腰椎间盘突出病怎样做腰背肌肉恢复锻炼？

方法 一、半俯卧撑

准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰嵴柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

方法 二、弓虫伸腰

准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使嵴柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

功效：调整嵴柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

方法三、直腿抬高

准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

方法四、垫拳摆髋

准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部嵴柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖嵴肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

方法五、运髋舒腰

准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。

动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。

功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。

注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

方法六、侧方击拳

准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

方法七、撑体震腰

准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。

功效：松解粘连，调节嵴柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

方法八、飞燕点水

准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用

劳损组织就是疤痕组织，没有弹性，变厚，变硬，永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度，耐力，增加脊椎的稳定。

但你现在的问题是，根本不会工作，不会训练，不会放松，不会控制，运用。

加强腹肌的训练，和腰部平衡，你会使用腹肌吗？只用腹肌运动，收腹，送胯。

腰肌在工作，训练是，挺胸，展肩，锁腰，在运动吗？所有的工作动作都是，那来的弯腰，驼背动作。你的劳损就是时间太长和动作姿势不对造成的。

腰伤带腿，腿弱腰才伤，腿部力量不足，姿势不可能正确，全靠腰了，不上才怪，必须先把腿部的力量提高加强，及柔韧性拉伸，可以有效的放松腰部。

现学如何控制，运用腰腹，骨盆。先练腿部力量，自然缓解腰部压力。工作时锁腰，收腹，全靠腿部完成动作和工作。