十三岁男孩想要锻炼背阔肌和手臂肌肉(尤其是肱二头肌)怎么锻炼?

十三岁男孩想要锻炼背阔肌和手臂肌肉(尤其是肱二头肌)怎么锻炼?,第1张

朋友你好!下面我来为你回答: 怎么锻炼背部肌肉? 颈后引体向上

两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。

动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势:

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复

完全下垂,重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握杆。

动作过程

收缩背阔肌,将杆尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气,松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。

对初学者:既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,需要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高组数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。

注意几点:

1、背部单独安排一天练,不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时,你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好,且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大,也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的,而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主,辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距,因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿,那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张,应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次,若次数过少,就会使用附属肌肉的力量,这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后的忠告就是:肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键,往往是坚持和意志。。

所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦,你也要咬紧牙关,挺过去,没付出。就没有收获。。相信你会明白!!! 怎么锻炼手臂肌肉 一般是俯卧撑亚铃或引体向上。必须经常练。练到肌肉有酸痛感觉就可以算一段落。一天可练上几次,每次量力而行,一般到了晚上或第二天就会出现持续的酸痛感(没酸痛感是没效果的),就可以休息一天了。 希望我的回答令你满意

问题一:排骨男怎么练胸肌腹肌 锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的。俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做。坚持锻炼,会长胸肌的。每天多做扩胸运动,多吃鸡蛋 牛肉 ,还可以吃蛋白粉。有助于长肌肉的。有助于吸收。

问题二:排骨男胸肌怎么练 有点难,主要先长肉,多吃肉类,加大食量。配合蛋白粉去健身房,有计划锻炼?

问题三:排骨女怎么练胸肌 女的练胸肌,什么情况

问题四:本人很瘦排骨型的那种 想练胸肌可以吗 会不会越练越瘦 或者是根本练不出来 我有朋友做塑型的,你要多补充蛋白质,吃一些高蛋白低脂肪的食物,另外做一些有针对性的锻炼,例如俯卧撑,引体向上,拉力簧~不可能练不起来肌肉,加油喔

问题五:“排骨胸”怎么锻炼才能丰满起来? 背阔肌位于腰背部和胸部外,身体的大肌肉发达的背阔肌自上而下倒三角。背阔肌使上臂内收内旋,躯干向上拉,也解除肋,因此,辅助吸气肌。

除了背阔肌,背部肌肉,斜方肌,菱形肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌,冈上肌。这些肌肉的功能是肩胛骨,颈部,上臂,以确保正常活动。下面描述了锻炼背部肌肉的动作。

脖子后面的引体向上

双手宽握单杠,掌心向前。身体和背阔肌的收缩力上拉,直到单杠触及颈部的背面,暂停,然后背阔肌的力量控制身体慢慢放下两臂完全伸直,放松。引体向上,吸气,呼气下降。

锻炼思维,应着眼于背阔肌。单杠触及的肩膀部位越接近,更好的锻炼效果。然而,这样做的难度也很高。开头的培训要求不必太高,头枕可以触摸酒吧。

赛艇

双腿打开,膝盖伸直,上身向前弯曲,与地面平行,双手手背举行了一个杠铃下垂在前面的腿,从相同的肩把持。背阔肌的收缩力,武器第一杠铃拉小腿,然后沿着腿弯曲杠铃带到腹部,背阔肌肌张力,暂停,然后用背阔肌的力量控制杠铃循原路线徐徐落下钟下垂持有武器的起始位置。提起吸气,下落的呼吸,意念集中在背阔肌。

这个动作是锻炼背阔肌。做动作,上身向前弯曲,但没有驼峰,你应该始终保持挺胸直背的姿势。实践,宽梗背阔肌锻炼腰部附近有益的和窄握有利附近的肩部锻炼背阔肌。站在超过20厘米厚的片,木或卧推台的练习,杠铃_低,可以使背阔肌充分伸长,有利于扩大背阔肌。

单臂划船

右(左)手哑铃,右(左)单腿站立厚度为15至20厘米的木板上左(右)腿跪在板凳上,左(右)手在凳子上,保持身体平衡,上半身向前弯曲,右(左)手臂自然下垂。然后沿着身体一侧背阔肌的收缩力举起哑铃,没有提及的日期,暂停回来到手臂下垂姿势。上提,吸气和呼气下落。

