怎样把背部练大练宽

怎样把背部练大练宽,第1张

  一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  锻炼背阔肌的方法:

  1、引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  2、坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  二、背阔肌下部

  1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

  2、站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

  三、背阔肌中部

  1、单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  2、杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

我们在锻炼背肌的时候,主要就是锻炼我们的背阔肌,因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度,背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状,看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快,所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的,而女性的要求稍微松一点,能够锻炼出肩宽腰细的身材,有一种微微倒三角的感觉,这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好,但是锻炼背肌是一项非常难的事情,因为我们背上的肌肉数量实在太多了,不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌,而我们的背肌有非常多快,包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等,数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力,孤立性的使用我们的背阔肌,这是非常具有难度的,需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点,在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作,其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等,引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候,做了一个肩关节伸的动作,而我们在做高位下拉的时候,我们做了一个肩关节内收的动作,所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的,所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候,我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作,在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多,而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的,所以如果能降低肩胛骨的运动,就可以增加背阔肌的发力,对背阔肌的锻炼更充分,引体向上就是一个很好的动作。

第二点,学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候,最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩,我们做的是一个肩胛骨内旋的动作,这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样,我们的肩胛骨运动轨迹,其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候,需要避免别的肌肉发力,所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧,比如我们在进行划船类动作的时候,我们肩胛骨后缩收紧,这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也是非常重要的,会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚?背阔肌怎么发力?

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最好方法。

1站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

2将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上,下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上,两手正手宽握拉杆,背保持直立,身体微微后倾挺胸;吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了,首先要了解背阔肌是如何运动的,背阔肌主要是(拉伸)运动,练习动作很多,

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说,说说我是怎样练得吧,一开始我的练习动作比较多,训练量比较大,但是引体向上做的很少,哑铃划船做得多,一段时间下来,发现背阔肌进步很小,认为计划应该改一下了,首先想到的是减少训练动作,简单为主,思前考后,确定了一个动作,就是(~~~引体向上~~~)动作有两种,1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候,陷入了一个误区,就是太讲究次数了,15到18个,动作不标准,快速加借力,完成动作就行。一段时间后,看了乔伟德的训练解释,从新改定了动作,如颈前引体,在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态,起的时候可以用爆发力,(但是下落的时候,一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个,力竭之后,可以站在一只凳子上借力,成5组。颈前练得是背阔肌的宽度,颈后练得是背阔肌的厚度,两个动作已经练全了。不需别的动作,如果你做不动引体向上,那是你的臂力还不行,最佳办法是站在凳子上自己助力多做,直到能做为止,以后坚持下来,背阔将会又宽又厚。

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