女生不可忽视的背部训练，女生如何练背？

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

吊带背心搭配百褶裙，时尚又大方，微胖身材的女生这样穿好看吗？小编觉得微胖身材的女生这样穿还是很好看的，微胖的女生穿起来骨感就比较显气质，也非常的可爱，而且超级有女人味，不会显得像个小学生，整体的感觉既显示身材，又时尚大方。下面咱们就一起来看看吧。

很多现实中的美女，其实在穿搭方面上都是很一般的类型，既不是很突出，但是也绝对算不上是难看了，再者就是网络中美女的身材，经常看网络，就会给人留下一个假象的问题，就会误以为，现实生活中大部分的女性身材都是非常完美的类型，真的有那种逆天比例身材，和大长腿的女性。

其实，现实就是现实，身材比例只能算是一般，身材也是有胖有瘦，完美身材的女性还是非常少数的，也不是能够经常看到，但是很符合现实中的状态啊，也更加现实许多，同时也很有烟火气，所以，身材的内卷大可不必追求，只要你觉得好看就可以了，再说了，身材不怎么样，靠穿搭也可以变得很完美。

微胖女生绝对是最纠结的，因为嫌弃自己肉肉，很多单品又不敢轻易的去尝试，只想说，你就大胆的穿吧，只要穿对了，就会显得身材比例十分完美，根本不会很明显的，今日份就是微胖女孩子的穿搭，自信比任何都强。美女的上衣是一款吊带背心，会穿出单薄的感觉来，显得不那么壮实。

吊带背心就是永远滴神，微胖身材也是可以轻松驾驭住的，下身是白色的百褶裙，褶皱感虽然没有那么强，但还是可以看出来的，最经典的黑白配，简单又落落大方，裙子是宽松的版型，很遮肉，赘肉不会很突出，主要还是要敢穿，任何时候，无论是什么身材，都可以让自己美美哒的。

女生怎么练美背

女生怎么练美背，女生的背部一向是性感的代名词，也是女生的一种无言情感的表达。优雅的后背不仅仅能让你吸引眼球，更是你自身气质的体现。那么， 以下分享女生怎么练美背

女生怎么练美背1

瘦背动作一、扭腰交替摆臂

立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。这个运动能使你的上半身得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你远离赘肉烦恼。

瘦背动作二、后仰有助瘦背

挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。在后仰的过程中注意呼吸的调整。这个动作非常简单方便，不管是平时在家里，或者是在户外、汽车上、公司里，都能够随时随地的进行。

瘦背动作三、当你站着的时候

当你站着的时候，也可以尝试解放自己的背部曲线哦!在站着的时候不要驼背弓腰，记得站直自己的身体，双手自然的垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

瘦背动作四、坐着时挺胸扩肩

当你坐在椅子上办公时，不要僵硬的坐着一动不动，记得要时不时的调整一下你的坐姿。先正坐在椅子1/3处，挺直身子，抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，该动作可以不停的进行锻炼，绝对可以锻炼你的背部肌肉，塑造诱人美背哦!

瘦背动作五、端坐练就美背

简单的端坐姿势也能够帮助你有效的瘦背哦!如果你平时的坐姿就是喜欢驼背弓腰，那你的背部曲线将会越来越难看，而且也会影响你个人整体气质的养成。

想要养成完美的背部白癜风的治疗方法曲线和迷人背影，就要从改变坐姿开始哦!长时间伏案工作的，如果你想要快速的改善你的背部轮廓曲线，就快来跟着练习端坐的姿势吧。

具体步骤：平时坐着的`时候可以尝试坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状。只要你一直保持这个姿势，就能让你的背部线条越来越完美哦!

以上的这些瘦背动作，都很简单而且很容易完成。只要你愿意，只要你坚持下去多多练习，每天花费十几分钟的时间，轻轻松松便可赶走背部赘肉，给你完完美美的背部曲线，让你拥有吸引周围人目光的背影!为了背部曲线的更加完美，赶紧行动起来吧!

