想要挺拔宽阔的背肌，哪些动作能横练背部？

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

在家里锻炼是很困难的一件事，但是很多时候我们没有机会去健身房，有的时候是忙，有的时候是离健身房太远。如果是别的肌肉，我们还能用一些徒手动作来锻炼，而背肌似乎不行。

那么在家里真的练不了背肌吗？实际上，只要一对哑铃，几个简单动作，也能让你练出好看的背肌！

一说起哑铃练背，很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作，它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌，还可以防止背肌两边力量不均匀。

所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。

只不过是把杠铃换成了哑铃，杠铃的划船动作，可以选择比较大的重量来锻炼背肌，而哑铃虽然不能上很大的重量，但是它可以让背肌运动幅度更大。

身体俯身，背部挺直后，单臂握住哑铃沿着身体提拉哑铃。在拉动的过程中，肩胛骨向后收缩并且要向下降，让背肌收缩充分。

做这个动作的步骤是，身体腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保证脊柱正常的直立状态。腿部动作随意，只要能让上半身保持平板状态就可以。

这个动作对背阔肌的锻炼效果很好，但是一次健身中，除了背阔肌我们还要锻炼很多别的肌肉，比如背肌上部。

哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候，我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果，但是针对这部分，还可以进行强化锻炼，这也是哑铃能做到的。

锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩，这个动作比较简单，甚至不需要哑铃，双手一边提一桶水都可以完成锻炼。

斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分，斜方肌的上部分锻炼得到不到位，会直接影响我们的视觉效果，斜方肌强的人，即使肌肉不多，看起来也很强壮。

用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀，防止一边大一边小。

包括硬拉等等动作，平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作，都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果也不差。

甚至还能找个门框拉引体，都是可以很好的锻炼背肌的方法。一个合格的健身者，从来都不会因为条件限制而停止锻炼。在家里锻炼，一对哑铃也能练好整个背肌。

儿童舞蹈练习腹肌和背肌方法如下：

腹肌（两头起）动作要点：双手置于头顶与肩同宽，胳膊肘伸直，两腿夹紧，膝盖伸直。用腹肌发力，让手碰过膝盖，膝盖弯曲。

背肌：膝盖伸直趴好，脚后跟夹紧，膝盖收紧，两手与肩同宽，用背肌与臂大肌的力量带动。膝盖伸直两脚自然分开，两个胳膊和腿往后仰，落地要轻，两腿并紧膝盖伸直，不能弯腿。

儿童舞蹈基本练习：

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）。

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

　　相信大部分的健身爱好者都非常的注重自己的胸部，健身锻炼拥有了强壮的胸部肌肉，才会凸显出魅力和力量，并且给人一种可靠踏实的感觉，也增添了男性的成熟美，完美的背部和胸肌，要做好正确的方式，哑铃就是这其中一项很好的锻炼方法，通过举哑铃的轻重来锻炼自己的臂力，那么如何用哑铃锻炼背肌呢？

　哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

　1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

　2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

　3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

　4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

　对于背部的'锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作)，主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

　健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

　对广大健身爱好者们来说，不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌，首先可以通过哑铃的方法练习，哑铃是最基础的一种锻炼方式，在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃，正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉，同时可以增强自己的双臂。