人厉害很多，力量可能没别人强，拳头的硬度可以弥补，我体重140，可以和200斤体重，硬拼拳头力量

要做拳头俯卧撑主要还是看你的训练目标，如果是以搏击训练为目的，增加拳头的硬度及骨密度还有手腕的力量，那这个训练就没有问题，要求适度收紧手腕，使其与小臂垂直并保持一定的张力，这样的话也不会造成运动伤害，当然也就不会留下后遗症。

首先：你做俯卧撑的目的是什么？

俯卧撑可以锻炼的主要地方是手臂外侧的肱三头肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的标准，比如说，身体绷直的话，你的腹肌也要用力，

用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量，不过很危险，对于从来没有锻炼过手指的人来说，很容易受伤。

用来体验出拳的力道（拳击）话，你需要用拳头支撑地面，受伤程度相对于手指来说，小一点 不过受伤的地方不同，你拳握容易伤手腕，当然，前提是你没有做过腕力训练。

如果你的目的是为了练肌肉，或者锻炼身体，建议你用手掌

一般情况，分三种大概模式，

一、就是两掌撑地的时候，比肩膀窄一点，这个方法很难使用力量，因为这个对以肱三来说，效果很好。

二、与肩同宽：这个比较标准，对于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量

三、比肩膀宽：只要是胸肌用力，你的手臂用力不太大。

当然，三种方法，对于背部肌肉都比较有效果。

这个是锻炼方法，根据你自己的情况而定

然后说说强度

在标注情况下（全身挺直，俯卧撑的起落幅度：按胳膊肘关节来计算：比如胳膊绷直为180度，然全下去是90度，你一组是你肘从160度到100度之间来回摆动，而不是从180度到90度之间，这样的好处是让你的肌肉在一组内一直处于紧绷状态，效果比180-90的好，当然，就更困难了，）按照这种健美训练的方法，你一组也许可以只能做5个（我以开始就做5个^0^!）但是随着你的坚持，你会在一周内做到20个，

然后说说一组的问题，按照上述标准，一组的意思，如果你是想健身，做到自己不能在做为止，如果想出肌肉，一定要在自己做到不能在做的情况下在来1-2个，做完一组，进行放松，抖动，以及撑拉胳膊等活动，等5分钟后，在来一次，一组的个数不一定是20个，按照自己的身体情况来说。

做完后，每天最好吃2-3个鸡蛋清，补充蛋白质

最后，我一开一天做2组，一组5-7个。，现在一天能做5组，每组20个（后背还放个20KG的杠铃铁饼，嘿嘿）

你就好好努力吧，健身，一点害处没有，关键是坚持，坚持啊，

俯卧撑可以锻炼的是手臂外侧的肱三头肌肉，背部肌肉，如果你做的标准，身体绷直，腹肌也要用力，用拳头做俯卧撑是一种不错的俯卧撑方式，用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量。除此之外，用拳头做俯卧撑有什么好处我们应该怎么做？现在我们就一起来看看用拳头做俯卧撑的好处以及正确的做法吧，相信对大家会有所帮助的。

1 首先，我们用拳头做俯卧撑，可以保持身体的平衡，使身体动用更多的肌肉参与。拳头做俯卧撑可以避免手掌做俯卧撑时对手腕的劳损，同时还能提高手腕耐受力。因此，用拳头做俯卧撑是一个不错的选择。

2 另外，用拳头做俯卧撑可以提高拳锋和拳面的硬度，从而提高裸拳的攻击力和破坏力。同时拳撑地俯卧撑能有效模拟拳法击打时的腕关节发力结构，可以有效地提高拳法击打时的腕部冲击承受力，并且能够有效地减少击打时的腕部受伤。

3 我们做用拳头做俯卧撑时，可以双手握正拳，两手的间距不宜过大也不宜过小，一般为肩宽或比肩略宽，拳头与地面的接触点为小指、无名指和中指的拳峰以及食指的第二个关节，两臂撑开与肩同宽或稍比肩宽即可，双腿并拢，做的时候躯干保持笔直。