女生怎么练美背2

怎么锻炼背部

1、原地踏步练习

上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

2、提膝练习

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、足尖踏触练习

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

4、 蹬步练习

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

美背的动作有哪些

1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

锻炼背部的注意事项

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

女生怎么练美背3

女生背部减肥方法

1、冷热水交替美背

过热的水温会造成背部肌肤的提早松弛，建议洗澡的水温不要过高，保持到30~45摄氏度之间，也可以专门用冷水喷头对背部肌肤进行喷淋，使肌肤更加紧实。

2、粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

3、塑纤果瘦背

塑纤果精心萃取了多种天然草本植物中有益减肥成分，如普洱茶、罗梦果、洋车前子等，快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦身的效果。在睡前吃一粒，不仅能时刻加快燃烧体内脂肪，还能快速将体内废物排出体内。塑纤果减肥有三大亮点：快速瘦身不反弹;美丽瘦身不瘦胸;安全瘦身无副作用。

4、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

5、坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!

6、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

7、端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

我们今天讲一下很多女生所关注的问题，就是怎么样会显得腰细，当然我们需要通过训练，来塑造我们的身形，下面我们跟着比基尼**一起练背，三个动作，让你的腰显得更细！

有一点大家要知道的，就是腰是练不细的，这里特指侧腰的肌肉，腰是会越练越粗的，当然由于脂肪减少围度除外，所以说你怎么样才能显得腰细呢？下面我们一起来走近这个问题。

大家都知道，第一点，你需要胯比较宽一些，将屁股练圆练翘了，才会显得腰比较细，还有一点大家不能忽视的，就是关于你的背阔肌，有了倒三角的身材之后，你的腰才会显得比较的细。

大家想象一下，如果你的肩宽了，你的胯宽了的话，你没有背阔肌就会显得，你的腰会比较的长，但是如果你有了像翅膀一样的背阔肌，你才会显得腰比较细，这就是视觉上的效果。

比基尼**在台上的时候，从后面看的话，你有了你的背阔肌，你的整体比例才会显得好看，所以说练背大家不能忽视哟！并且你还会在其中得到很多，对于身形有益的效果。

练背还有一个好处，就是将胸部凸显出来，大多数的中国女生，走路都会有一个习惯，就是含胸，实际上练背以后，可以让你的胸挺拔起来，这样就好像自带了一个背背佳一样。

还有一个就是在练背的过程中，大家特别要注意的一点，就是你一定要做到全程的动作，就是full range of motion，你要想象有人版你的整个背都给拉开了，就想你在做瑜伽一样。

动作一：助力引体向上

这个动作要用有助力器的器械来做，首先进行二十个一组的热身组。

我们要更倾向于用大助力，来完成更标准的动作，热身组完成之后，进行四个正式组，十二到十五个为一组，注意动作要做全程，意思就是身体下放的时候，要放到最低端，拉起来的时候，下巴要超过杠的高度。

如果没有助力器的话，也可以让小伙伴帮忙推一下。

动作二：坐姿V把下拉

如果没有这种V把的话，就用普通的下拉手柄，只要反手窄握即可。

身体坐立好之后，双手的距离小于肩距，这个动作训练背阔肌及肱二头，将胸部挺出来，身体向后略微倾斜，并且背部打直，这个动作特别要注意不能耸肩，重量不要选择太大，避免斜方肌借力，造成身体的代偿。

这个练习完成三组左右，每组十二到十五个最好。

动作三：杠铃划船

这个动作你也需要完成三组，每组做到十二到十五个，并且每一下做规范。

在杠铃前站好之后，身体略微打平一些，训练你的中背部，注意顶峰的收缩，将胳膊肘内收，这个动作采用正反握交替使用，这样可以更全面的刺激背部，让你的训练更加有效，往上提拉的时候，身体要稳定的发力，让背部有持续的张力。

