怎么做俯卧撑

怎么做俯卧撑

        俯卧撑是一个简单的强化上肢力量的动作，最大的好处就是你没必要去健身房做它们，你可以在家里自己做。以下是做俯卧撑的正确方法。

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

 慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

 直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

注意事项

双肘宽度可宽窄交替，宽练胸，窄练肱三。

在整个动作过程中，从头到脚要保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。

随着你的力量的增强，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。

俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

12岁，身体还没有完全发育成熟，骨骼仍处于生长阶段，所以做俯卧撑要量力而行，循序渐进，不要过分追求挑战极限。每天的锻炼量以最大极限的70%~80%为宜，这样坚持下去，既可以起到锻炼的效果，又可以避免造成运动伤害。

锻炼一段时间，如果感到疲劳难以恢复，甚至有受伤的预兆，那么就要减量，或者停止休息几天，以便身体得以恢复。如果身体完全可以承受，可以根据自己的情况稍微加一点量，但是不建议以最高极限量进行每天锻炼。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

俯卧撑是我们生活中一种最常见的体育锻炼，不需要依靠任何器械，也不需要到户外进行运动，只需要在室内锻炼即可，既能提高人体素质又非常方便。俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉，能够增强上半身的肌肉强度和力量，对保持好的体型作用很大，下面讲解一下标准俯卧撑的做法。

标准俯卧撑

首先是俯卧地面，用双掌和脚前部支撑身体，双掌落地的宽度稍大于肩部，脖子稍稍向上抬起，不要低着头；其次要提臀、挺直腰身，不要使腰臀部下垂或者弓起，身体不要松懈；身体下降时可以慢一点，胸部要发力支撑身体；撑起身体时速度快一点，手臂不需完全伸直，可以留一点弯曲。

俯卧撑的好处

俯卧撑是男性最喜欢做的锻炼之一，长期坚持能够使男生身材健美，燃烧掉多余的脂肪肥肉，不仅让男生的体质和身体力量得到很大增强，锻炼好的还能够让小腹部肌肉形成健美的腹肌，胸肌和肩部也显得更为宽大健硕；对女性来说也能够很好改善身体素质，并且使身材保持健美的体型，胸部肌肉也会因此变得更紧密，能够很好的牵拉住胸部，预防出现下垂。

每天做多少俯卧撑

每天做多少个俯卧撑可以根据自己的身体素质来定，新手可以少做一些，老手有了一定的经验和体质，自然可以多做很多。身体素质强的，甚至可以进行负重的俯卧撑训练，但总的来说俯卧撑是一种体育锻炼，追求的是身体素质和健康以及健美的体型，并不是挑战身体极限，所以很多时候应该量力而行。如果玩腻了标准俯卧撑，还可以进行其他方式的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑、推墙式俯卧撑、上斜式俯卧撑、单手俯卧撑等等。