跑步会不会更瘦？怎么跑才会长肌肉？

　　光进行跑步时不能长肌肉的，需要进行力量训练再加上适当的饮食才能得到增肌的效果

　　1负重方面的建议：

　　超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　2有氧运动方面的建议：

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

　　3饮食方面的建议：

　　平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

　　1、心态放松

　　放松避免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、回防亦迟缓。

　　2、姿势协调

　　踢腿动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟着力那么呆板，而是说动作姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。

　　不要弯腰，不要把下颌前伸，使喉部显露出来，可以多对着镜子进行练习，有助于养成正确姿势的习惯。在练习中，可一手扶着一个物体，比如说扶着墙壁，另一手叉腰，原地踢腿。这样在身体相对固定的情况下踢，可避免出现不正确的姿势。还可以在背后放一棍棍子，用两肘左右夹住棍的两端，将身体姿势做好后，再上步踢腿。

　　3、负重练习

　　比如用练腿法专用的橡皮筋帮在腿上踢腿，或在腿上绑上沙绑腿踢腿，还有下蹲起立踢腿也是相同的原理。注意的是负重练习要和不负重的练习交替进行，比说绑沙绑腿踢腿30次一组，然后下一组就要不负重的，然后再下一组又是负重的。

　　4、瞬时加速

　　要掌握踢腿的用力方法，一般要求在腿开始踢摆时不要过去紧张和用力，应比较轻松地摆动。当脚尖摆过膝高时再用力加速。此时主要是大腿前肌群用力收缩，同时躯干保持适度的紧张，也便于下肢肌肉用力。腿落下时，一方面是受重力作用下落，另一方面大腿的后肌群要保持一定程度的紧张，避免松软的现象。

　　5、压踢结合

　　要提高速度，一方面要注意压腿与踢腿结合进行，不要只压不踢。

　　6、速度练习

　　①速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。

　　②冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次，如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。

　　7、控腿弹腿

　　一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持1分钟，然后逐渐延长至10分钟此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站10分钟为止。

1力量。你每天练习健身，哑铃、杠铃、100个，每天三组。深蹲起、扎马步、仰卧起坐、俯卧撑，这些都是必须的。越多越好。力量必须到了。

2抗击打。每天练习完体能训练后，休息片刻后，扎马步，最好是四平马，高位马也可以。将自己的肌肉鼓起，让另外一个人拿一根粗木棍拍打自己的肌肉，增加肌肉的硬度，抗击打能力增强。主要拍打部位：手臂、后背、前胸、腹部、大腿。平时没事，拿一瓶啤酒瓶磨自己的小腿（擀面杖也可以），上下来回滚动，擀自己的小腿。然后，拿酒瓶子敲打自己的脚腕，酒瓶子要包上布。擀小腿骨，是泰拳训练方法，低位鞭腿很有效；就凭敲打脚腕，是空手道训练方法。

3耐力：每天跑步5000M（中长跑），学会调整呼吸。

4反应速度。每天跳绳上千次，点脚跳，左右来回换。拳把、脚靶、拳击球都要练习。还有泰拳的击影练习。就是假设有个对手和你打，你怎么躲闪还击。

5硬度。击打沙袋，练习硬度。

上述，是增强体质训练。一个月后，你绝对见成效。下面说说，搏击术。

从你的留言看得出，你是个门外汉。不管和谁打，信心第一，相信自己。气势要胜他一筹。

街头格斗，我推荐截拳道。至于怎么练习，网上有，搜视频“截拳道教学”。

其次推荐，空手道。空手道的连环重击，是非常厉害的。也较容易学。

泰拳，你说学习时间长。你可以只学精髓啊，肘膝功夫。

最后建议你学好基础的功夫，有的门外汉，一脚踢出去，都站不稳，怎么打人啊。练好基础是真的。

不要打架，万事以和为贵，要学会化敌为友。这年头，人脉很重要！你还太小啊，孩子。