这个动作是增加厚度上背部肌肉,锻炼斜方肌深菱形肌。的想法,专注于背阔肌做动作。腿站立在木材上,以夹住钟形臂挂起更充分地延长,从而更好地收缩腰部肌肉。

,反弓练习俯卧的长凳上,腰部以上的大便表面,按下并按住腿凳子上侧的同伴,或固定宽带腿的。手指,双手交叉在颈部的背面,上体前屈,头低于凳面。然后使用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,上身抬起成反弓,暂停,上身,然后慢慢下降。身体抬起时吸气,前屈气息的下落。

锻炼思维应该集中在骶棘肌(也被称为垂直躯干肌肉)。抬高上身要端正。为了增加运动的强度,做动作时可以双手握杠铃或沙袋放置在头部

问题六:我今年十三岁,胸前都是排骨,看起来好难看,怎么锻炼胸部肌肉 哈哈!这个年纪就是长骨骼的时候,要长肌肉还要过2-3年平时要多吃鸡鸭鱼肉和鸡蛋、牛奶、水果蔬菜等。每天锻炼一小时,这样就会身材高大,全身肌肉发达,就是个典型的帅哥,身后的美女成排排哦!

问题七:怎样锻炼可以长胸肌?(也就是看不见排骨)拜托各位大神 多吃点 多锻炼

问题八:在家怎么练胸肌中缝啊,总坐俯卧撑胸肌边缘时候了,可中缝还是排骨,求解 要谈中缝,先得有边上两大坨肌肉。

有了这两大堆肌肉再来谈中缝。那时,可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝。

根据你说的“中缝还是排骨”,现在,可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达,这时谈中缝太早了。

也就是说,你先好好把胸肌练海来,也就是练厚,之后再通过一些其他的动作完善中缝。

具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上,如果你的最高点还是 ,那就先忘记中缝吧;如果前身面的最高点还是肚皮上,那就连胸肌也忘记吧,先去减肥。

健身要遵循客观发展规律稳扎稳打,不是随兴跳跃练得好的。

问题九:排骨男怎样锻炼才能变成肌肉男? 偏瘦的人可以多吃含蛋白质丰富的食物,可以小跑热身,长跑就不需要了。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

肌力是指肌肉或肌群收缩的力量。肌力评定皆在评估肌力大小,确定肌力障碍程度、制定康复治疗方案、评定康复疗效,判断预后。

一、肌肉分类

人类肢体的复杂动作需要靠多组肌肉恰当的合作才能完成,根据这些肌肉参加动作时所起的作用不同可以分为原动肌、拮抗肌、固定肌、中和肌,在神经支配下完成复杂的精细动作和运动。

1原动肌 直接完成动作的肌群称原动肌。其中起主要作用者为主动肌,协助或帮助完成动作或仅在动作的某一阶段起作用的称为副动肌。

2拮抗肌 与原动肌作用相反的肌群称为拮抗肌。在原动肌收缩时,拮抗肌可以协调地放松或作适当的离心收缩,保持关节活动的稳定性和动作的准确性,防止关节的损伤。

3固定肌 为了充分发挥原动肌对肢体运动的动力作用,必须将原动肌相对固定的一端(定点)所附着的骨骼或附近的一连串骨骼充分固定,使主动肌拉力方向能始终朝着关节运动的方向,参与上述固定作用的肌群称为固定肌。

4中和肌 在原动肌完成多种动作时,需要另一些肌肉协助完成,这些肌肉的作用为抵消原动肌收缩时所产生的一部分不需要的动作,使动作更准确、更经济,这些肌肉的作用称为中和肌。

副动肌、固定肌和中和肌在肌肉活动中起协同辅助的作用,又称为协同肌。

2拮抗肌 与原动肌作用相反的肌群称为拮抗肌。在原动肌收缩时,拮抗肌可以协调地放松或作适当的离心收缩,保持关节活动的稳定性和动作的准确性,防止关节的损伤。

3固定肌 为了充分发挥原动肌对肢体运动的动力作用,必须将原动肌相对固定的一端(定点)所附着的骨骼或附近的一连串骨骼充分固定,使主动肌拉力方向能始终朝着关节运动的方向,参与上述固定作用的肌群称为固定肌。