要看整体，如果你整个身体比例都不错，挺好看的，然后仔细一看，就腿上有肌肉，粗粗的，当然不好看啦，是吧？如果你的整个身体看起来很协调，比例很不错，那当然好看啦，你看看那些女运动员就知道了，是吧？ 让腿变漂亮：跳绳，健身操。

学习游泳一般有四种泳姿可以选择，分别是自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。为了保持好身材，现在女生学习游泳的人数也逐渐多了起来，那么女生学哪种泳姿最漂亮呢？

女生学哪种泳姿最漂亮

任何一种泳姿都可以，不同泳姿有不同锻炼效果，也适合不同的人。

四种泳姿其实都可以起到一样的减脂瘦身效果，而每一种泳姿的锻炼肌肉部位也会有所不同。所以，女生要学哪种泳姿，可以根据学习难度、锻炼部位和进行选择。

蛙泳：最易学，锻炼腿部

1蛙泳是最容易学成的泳姿，蛙泳动作不多，技巧比起其他泳姿较少，只需要大腿充分开合并手部配合即可。

2蛙泳需要大腿要充分地展开和收缩，不断的开腿、合腿，这样的动作可以有效的锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉，有效提高腿部力量。

3女性蛙泳时在不断的开腿、合腿动作中，盆腔肌肉及会 肌肉也会因此得到很多的锻炼，从而可以增强女性的性能力，是在性生活中更易获得 。

蝶泳：最难学，锻炼腰部

1蝶泳是四种泳姿当中最难学的，它的要求最高，需要很大的腰腹力量，属于游泳中的高级课程。

2蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力，因此，它可以充分的对腰部及上肢进行锻炼，从而增强腰部和上肢肌肉力量。

3蝶泳同时也是最为费力的泳姿，对身体力量要求非常高，因此，它更加累人，同时也具有更好的减脂效果。不过，如果力量不足，蝶泳只能做一小段时间，那么时间的减少，也减弱了减脂效果。因此，如果力量充足，那么蝶泳是不错的选择；如果力量不够，那么还是做选择其他泳姿吧。

4蝶泳需要更多的使用腹部和臀部的力量，运动的幅度也大得多，因腹部臀部的力量都会因此得到增强。而在 之中，这些恰好是最需要用力的部位。因此蝶泳锻炼也可以让女性得到更为完美的性生活。

自由泳：最快，最实用

1自由泳在水中的阻力很小的，也是速度最为快速的一种泳姿。在同样速度的情况下，自由泳也是最为省力的。因此，自由泳也是最快最实用的泳姿。

2自由泳主要是上臂的肱二头肌和肱三头肌发力，因此也是最能锻炼这些部位的泳姿。长期进行自由泳锻炼，可以增强手臂力量，并使得手臂的线条更加匀称。

学习游泳一般有四种泳姿可以选择，分别是自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。为了保持好身材，现在女生学习游泳的人数也逐渐多了起来，那么女生学哪种泳姿最漂亮呢？

仰泳：最省力，锻炼背部

1仰泳是较难把握的一种泳姿，但是仰泳是一种非常省力的泳姿，如果不需要前进，那么通过仰泳浮于水面几乎不用花费什么体力。在力竭之时，使用仰泳浮在水面是最好的方法。

2仰泳主要使用的是背阔肌力量，可以有效舒展背部的肌肉，对于长期久坐的女生来说仰泳的姿势能够舒缓腰背疼痛等症状。

3仰泳的姿势还可以帮助保持胸部坚挺，让胸部不易下垂。

女生游泳注意事项 忌饭前饭后游泳

一定不要在饭前饭后游泳，空腹游泳会影响到你的消化功能和影响到食欲，游泳非常消耗体力，饭前游泳很容易发生头昏乏力等意外情况；而饭后游泳的话会影响到消化功能，可能产生胃痉挛、呕吐、腹痛等症状。

