做俯卧撑要避免哪些误区才能提升健身效果？

俯卧撑是一项练习胸肌的运动，通过动作练习可以塑造完美的胸肌，让每个男人充满野性的胸部，给人安全感。练习俯卧撑可以使人的上肢力量和腹肌力量得到很大的增强，从而提高人体的身体素质；长期练习俯卧撑改善人脑的中枢神经，在身体的骨骼、关节的灵活、韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性方面都有很大的帮助，促进血液循环，增大肺活量，对身心发展有很大的益处。

俯卧撑对我们的健康有如此多的作用，正确的练习它是非常重要的，但有些健友在练习过程中缺乏科学性的指导，导致训练进入误区，造成肩部疼痛，请和小编来分析一下俯卧撑锻炼的几大误区！帮助健友们在以后的训练中进行改正。

第一误区：训练者只重视撑起身体的阶段

我们知道俯卧撑是一种力量型的无氧运动，健身者经常认为，只要撑起身体就可以了，但忽略了整个过程向下运动时做的离心收缩，和向上运动时做的向心收缩运动，误认为是自己的重量使身体上下移动。

第二误区：动作姿势不到位

训练者在训练过程中，为了凑次数，没等胸部贴近地面或双臂伸直就结束了动作，这样造成的后果是，运动没有起到好的效果。

第三误区：手掌位置不对

有些训练者不注重细节的动作的练习，练习时手指朝内向下运动时，肩部的稳定性变差，受到的压力变大。

第四误区：肩部外展幅度过大

训练者在做俯卧撑时，肩部向外展的幅度过大，这样不能锻炼到跟多的肌肉力量，同时也会使肩部受到损伤。

第五误区：双手之间的距离过宽

有的人认为双手的距离越宽越好，这样更好地练习肌肉力量，其实不是，这样使肩部内收的范围变小，身体向下运动的距离也会变短，胸肌不能更好的训练，会给肩部带来更大的外力压力。

如何正确做俯卧撑，让自己走出误区呢？

首先训练者要知道，俯卧撑是肌肉收缩时所进行的运动，千万不能让自身的重量替你出力，不管向上还是向下，都是全身的肌肉在运动。其次在做俯卧撑运动时，手掌向前，双臂伸直，手指不能在内相对。调整好双手之间的距离，双手之间距离同肩一样宽或小于肩距。还有俯卧撑全程运动要完整做完，必须身体下降贴近地面，再缓慢伸直双臂抬起身体。最后我们肩部向外展的幅度要适中，最大限度的锻炼更多的肌肉，增强肌肉的力量。避免肩部受伤。

希望训练者不要走进误区，采用正确的训练方法进行练习。

下斜俯卧撑是容易用胸小肌发力。

1、俯卧撑这个闭链动作的正确发力要点有以下这些：

1、更多地运用胸大肌的内收作用将身体夹起来，而不是用肱三头肌和肩前束将身体推起。

2、足够的动作幅度。俯卧撑这个动作在不同的动作阶段对于胸大肌的各个部分的刺激是分开的，因此尽可能在每一次的俯卧撑的练习中都完成完整的动作幅度会成为你是否能够在这个动作中获得全部收益的关键。

3、主动去感知胸大肌在整个动作流程中的收缩感。这个收缩感对于训练者在动作中是否有完成正确的发力会有一个比较好的帮助和反馈作用，然后这里要注意，这种收缩不仅包括向心收缩，也包括离心收缩，实际上在离心收缩阶段肌肉所作的退让性工作会让肌肉本身产生更多的微损伤，也会有更好的发力感和充血状态。因此，如果想要有正确的发力感，推荐还是主动去延长动作的离心收缩阶段，主动去感受胸大肌在阻力中渐渐被拉开的感觉。

我想说的是 每个人做完俯卧撑的感受都是不一样的 因为每个人的体力和臂力都是不一样的 臂力体力好的人 做完俯卧撑的感受当然是轻松的 臂力比较差的人相对做俯卧撑之后的感受会比较累 比较喘 完之后手臂也是比较酸痛的

可以做爆发力俯卧撑击掌。

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。

爆发力俯卧撑的原理：

伸展-收缩循环-概念是利用肌群离心收缩(伸展)，同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”(muscle spindle)在作用，当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩，如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

扩展资料：

让俯卧撑更具爆发力的技巧：

1、双手距离一般是宽距

平时给大家教俯卧撑，一般选择的是窄握距，并且双手手肘需要夹紧身体两侧。这种方式是为了增加胸肌发力，提高胸肌增肌效果而设置的。而我们的爆发俯卧撑，力量一般是从肩膀上面发出来的，而不是胸肌。所以在做的时候，没必要体会胸肌发力，而是要体会肩关节的瞬间冲击。

2、背部要拱起来发力

很多人做俯卧撑都会选择背部拱起来，但是有一部分玩家玩的是健美，做惯了卧推。所以他们做出来的俯卧撑，背部是平的，并且肩胛骨有后缩。这样一来，你的整个后链，其实是松的，那么这样就算你手臂肩膀力量很大，也不具备爆发力。

3、抬臀是爆发精髓

不是每个人双手都有那么好的基础，可以仅仅凭借上肢力量就把身体推起来。我们绝大部分玩家上手爆发俯卧撑的时候，往往是先抬起臀部，然后把身体挑起来。所以在实际进行爆发俯卧撑的时候，一般是先要抬臀的，屁股撅起来，然后上半身再跟着起来。那么越是困难的爆发俯卧撑，抬臀幅度也会越大。