4中和肌 在原动肌完成多种动作时,需要另一些肌肉协助完成,这些肌肉的作用为抵消原动肌收缩时所产生的一部分不需要的动作,使动作更准确、更经济,这些肌肉的作用称为中和肌。副动肌、固定肌和中和肌在肌肉活动中起协同辅助的作用,又称为协同肌。

二、肌肉收缩类型

(一)等张收缩

等张收缩也称为动力性收缩,其特点是在肌肉收缩时肌张力基本保持不变,肌肉的长度发生变化,产生关节运动。

等张收缩分为二种类型:

1向心性收缩 当肌肉收缩是肌力大于阻力,肌肉的长度缩短,肌肉的止点和起点相互靠近。

2离心性收缩 当肌肉收缩时肌力小于阻力,使原先缩短的肌肉被动地延长,肌肉的止点和起点相互远离。

(二)等长收缩

等长收缩也称为静力性收缩,其特点是在肌肉收缩时肌肉长度保持不变,肌张力增高,不产生关节活动,此时肌肉收缩力与阻力相等。

三、影响肌力的因素

1肌肉的发达程度 最直接的指标是肌肉的生理横断面,肌肉的生理横断面越大,肌肉收缩时产生的力量越大。

2肌肉的初长度 在一定的生理范围内,肌肉的初长度越长,收缩时发挥的力量就越大。当肌肉被牵拉至静息长度的12倍时,肌力最大。

3运动神经元和肌肉的募集

4中枢神经系统调节功能的协调性

5杠杆效率

四、6级肌力分级标准

级别 标准

0 无可测知的肌肉收缩

1 有轻微的收缩,不能引起关节活动

2 在减重状态下能做全范围的关节活动

3 能抗重力做全范围的关节活动,不能抗阻力

4 能抗重力和一定的阻力的关节活动

5 能抗重力和充分的阻力的关节活动

五、注意事项

1检查前应向患者用比较通俗的语言解释检查的目的和方法,如果患者仍不够明白,给予必要的示范,以取得患者患者配合。

2熟练掌握肌力检查的方法和技巧,根据患者全身的功能状况、关节活动的质量、关节有无异常的病理形态以及患者的配合意识,按照检查的基本原则,确定肌力检查的方法,选择恰当的检查体位和姿势。