忌剧烈运动后游泳

游泳本身是非常消耗体力的，剧烈运动后马上游泳会加重心脏的负担，而且此时体温急剧下降会导致身体的抵抗力下降，引起感冒、咽喉炎等症状。

忌月经期游泳

女性在月经期间病菌极易进入子宫、输卵管等处，甚至会引起感染，导致月经不调、经期延长的现象。

　　拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，下面介绍女生背部锻炼方法，坚持健身可以让后背更性感更迷人。

　　1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

　　2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

　　3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

抹胸裙总是带给人优雅而不拘泥的美感，可以完美勾勒上身的迷人曲线，大方得体，无论年会，宴会，聚会，它都是一个神奇的清单，可以使您的回报率飙升。陈妍希我非常喜欢穿抹胸裙，小女孩看起来像个成年人，穿抹胸的线条感很强，陈妍希童艳真的很幼稚，穿着华丽的抹胸连衣裙，根本不像已婚人士，让我们来看看如何穿抹胸裙。这是一条带有抹胸设计的长裙，完美融合了时尚，优雅和高端氛围的连衣裙。抹胸设计是礼服裙中较常见的设计，可以展现迷人的锁骨，增加颈部线条的比例，并显露出天鹅绒的脖子。

既性感又诱人。选择带抹胸设计的裙子时，最好结合使用腰部剪裁，这样可以使您看起来更苗条并显示出细长的腰部。它也适合您的线条和形状。表现出女人的优美姿势，视觉上很瘦弱。特别是与香槟金的背景色搭配时，它显得豪华低调，神秘而优雅，还与肤色匹配，充分发挥了女人味。紫色一直是色彩系统中最高和最神秘的。颜色，因此，如果要获得迷人和优雅，紫色是值得尝试的。或者可以将其与包臀，鱼尾下摆等结合使用，可以组合成完美的正装裙摆，展现出性感和女性味。

无论是晚宴，聚会，年会还是各种场合的主持人，都非常适合，显得又高又瘦，有很强的先兆。深蓝色的抹胸裙也可以让人一见钟情，特别是加上明亮的钻石或亮片等元素后，看起来非常华丽和温柔，再加上抹胸的性感顶部，凸显颈部线条立即形成天鹅颈，露出芬芳的肩膀和锁骨，深蓝色也非常白，必须令人着迷。抹胸裙的设计非常多样化。例如，在抹胸裙上添加小V领设计可增加性感之外的可爱外观。非常减少年龄。此外，视线非常细，并且颈部的线比例很容易拉长。

它特别适用于颈部线条不细长的小妖精，还可以打破抹胸的沉闷感，时尚个性和设计感。结合纤细的腰部和宽松且略带蓬松的裙子的剪裁，在弹性之间，女人的S曲线充满了优雅。这种礼服裙适合各种场合使用，无论是鸡尾酒会，宴会，晚会还是名人聚会，它也是抹胸裙中最受欢迎的一件。白色抹胸裙可以说是女神最喜欢的款式。它是白色的，神圣的，高档的，干净的。它可以使整个人看起来清新精致，并且感觉就像在沙滩上的婚礼照一样美丽。这也是白色抹胸裙身持久的原因。尽管很简单，但并不简单。

特别是性感的抹胸设计与白色薄纱的结合赋予了若隐若现的朦胧之美，俏皮感中还带有些许优雅，而高贵的气息由内而外散布。这是非常引人注目的。所以白色抹胸裙是不容错过的。选择白色管顶裙时，我们可以选择网状或磁体区域作为织物，这是非常柔软的，大气充满柔软性和仙女。抹胸式剪裁的轮廓，优雅大方地展现美丽的肩颈线条，网纱的点缀，在性感中略显甜美，营造出浮肿的公主风。它使整个人看起来都很轻巧，走路像童话一样。它还需要结合一些高腰设计，以延长高而瘦的身体整体比例。