我俯卧撑为什么做不到10个？什么力量不够？

我想你可能身体挺不住。

俯卧撑不但需要肌肉力量，各部分肌肉如肱三头肌与肩三角肌（尤其前束），胸肌与前锯肌，前锯肌与腹直肌、腹外斜肌这几组之间的合力很重要，背部和大腿也要挺住。

所以要以俯卧撑来练俯卧撑，隔一天练一次，每次连续练几组（比如3、4组），依你情况，第一组尽量做10个，之后8个，6个，最后一组做到力竭，很快就会有效果~！！

你要明确你的目标是什么？你是想塑形还是想增肌。

卧推有助于增加绝对力量，而俯卧撑有助于增加，相对力量。很多肌肉，看着特别大的人。我推可能能举起很大的重量。他但是俯卧撑可能做不了几个。

而且你要知道，胸肌也是分上中下三束的，练不同的胸肌，卧推的姿势也不同，当然，俯卧撑也有不同的姿势。

而且训练完了，要注意休息。你觉得卧推之后俯卧撑做不了几个，可能是因为没休息好。还有可能是因为你最近这段儿时间卧推做的比较多。身体还不适应做俯卧撑。

很多人开始运动健身，是因为发现自己的身材越来越差了，低头看不见腿才开始着急。这或许是不幸中的万幸，因为你至少发现了运动才能拯救你的身体。俯卧撑一个都做不起来 ！

俯卧撑其实是一个很好拿来衡量身体状况的运动。因为它会同时到背部、肩膀、手臂还有核心肌群。所以，如果你的身体维持的不错，不管男女都应该至少能做几个。

包括50岁以下的男性应该至少能做5-10个。

但仍看个人差异，如果你真的连1个都做不起来，别怀疑，你真的需要开始运动了~！

你的上肢+核心力量太弱拉！须花较多时间让心跳慢下来 ！

当你在运动健身的时候，你的心脏会跳比较快，这样才能把所需要的氧气打至身体各处。

因此，你的心跳会达到每分钟130-160下。

当你停下来后，会每分钟下降20下左右，直到恢复正常速度。

如果你身体维持在好的状况，就能较快速度慢下来。但如果你太久没运动，心肺能力差，让心跳恢复正常就可能需要花较多时间了。爬个楼梯都气喘吁吁！

每个正常人爬楼梯都会喘，不喘就不对了，但如果你喘的很厉害、需要很费力才能爬上楼梯，下肢力量耐力太差，心肺能力太差，不赶紧锻炼还等什么？

建议一开始别训练强度太大，每周进行3-4次30分钟的心肺训练，比如慢跑，椭圆机，骑单车等。

从轻松一些的运动开始，而且记得要热身，再慢慢开始增加速度和阻力。

同时配合一些力量训练，尤其下肢，人老先老腿，这点应该地球人都知道，所以，腿部的肌肉和骨骼的强健，会随着你的年龄的增加，越发的重要(保护和支撑)！

第一：为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了？

很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题：

1、只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；

2、肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。

产生这2种问题主要是因为：核心稳定性太弱，导致做俯卧撑的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作；上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑，建议先分步骤来：从推墙俯卧撑到高台俯卧撑，然后练习跪地俯卧撑，等核心肌力和上肢力量练好后，完成标准俯卧撑就不是问题了。

第二：通过以下3个分段练习，突破标准俯卧撑

1、推墙俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽。双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面。身体保持一条直线，速度为趴下去和推起来过程都是2秒，在最低点保留1秒，等熟练掌握后再进行单手操作。

2、高台俯卧撑

这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，可以换成在比较矮的凳子上进行。

3、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子，避免在进行动作时膝关节有压力，导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。

1、先从简单的撑墙俯卧撑开始练起。练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。

2、练得有一定基础以后，开始练习跪姿俯卧撑。这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢，双脚交叉跪姿，双手间距宽与肩。

3、然后练习上斜俯卧撑。有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。

4、初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

5、要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

6、如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

贵在多练

每天争取多做一个

一直这样去坚持就越做越多啦

还有就是做俯卧撑要有正确的姿势哦

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

简单说一个完成俯卧撑数量对于力量状态的测评。

25岁以下：

一口气能够完成35个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成20-35个，算是中等水平。

一口气能够完成20个以下，这个状态明显力量不足，需要好好锻炼身体。

26-45岁：

一口气能够完成30个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成15-30个，算是中等水平。

一口气能够完成15个以下，这个状态明显力量不足，也需要好好锻炼身体

45岁以上：

一口气能够完成25个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成10-15个，算是中等水平。

一口气能够完成不足10个，这个状态明显力量不足，都需要好好锻炼身体。

这个就不说标准，自己把动作做到位，满足上述各种条件的，测评结果都不会有很大的偏离。

不知道题主多大的年龄，但是一口气只能做5个，还是勉强的状态，这个力量明显的不行，需要好好的锻炼身体，当然题主要是单手那就另说，毕竟单手五个的话已经超越很多人了。

怎样做增加自己做俯卧撑的数量，这个需要循序渐进以及坚持。

我今年27岁，回答到这里的时候，测试了一下，一口气40个，后面感觉还能再做五个，但是做下去的时候，胳膊这个地方感觉要架空，快没有力气了，并且做下去就不想再撑起来，做完后有点瞬间的面红耳赤。