3减少肌力检查的干扰因素,患者的疼痛、疲劳、衣服过厚或过紧都会影响肌力检查的准确性。还应防止其他肌肉的代偿出现的假现象。

4检查前详细了解被检查部位的肌肉、肌腱的解剖位置。

5避免引起患者的不良反应,如在肌力检查中长时间的等长收缩会引起患者的血压增高,心脏负荷增加,故对有心血管疾病的患者慎用。

6充分固定肌肉附着的近端关节。

六、检查方法

1颈前屈 主动肌:胸锁乳突肌

0-1级,仰卧位,肩部放松,固定胸廓,当患者试图屈颈时,0级,不能触及胸锁乳突肌收缩

1级,可触及胸锁乳突肌收缩,无动作出现

2级,侧卧位,托住头部可做全范围屈颈

3级,仰卧位,可做全范围屈颈,但不能抵抗阻力

一、躯干主要肌肉的手法检查

4-5级, 仰卧位,抬头屈颈,能抵抗加在前额部中等或较大的阻力

2颈后伸 主动肌:斜方肌、颈部竖脊肌

3躯干前屈 腹直肌

4躯干后伸 竖脊肌、腰方肌

5躯干旋转 腹外斜肌

6上提骨盆 腰方肌

二、上肢主要肌肉的手法检查

(一)肩胛骨

1肩胛骨外展及上旋 前锯肌

0-1级 坐位,前部平举,屈肘,托住上臂,试图外展、外旋时

0级,未触及前锯肌收缩

1级,可触及前锯肌收缩

2级,坐位,前部平举,屈肘,托住上臂,试图外展、外旋时可见肩胛骨活动

3级,仰卧位,肩关节屈曲90度,肩胛骨置于检查台上,固定胸廓,患者能使上臂充分向上运动

4-5级,仰卧位,肩关节屈曲90度肩胛骨置于检查台上,固定胸廓,检查者握住患者的前臂和肘部向下,向内施加中等或较大的阻力,使上臂充分向上运动

2肩胛骨上提 斜方肌、肩胛提肌

3肩胛骨内收 斜方肌中部、菱形肌

(二)肩关节

1肩关节屈曲 三角肌前部、肱肌

2肩关节后伸 背阔肌、大圆肌、三角肌后部

3肩关节外展 三角肌中部、冈上肌

4肩关节水平后伸 三角肌后部

5肩关节水平前屈 胸大肌

6肩关节外旋 冈下肌、小圆肌

7肩关节内旋 肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌

(三)肘关节

1肘关节屈曲 肱二头肌、肱肌、肱桡肌

2肘关节伸展 肱三头肌

(四)前臂

1前臂旋后 肱二头肌、旋后肌

2前臂旋前 旋前圆肌、旋前方肌

(五)腕关节

1腕关节屈曲 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌

2腕关节伸展 桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕短伸肌

三下肢主要肌肉的手法检查

(一)髋关节

1髋关节屈曲 腰大肌、髂肌

2髋关节伸展 臀大肌、肱二头肌

3髋关节外展 臀中肌

4髋关节内收 内收肌群、耻骨肌

5髋关节外旋 闭孔内外肌、臀大肌、股方肌、梨状肌

6髋关节内旋 臀小肌、阔筋膜张肌

(二)膝关节

1膝关节屈曲 股二头肌、半腱肌、半膜肌

2膝关节伸展 股四头肌

(三)踝关节

1踝关节跖屈 腓肠肌、比目鱼肌

2踝关节背屈合并内翻 胫前肌

3踝关节外翻 腓骨长、短肌

背阔肌是背部的两侧,肩膀的下面,胸部的后侧,当双臂贴近身体三头肌能挨着的地方, 其实,无论初习者还是有一定训练年限的“老手”,拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想,并为此一直不懈努力。那么,发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法,技术特点和需要注意的细节又是什么呢 肱二头肌理想的形态是:直臂状态下侧视,其下端一直长达臂弯。弯曲时,呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状,如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说,可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少,大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以,应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分,这样才能获得较为理想的上臂形态 下面介绍各类弯举动作的细节要点。 一、杠铃弯举 1、立姿直杠弯举 站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1~2秒:下放时控制还原,时间3~4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂,则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方,只要做标准次数(8~12次/组),都应刻意伸直胳膊,但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。 常规重量组为每组10~12次至力竭,做3~5组。上身应保持正直,不要靠晃动身体借力,这对初练者最合适。系统训练半年以上者,应采用变速组或爆发式上举。实践证明,只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组,一般是3组),使肌肉和神经系统进入训练状态,同时注意力高度集中在目标肌上,用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6~8次/组或4~6次/组,然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动,又能保证足够的训练量,使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程,两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别,从而使肌肉受到更强烈的刺激。 这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头,另外,可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束:宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大,略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。 2、曲杠弯举 站立,双手执杠做弯举。由于是曲杠,小臂不像直杠那样紧张,参与用力较少,可保证更多的负荷加在肱二头肌上。 曲杠弯举的效果有争议,部分训练者认为效果不如直杠,主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。 曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态,肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度,上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度,对抗负荷做动作时更明显,故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张,使目标肌没有多少“喘息”机会,这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时,对小臂也有一定促进作用,这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看,曲杠由于小臂参与用力少,若重量相同,则承担的负荷大于直杠,对肱二头肌的刺激作用更大些,但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠,特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者,曲杠则是代替直杠弯举的好方法。 