在家里怎么练俯卧分腿动作的详细说明

趴在床角(或一个宽大而稳固的平面边缘，如餐桌、咖啡桌或书桌，让床角或桌子边沿位于你的骨盆下，两条腿完全悬 在床外，如果觉得不舒服，你可以在骨盆下垫一个枕头，双手抓住床的两侧，帮助自己保持稳定。

分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处只能略微弯曲。

并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在你尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢跟着我一起来看看吧。

足球运动员腿部肌肉训练方法

　1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的运动

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

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说白了，这就是一个从视觉上所引起的一个心理问题，因为从当下我们的完美观来看，有着线条感的腹肌，或者是川子形的马甲线会非常的漂亮，因为每一位爱美的人士都不希望自己的腹部松弛有赘肉。而对于有着肌肉感的双腿（尤其是小腿来讲）就会非常地难看，因为爱美的妹妹们都希望自己有一双笔直修长并纤细的双腿。

而事实上，无论是大肚子还是比较粗的双腿，其元凶都不是肌肉，而是脂肪。不管是肚子大，还是腿粗，都不是做一些针对性的训练能解决的。所以，如果你训练目的是练腹也好还是练腿也好，最先做的是先把体脂降低，把脂肪减少才行。而在方法上说起来也很简单，就是控制饮食再配合运动来制造热量缺口从而实现减脂的目的。

而在减脂以后，我们就可以通过针对性的训练来紧致腹部或者是双腿，而这时候的针对性的训练对于腹部来讲就是练腹肌，让腹部变得平坦紧致；对于腿部来讲就是练腿，从而让双腿变得紧致有线条感，从这个意义上来讲，练腿所起到的作用同样会让双腿变细，因为通过对肌肉的训练，可以增加双腿部位皮肤的弹性从而使松弛的腿部变得紧致而在一定程度上实现瘦腿的目的。

那么，练腿到底能不能把腿练粗呢？对于女性来讲，由于受女性荷尔蒙的影响，我们即使是想把腿练粗都非常的困难，除非是超负荷的训练再配合特定的补剂才可以。所以对于女性朋友来讲，完全没有必要担心练腿会让双腿变粗。

相反通过一定的腿部训练，还可以起到提臀并紧致双腿的作用，而从这个意义上来看，提臀有助于从视觉上拉长双腿的曲线从而显腿长。而练腿对于 健康 的好处也非常的多，比如可以刺激骨骼的增长来预防骨质疏松，可以增加下肢血液循环来预防手脚冰凉，可以提高基础代谢而加速燃脂等等。

所以，在运动健身的过程中，对于腿部的训练一定要给予重视。那么，下面分享一组练腿动作，可以尝试一下，真的可以帮助我们紧致双腿，而且这组动作当中，不包括深蹲，所以很简单，即使是在睡前都可以来练

动作一：俯卧曲腿，锻炼大腿后侧腘绳肌

俯卧，勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，双腿并拢，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

动作二：仰卧开合腿

臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。夹腿时呼气，下放时吸气

动作三：侧卧抬腿

侧卧，双腿伸直，上侧脚沿下侧小腿向上滑动至膝关节处抬起，到达顶端后下放至膝关节处，再沿下侧小腿滑动还原，换边进行。

动作四：侧卧提膝

侧卧，双腿弯曲并拢，上侧腿膝关节向上抬起至最高点稍做停留，下放还原，整个过程中保持双脚不要分开。

动作五：双腿交替弯曲

仰卧，双腿并拢并抬起至与地面呈90度，大腿保持不动，小腿交替上下摆动，注意当一条腿到达最高点时要保证腿部伸直，拉紧肌肉。

动作六：躺式下蹲

平躺，双腿并拢抬起至与地面9度，双脚交替，同时向下弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后还原。

动作七：大腿后侧拉伸

左腿伸直，手抓住大腿根部，脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起，右腿完全放松，可一侧拉伸到预期时间再换另一条腿，也可两腿依次进行。

每个动作12-20次，动作间休息30秒，每次做2-4组，动作结束后拉伸放松，如果是减脂期间，在这组动作结束以后配合30分钟左右的有氧运动效果更好

看到题主的问题，练腿会变粗，练腹会觉得瘦。

首先我要纠正一下，这是错误的观点。没有说锻炼会变粗腿，练腹就会瘦。那为什么会有粗腿这一说呢？

1）运动后不放松

很多人在跑步后觉得放松不重要，或是觉得回家也可以放松，结果回家后躺在沙发上再也不想动，最终导致肌肉长期处于紧张的状态变得粗壮。

2）膝过伸

膝过伸后，我们身体的重心会向前，为了保持平衡，后侧的肌肉就会持续发力，小腿后侧的肌肉长期处于紧张的状态，也会使小腿渐渐变得发达。

3）运动模式错误

跑步时总是小腿先启动发力，髋关节后伸不足。简单来说就是：小腿总是在工作，大腿和臀部总是在偷懒，每次向前总是靠小腿来推动。拿到生活中来讲就是有的人在跑步时，没跑两步就觉得好累啊，另一方面就是觉得小腿越来越沉，这个时候多半都是发力方式错误。