最后注意一点就是拳撑锻炼应该是循循渐进，做的量缓缓增加，而且在锻炼之后，用温烫的生盐水浸泡几分钟，然后擦干，并且做适度的按摩活动疏通气血。建议开始阶段用书垫拳，适应以后可以把书撤掉。

感觉作用不大，正常俯卧撑就好

　周一：强度:大 运动量:中

　课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习:

　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

　4计时跑:30MX4组, 60MX3组

　5立定三级跳远:10次

　6后抛实心球15次X2组

　周二：强度：中 运动量：中

　课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2抓、挺举：

　3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组

　4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

　5推铅球：10~15次

　周三：强度：小 运动量：大

　课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3弯道跑：40MX(6~8)次

　4波浪跑：400MX3圈X3组

　5短助跑水平单足跳：20MX3组

　周四：强度：大 运动量：小

　课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3高抬腿走：100MX2

　4后蹬跑：100X2

　5垫步车轮跑：100X2

　6行进间加速跑：40MX4 60MX3

　7沙坑收腹跳：25次X3组

　周五：强度：中 运动量：中

　课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3负30%杠铃弓步走：30MX4组

　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组

　5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组

　6推铅球：

　周六：强度：小 运动量：大

　课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

　课内容：1越野跑：5000M

　2伸展性练习：30min

　3立定三级跳远;10次

　4背肌：20X2组

　5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

　周日休息

　每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

　体能训练实施方法

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、三种体能训练方案

　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领：(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。

　(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松;在此基础上，再由同伴相互进行按摩

格斗手每天必须要做的运动包括以下几个方面：

一、耐力训练方面：

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练方面：

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练方面：

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练方面：

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

一个综合格斗选手的体能训练计划

本体能训练课主体部分包括五个训练回合，训练前有热身，训练后有抓握力训练（提高柔术的抓握力）。

其中每个训练回合包括若干个训练动作，每回合的训练动作依次循环进行，期间无休息，直到完成一回合的5分钟为止。

而只有回合间可以休息60秒。

热身

25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5分钟。

作用：开始利用冲刺跑提升心率和使肌纤维兴奋而为进一步的力量训练和爆发力运动做准备。

提示：热身后休息60秒，做简单伸拉，准备正式训练。

训练回合一

训练回合一主要目的在于训练上肢力量和肌肉耐力。

具体包括俯卧撑（训练上臂和胸肌）15次；

分腿跳（训练耐力）15次；

平凳臂屈伸（训练三角肌和背肌）15次。

15次俯卧撑

15次分脚跳

15次平凳臂屈伸

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合二

训练回合二是全身参与的循环训练，目的在于提高训练者在极端状态下发挥动作的能力及抗疲劳能力。

该训练由抱扛击打用沙袋开始，目的在于提高力量和提高抱摔能力。

接下来是25磅哑铃推举，哑铃俯卧撑。

然后是俯卧撑跳起（开始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯卧撑状，然后俯卧撑起身，收腿站起）。

重复俯卧撑跳起。

10次抱扛击打用沙袋

25磅哑铃

10次哑铃推举

10次哑铃俯卧撑

10次俯卧撑站立跳起

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合三

高强度的循环训练目的在于提升心率以提高整个身体的耐受性。

20次高抬腿跑

10次膝撞

10次叉腿跳

10次厚板交替跳，

10次厚板交替俯卧撑

10次哑铃箭步蹲

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合四

训练回合四的负重训练通过有目的的有氧和无氧动作用以提高有氧耐力和无氧耐力。

10次负重相扑式深蹲

10次举重式深蹲

10次三头肌臂屈伸

10次头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次）

10次二头弯举

10次肩部推举

10次负重弓腰

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合五

这是整个训练的最后部分，属于整理运动范畴。

该训练主要是为了提高核心力量，内容包括：

大锤砸