训练要求与立姿直杠弯举基本相同,注意力应集中在整个肱二头肌上,标准的训练安排是:12、10、8、6、10次,做5个正式组,其中孤立重量组(10~12次/组)必须保证做3组,较高次数与较低次数的合理搭配,既能保证调动更多的肌纤维参与运动,又能保证动作的规格与次数,利于产生“泵”感的充血效应, 二、哑铃弯举 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作。 弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水平,不要左右晃动,使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂,仿佛要用小指去触碰肩膀。另外,可用一个小技巧来修饰上臂形态,兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作,幅度不大,但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此),带动哑铃弯举。次数变化在每组10~12次之间,下限不要低于8次,否则难以保证动作的规范。 为打破适应性,接受不同的刺激频度,有时可安排连续试举,一般是安排从重至轻的不同重量,而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点,也更容易挖掘其生长潜力,同时可避免拉伤肌腱。例如,以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10~12次左右),紧接着试举20公斤的哑铃,无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2~3个阶梯,但至多不要超过3个,每个阶梯重量相差5公斤左右,过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力,影响训练的综合效果。 2、哑铃斜板交替弯举 坐在后倾角为45度的斜板上,双手各执哑铃做交替弯举。 第一组的重量不要过大,目的是热身、确定动作路线和感觉,然后再逐加重量。正式组为5组,第3、4组可加至最大负重,次数为6~8次。 这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态,利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”,下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作,也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。 由于这个动作的“支持性”较差,故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力,下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2~3秒钟效果会更好。 3、单臂哑铃斜托弯举 杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端,所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直,否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。 动作的细节要求是:一手扶凳,以提供稳固的支撑,持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦,不要尝试做顶峰收缩(会很别扭,找不到通常的训练感觉),也无需刻意伸直胳膊,这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态,达到较好的训练要求。 另外,由于单手执握依托凳面,没有任何借力机会,故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组,第1组采用较高的次数,然后逐增重量。标准的训练安排是:15、12、10、8、6次,这更符合动作的特点和要求。 三、牵拉类动作 牵拉类动作的特点有二:一是超常的持续紧张状态;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性,肌肉要承受强大的张力。 比较有效的动作是: 1、单械徒手(或负重)引体向上 掌心向内反握杠,注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动,下放时必须做到控制还原,保持身体稳定,缓慢降至最低位,不要顺势而下,否则得不到负功收缩的效益,肌纤维也得不到拉伸的张力,这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作,拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下,能更好的超量恢复,体积和力量增长更明显。 一旦能徒于完成10~12次/组,就应在腰部挂杠铃片,使每组次数降至6~8个,若又做能到8个以上,则应再增加铃片重量,使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量,以挖掘更大的潜力,使基础训练的负重得到提高,也相应提高了训练强度。 标准的训练安排是:12、12、10、8、6次,共做5组。关面2组12次为徒手动作,后3组逐增负重,这样总的组次数和强度都有了保证 2、拉力器直杠弯举 立于十字拉力器架一侧,调节好拉力器长度。然后进行弯举、 先进行1~2组的轻负重练习,以确定一下线路及动作感觉,然后再逐步加大重量。 拉力器弯举的最大优势在于:施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小,张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作,与铁块配重相抗。上升时速度应较快,也可用爆发力,但必须在充分热身后,且注意力必须高度集中在目标肌上、 我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端,以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1~2秒,做顶峰收缩,然后控制性还原,上臂形态因此获益匪浅。 3~5个正式组,逐加重量,次数为15、12、10、8、6。如果体力下降,也可只做3组高次数组,以肱二头的“泵”感为主要训练目的。 一般而言,拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10~15天左右)也可倒过来,给肌肉一个“冷不防”,以激发其活力,打破刚刚建立的动作定型。 除上述动作外,还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作,可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作,如平肘式弯举(胳膊平放在凳面上)、倒地(卧姿)拉力器直杠弯举等等。这样,我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时,避开不必要的动作伤害,稳妥地取得一个个实质性的进步,使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。 这是我转载的象这些问题可以去百度上搜索!!1

