怎么减胸部上的肥肉 俯卧撑行吗 做多少个 要多久才能减肥

俯卧撑可以锻炼胸肌，如果要减肥的话还是需要做些有氧运动！例如跑步，跳绳，游泳，等……

而且需要坚持不断，每天至少30分钟，因为前15~20分钟基本是消耗体内的糖分，之后才是脂肪！所以有氧运动，至少要坚持30分钟，你可以循序渐进，运动前一定做好热身，避免受伤！有氧后，可以做俯卧撑提高胸部肌肉量，这样大约一个月后你会见到效果！

一般按个人条件说刚开始可以分为每组按：8个、16个和25个来做一次做三组逐渐加量！每组间休息一下！感觉可以坐下一组是就开始做，不要等到完全恢复了再做，那样会降低效果！

尽量少摄取糖分和油脂类的食物！尤其是饮料！多摄入蛋白质！

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招

　女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，适量的运动有益健康，这项运动是我们经常做的，一起看看女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，知识。

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招1

　 1、不能总是参加同样的运动

　如果总是反复锻炼某个部位，减肥效果确实不错，但是容易滋生肌肉。因此，当你通过锻炼减肥时，你不能急于求成，也不能总是参加运动。有些人会选择跑步减肥。如果没有很好的把握跑步的速度和时间，跑步一个月后确实可以看到体重的变化，但是小腿肌肉会增加，并不会减肥，反而会导致身体变粗。

　 2、锻炼时间不宜过长

　无论选择什么样的运动，运动时间都不能超过15小时，主要是身体不觉得累。运动时要控制脉搏。当你达到每分钟120次时，你可以有效燃烧脂肪，不仅可以减肥，还可以塑造你的身体。如果长期剧烈运动，会导致身体上的脂肪变成肌肉。

　 3、注意营养平衡

　健身运动要均衡，运动量要合理分配，运动方式要多改变。如果你一直在健身房锻炼，应该先选择跑步机，然后做局部力量练习，最后做有氧运动，每个项目保持20分钟。如果在户外运动，慢跑15分钟，然后做一些腰腹运动，最后跳绳或者打球。要保持锻炼方式的多样性，让身体各个部位都能得到锻炼。

　 4、多做瑜伽

　瑜伽有修身塑形的功效，可以阻止肌肉的生长，改善体型，提升女性气质。另外可以选择跳拉丁舞或者健美操来塑形。

　 5、按摩身体

　经常锻炼会使身体长出肌肉。每次运动后按摩身体部位，不仅可以使皮肤富有弹性，还可以防止肌肉的形成。

　 温馨提示

　减肥不是一蹴而就的，长期坚持才能看到明显的效果。一旦身体长出肌肉，减肥就会更加困难。因此，要选择合适的运动减肥方案，控制高脂高油的摄入，定期量化一日三餐不暴食。

　余曼常识网是中国领先的健康减肥机构，汇集了中国最好的减肥机构、健康饮食食谱和健康减肥方法，引领健康减肥的新潮流，为热爱美容和健身的人量身定制健康有效的减肥计划。

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招2

　 1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

　有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失。

　肌肉力量训练，通常称为无氧运动，可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。所以二者配合起来相辅相成，减重减脂的效果可以倍增。

　研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

　综上，建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练（卷腹、深蹲、平板支撑、俯卧撑等），然后再做20分钟以上的有氧运动（慢跑、游泳、单车、跳操等）。

　 2、全身运动结合局部运动

　因为身体脂肪是全身性分布的`，运动消耗也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪；不过，局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人的体型看起来更健美。

　一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

　举例如果你想“瘦腰”“减肚子”，减妞推荐你可以这样做（每一种都可作为单独训练日）：

　有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分钟。

　力量 : 全身性（徒手自重、哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 。

　训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。

　结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

　 3、户外跑比跑步机更减肥

　不少人喜欢通过跑步减肥，但在跑步机上跑和户外跑还是有差别的：意大利一项研究表明， 要消耗同样的热量，运动者在跑步机上需要跑得比户外快15％。这里你可以理解为，户外跑比跑步机更减肥。

　这是因为，在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　因此会消耗更多的热量。同时新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 4、单次运动至少12分钟

　为了获取足够的健康收益，成人在整个一天中都应该多运动而减少坐着的时间。即使只有少量的运动，也好过完全不运动。做任意量的中等强度到高强度的运动，都会有相应的健康收益。

　建议：每周中等强度的有氧运动时间应该不少于150分钟至300分钟，或者高强度有氧运动时间75分钟到150分钟，或者是相应量的中等强度到高强度的混合有氧运动。（ps：轻强度比如散步、做家务等；中强度如瑜伽、广场舞等；高强度如间歇训练、跳绳、长跑等），尤其是，有氧运动练习应该平均分布到整个星期。研究证据不断显示，每周至少锻炼三次能够产生健康益处。每周锻炼至少三次，同样还能够降低受伤和预防身体疲劳。

　如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。

　 5、把握运动时间点

　高强度运动可在饭后2小时进行；中强度运动可以安排在饭后1小时进行；轻度运动则在饭后半小时比较合理。

　据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后2小时至午餐前；午餐后2小时至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算）2小时至睡前。

　做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

　一、8种俯卧撑锻炼方法

　1、踢腿俯卧撑

　好处

　与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

　2、三角俯卧撑

　好处

　它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

　3、柔道式内股俯卧撑

　好处

　它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

　部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。

　4、膝盖对向肘俯卧撑

　好处

　除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。

　5、交互单腿俯卧撑

　好处

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　6、螺旋式俯卧撑

　好处

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

　7、扭转俯卧撑

　好处

　它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的'右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。

　8、壶铃俯卧撑

　好处

　由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。

　二、如何做俯卧撑效果最好

　1、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　2、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　3、两手距离变化

　双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　4、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式

　1、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　2、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　3、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　4、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　5、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　6、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　7、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势

　1、左右交替抬肘俯卧撑

　同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　2、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　3、匍匐提膝俯卧撑

　练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

　4、窄距俯卧撑

　这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

相信每一位女性朋友都希望自己拥有更加完美的身材，而好身材光靠节食是换不来的，还需要有大量的运动。许多女性都会通过做俯卧撑来进行减肥，而俯卧撑不仅可以减肥还可以帮助塑形。可是每天要做多少个俯卧撑才可以达到减肥的效果呢？

每天做多少个俯卧撑能减肥

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的好处

一、强健身体

俯卧撑的好处具体在于训练手臂、腰部、腹部等上肢肌肉。能够快速有效的训练出胸肌，和腹部线条的完美呈现。

二、提高体能

俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力可起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实。

三、挺拔胸部

女性经常练习俯卧撑有利于乳房脂肪下的肌肉发育以及胸部的健美。女生的胸部50%是脂肪，其他的由悬垂韧带等构成，俯卧撑有利于胸大肌的饱满，增加胸的围度。

虽然俯卧撑是一种比较高强度的运动，但是想要达到减肥的效果还是不容易的，因此各位女性朋友需要尽量增加数量喔。一开始的时候，可能不够力量做标准的俯卧撑，因此我们可以选择做跪式俯卧撑，等力量足够了再做标准的。