力量训练和有氧训练，二者的区别在哪？

健身房里的力量训练区与有氧训练区通常都是分开的，那些在健身房力量区拿着哑铃杠铃练得龇牙咧嘴的人，就是为了增长肌肉力量和肌肉围度为主。而有氧运动则不同，长期做有氧运动的人，去健身房一般会去选择跑步机或者是动感单车，跑得或者蹬得满身大汗才过瘾，这些人很少有做力量训练的，但他们的身体素质丝毫都不亚于常年做力量训练的人。

人家做力量训练的大多数就是为了增强肌肉的力量和肌肉的围度，其实这也是力量训练与有氧运动最大的不同，长期的力量训练能够使健身者练出有力而又壮观的肌肉形态，也并不是说有氧运动练不出肌肉，我们所看到的在健身房里跑步的人，他们的身体同样很结实，身材也很匀称，因为体脂率低肌肉线条也若隐若现，因为跑步虽然不同于健身的力量训练，但也能刺激到身体各部分的肌肉，尤其是腿臀部肌肉。只是不能进行某块肌肉的孤立训练而已，所以与力量训练相比，肌肉体积的差距是最为明显的。

有人说健身房里健身的那些肌肉男一个个看似肌肉强壮力量巨大，其实还不如一个搬砖工一个水泥工的劲儿大，这一点笔者表示不太同意，要说比耐力比意志力，确实有些肌肉男会不行，但是肌肉大，相对的他的力量也就大，这是毋庸置疑的，除非是假体。而长期做有氧运动的人并不会拥有想肌肉男那样大的肌肉，同样他的力量也不会很大，虽然他能一口气跑个五公里，但是他却不能深蹲起50kg的杠铃。

有钱吃喝玩乐，又很悠闲，这样的生活当然让人羡慕了。只不过现在很多人还是为了生活为了房贷车贷劳碌奔波。也没有很多时间去自由支配。所以不用羡慕别人也不用悲伤自己。过好当下就好了。毕竟每个人的人生路不同。经历也注定不一样。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上 臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来

　　哑铃是练肌肉的万能器材，但是人的自重也是。古时没有健身器材，自重锻炼方法自然也更加流行。

　　徒手锻炼肌肉的方法：

　　锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

　　锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

　　锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

　　锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

　　锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

　　锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

　　小腿：单腿提踵。

　　每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

　　锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

　　动作难度升级原则：

　　胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

　　肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。