而这种情况呢确实也很常见，尤其是对于亚洲人而言，我们很多人都不会动用臀肌，而是靠腿在跑步，结果腿越跑越粗。

那么我们该怎么做呢？

（1）正确的健身

如果是小白的话，建议请一个健身教练，也许大家认为现在 健康 产业做得这么好，很多视频软件，例如Keep；可以跟着视频一起练习！

但是我要提醒一下大家自己做的话看不到正确与否，只能模仿，但很多时候发力或者是动作直接变形了。

（2）运动后放松

运动后放松是必须要做的，但很多人意识不到。在运动的时候我们的肌肉会缩短，肌纤维聚集在一起。如果不放松的话，就会显得腿粗。所以大家要记得放松哦！

好了，今天就到这里了，希望大家都拥有好身材哦！

这个道理很简单，想要知道为什么会这样，要先知道腿部和腹部的结构组成。

腿部肌肉多，脂肪很少

腿部是人体运动系统的重要组成部分，是人体每天运动量极大的部位，只要我们进行身体活动，包括 体育 锻炼，就要运动到腿部。

腿部长得主要是肌肉，脂肪含量相对很少。我们看动物的腿部，几乎都是腱子肉，很少含有脂肪，人也是一样的。

运动的时候，运动量越大，脂肪减掉的越多，而腿部几乎没有需要减的脂肪，只能看到肌肉在增加，所以练腿就会出现越练腿越粗的现象。

腹部堆积的主要是脂肪，肌肉很少

人体肥胖首先胖肚子，肥胖堆积的都是身体代谢不掉而储存的脂肪，都是肥膘。运动和减肥减掉的主要就是这些多余的脂肪，尤其腹部的脂肪。所以，运动越多、运动量越大，肚子瘦的越明显。

腹部脂肪对于人体的伤害是很大的，腹部肥胖属于“中心型肥胖”，不光是影响身体，使人失去线条美，最关键的是会让身体的器官被脂肪浸润，出现比如脂肪肝、心脏病等疾病，严重危害身体 健康 。

腰长一寸，寿减一分

我们经常用腰围来测量一个人的肥胖程度，这个方法简单直观又好计算。

腰围的 健康 标准是:男性＜85cm，女性＜80cm。

人体的一些重要消化器官主要长在腹部，如胃、大小肠，腹部过多的脂肪堆积，会挤压这些器官，影响它们发挥正常功能，同时也会对胸腔内的肝脏、心脏和肺部产生挤压作用，出现胸闷、心慌、气短等症状，危害身体 健康 。

总结: 我们运动和减肥，重点要注意多运动腹部，多做些减少腹部脂肪，增加腹部肌肉的训练。

除了采用常规的有氧运动消耗能量之外，经常做做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、卷腹等运动，这样可以更好更快的减去腹部脂肪，增加腹肌，对 健康 的帮助会更大。

这是常识！

锻炼，消耗脂肪，增加肌肉。

一增一减，最后，叠加的结果，就在于身体各部位，这两种成分的比例

大腿肌肉和腹肌相比块头更大，尤其是肌肉，腹部肌肉本来就小肚子上更多的是脂肪，练腿之后，大肌肉群会更快充血，膨胀，而练腹之后，肚子里的能量在锻炼中消耗殆尽，首先肚子空了，所以看起来，肚子好像瘦了。主要还是感觉，腿部肌肉膨胀感强烈，而肚子是能量消耗空了，所以一个胖一个瘦，只是一种感觉而已

练腿时间长了，腿部的肌肉就会变得发达。而练腹会使您腹部的脂肪肝降脂，从而变瘦了。

减少深蹲锻炼，深蹲就是粗腿翘臀的。 不过很多女生翘臀都会更好看。 另外，想练上半身，对于女生来说，很比较难的。 多锻炼胸背、腹部和手臂锻炼就行了

至于练腹部，出马甲线就好了，不用太过追求，

练腹部是减脂，练腿是增肌，一增一减就会有差别了

健身训练，你要看是做有氧还是无氧，就拿有氧跑步来说，长期下来腿部肌肉会变紧实。线条会好看，但你去做重量训练，深蹲等各种腿部训练，那么你腿部为了能承受更大的重量，训练时会破坏一些肌肉纤维。然后你在及时补充蛋白质，就可以达到粗腿效果了。练腹肌确实会有好看的马甲线，所有练腹肌都必须做一个颈柱屈。来完成连腹肌的作用，好比平板支撑，是一个很好的动作，能练到下腹的动作等等。

你怎么又问一次那我就再答一次

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

对于人体来说，不运动，脂肪的堆积，这是正常的一个生理的转换，因为你吃的摄入的热量过多，然后你消耗不掉的话，那些脂肪就会堆积，如果说想改善这种情况的话，更建议参加运动的方式，增加自己的热量消耗。可以到我们学校锻炼锻炼，如果说是做这些吸脂啊，或是抽脂，容易造成反弹，而服用这些保健品啊，减肥药啊，不保证他是否直接有效，甚至有可能。因为他没有拿过药品的这个资格，所以说不保证疗效的。更建议的方式，通过饮食和增加热量的消耗来达到改善的这种脂肪堆积，这种情况。

基本姿势船式、抬腿式都是坐着，桥式，鱼式都是蹬自行车式基本都是躺着，去做。

没有视频说这话你不一定能清楚。

后抬腿收复，紧致臀部美化腿部线条；

减腰的话就风吹树倒那种形式，

多做伸展全身都有美化作用~

主要训练大腿后侧腘绳肌，

腘绳肌三组肌肉造成，分别是半腱肌(Semitendinosus)、半膜肌(Semimembranosus)及股二头肌(Bicep Femoris)。

而当中股二头肌属双关节肌肉，连接髋关节及膝关节。要股二头肌用得理想，在俯卧屈腿时需留意髋关节动作。