动作谈不上标准，但是对于大部分人所做的动作，我做的并不会很糟。

这个东西我的理解，其实只要愿意花时间精力去做，今天五个，一周后增加到十个，半个月后增加到十五个，对于状态不好的年轻男性来说，这个完全没有问题，重点是需要每天坚持去。

我一周做两次力量练习，深蹲或者靠墙蹲以及俯卧撑结合，然后俯卧撑做的时候，三组或者四组，数量看自己状态，一般第一组就40个上下，下一组35或者30，最后25或者保持上一组，不过做完后胳膊后侧肌肉还是会酸，坐电脑面前会觉得那个肉有点往下掉的感觉。 此外，一定注意好自己吃的方面，并且自己做吃的话，随便做，基本花不了什么钱的。

只要努力锻炼，俯卧撑是很容易增加次数的！掌握正确的动作要点会让训练效果多倍提升， 次数也会翻番。

最经典的健身动作就属于俯卧撑了，它不受时间地点的影响，也是任何健身者都训练过的动作。它主要依靠胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群进行发力，同时腰腹核心肌群维持身体的平板姿态。

在俯卧撑训练当中注意:核心绷紧，身体保持平板姿态，保持沉肩姿态，幅度完全，力量控制，上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的65%，所以对于体重超重的人来说会比较困难。但只要努力地提升自己的力量，完成较多次数的俯卧撑对每个人来说都是可以实现的。

题主现在能做五个俯卧撑。训练计划就可以每次练三到五组，每组做接近力竭即可。然后可以利用上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑来进行降阶训练。

让肌肉达到深度力竭让自己力量肌肉生长。只需要一段时间，俯卧撑次数就能够快速的得到提高。

只要努力训练，可以很快很容易的增加俯卧撑次数的！

前提是掌握正确的发力和动作要点，这样训练效果和次数会有很大的提升。

俯卧撑是最经典和常见的训练动作！不受时间和地点影响。

它主要依靠胸肌、三头和三角肌前束为主的推力肌群发力，同时腰腹核心维持身体平衡

俯卧撑训练要点:核心收紧，身体保持直线，沉肩，力量控制，上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的70%，所以对于体重超重的人来说会比较困难。

题主目前可以做5个，可以进行2-4组的极限组后进行降阶训练，比如：

跪姿上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

跪姿俯卧撑

以及推举提升三角肌，背屈伸提升三头力量

注意训练前后的热身和拉伸

反复训练让肌肉达到深度力竭使得力量肌肉生长，只需要一段时间，俯卧撑次数很快就能得到提升！

我俯卧撑只能勉强做五个，你们怎么做到那么多的？俯卧撑做多并不是难事，只要坚持相应的训练，就可以不断提高训练的个数。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别、不同年龄的的健身训练者。提高俯卧撑的训练能力，或者训练个数，在于以正确的俯卧撑动作，坚持常规训练、循序渐进训练。

正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。以宽距俯卧撑为例，双手距离稍宽于肩，双臂在接近胸部的位置，挺胸收腹，肩部、臀部、脚踝在同一平面；缓慢下落身体，大臂和身体的夹角保持在45度以内，胸部接近地面，以双臂用力挺起。整个动作过程在三秒钟左右。

常规的俯卧撑训练，是根据健身者的训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进的俯卧撑训练，包括力竭或者接近力竭的训练，也包括全方位的俯卧撑训练和适时增加俯卧撑的训练难度。

全方位的俯卧撑训练，宽距俯卧撑训练之外，还包括超宽距俯卧撑训练、窄距俯卧撑训练、上斜俯卧撑训练、下斜俯卧撑训练等。增加俯卧撑训练的难度，是指俯卧撑训练的次数提高之后，以负重俯卧撑、单臂俯卧撑等动作，更深入、有效地刺激训练部位，提高训练能力。

俯卧撑是训练胸肌为主的力量训练，以其他动作有效训练胸肌，也可以提高俯卧撑训练的个数。其他胸肌的训练动作还有杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。

每天在平地上50个俯卧撑运动量太少了，而且在平地上做对提高肌肉力量进步比较小，想要进步明显点就做高位的，就是把脚放在一个高出地面的物体上，手放地面上做，具体高度看你身体的能力，脚越高越吃力，至少做25个/组，每天做4组，感觉进步了再把脚的高度逐步提高，只要保持住25个/组×4，也就是100个这个量就够了，需要增加的只是重量，因为你想提高的是力量，练耐力才是增加数量。 还有，你想提高的不是出拳的爆发力，应该是搬东西的机械力吧？因为你想搬东西厉害，这种力是死力，你做俯卧撑的时候只要慢起慢下尽量刺激肌肉，时间长了就能练出这种搬东西的死力，不过这种死力用在搏斗（格斗）上不如爆发力实用哦，呵呵。 最后，做的时候动作一定要标准，不然还是没什么用的，其实最难的还是坚持，加油吧！