百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。

评估法则:退让法则,排除法则

先用退让,再用排除。

退让法则建立在被动的基础上。

中立位:肌张力平衡

颈椎整体:后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度

寰枕关节:屈曲5度 后伸10度 共15度

侧弯5度 无旋转

寰枢关节:屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯

2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度

旋转45度 侧弯35度

寰枕关节负责精细的点头仰头

判断一块肌肉是不是责任肌-缓解症状60%

老三样

1 头颈中立位的调整

加强颈部后侧的肌肉,加强稳定

俯卧,头睡出床外双手自然放松,头颈保持中立位,肩膀放松。可加阻力。

2 肩胛骨中立位的调整

肩胛骨中立位:上角平2肋,下角平7肋,内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指,上角往下的垂线和下角5-10度,肩胛骨面和冠状面30度。

肩胛骨中立位测试:做w动作,肘关节向下向后向内,小臂向后,适当用力再做动作。训练动作:开胸廓

3 运动模式

头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度

考虑肌肉:胸锁乳突肌 前中斜角肌

运动模式:左右摇一摇放松头颈,用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧,辅助做仰头。

调整方式:仰卧,头伸出床外,双手中指顶在颈7棘突两侧,头自然后仰,手指往上顶到极限,7-3颈,做3-7次。颈7回旋可动,胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整,其他都是从上往下。

肌肉排查:

1 被动抬肩缓解-锁定胸锁乳突肌-抬单侧锁定左右。

2 双侧肩屈缓解-锁定前中斜角肌-抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。

抬手臂完全改善,抬肩改善一部分,则两块肌肉都有问题,再操作单侧锁定。

在不疼痛情况下,把肩屈尽量做到极限。

后仰受限症状带有手臂不愿放下,放下症状就加重的患者,前中斜角肌肯定有问题,也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛,手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解,需要手法松解前中斜角肌,不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。

随着体位改变症状可以减轻的患者,教练可以试着调整,如体位改变症状毫无改变,推荐看医生。

头颈左侧屈受限 40度

肌肉:上斜,胸锁,斜角,肩胛提,头颈夹肌,半棘肌。

运动模式:左手虎口卡在颈侧根部,侧屈时左右微用力往里推,右手辅助侧屈。

调整:健侧朝上,侧卧,一手侧面斜向托住头,另一手虎口卡住颈1,从颈1-颈7,被动侧屈,协同侧屈,阻力侧屈,主动侧屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1 被动抬右肩缓解-锁定上斜,胸锁,肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限-锁定上斜,胸锁-低头抬头判断。

2 被动右肩屈缓解-锁定斜角肌,抬头低头判断后斜角还是前中斜角。

3 头颈被动后伸15-20度侧屈缓解-锁定头颈夹肌,半棘肌-用回旋来判断。

头颈右回旋受限或疼痛    80-90度

肌肉:左边的肩胛提,后斜角,头颈夹肌

右边的上斜,胸锁,前中斜角,半棘肌。

运动模式:被动做回旋

调整:仰卧一手四指扣住颈2-颈6做回旋

站着调整中立位无效,仰卧有效,还是中立位问题。

肌肉排查:

1 抬左侧肩缓解-锁定左侧肩胛提

2 抬右侧肩缓解-锁定右侧上斜和胸锁

3 左侧肩屈缓解-锁定左后斜角

4 右侧肩屈缓解-锁定右前中斜角

5 头颈后仰15-20度回旋缓解-左头颈夹肌右半棘肌-侧屈判断

乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题

头夹肌和胸锁乳突肌附着处

低头受限评估    45度

肌肉:斜方肌,胸锁后1/2,肩胛提肌,后斜角肌,头颈夹肌,半棘肌。

运动模式:一根手指把下巴往前下带,辅助低头。注意:看低头时是否有收下巴的状态,此时项韧带被拉紧。

调整:仰卧,屈膝,边拔头边低头,被动-协同-主动

肌肉排查:

1 被动抬肩缓解-抬单侧区分-锁定斜方,胸锁,肩胛提-回旋区分。

2 双侧被动肩屈缓解-单侧肩屈-锁定单侧后斜角肌

3 头左侧屈15-20度缓解-左侧头颈夹肌和半棘肌-回旋区分。

肩胛提肌:肩胛骨上角疼痛,低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。

低头向对侧旋转,脊柱中心上背部棘突部位疼痛,问题是头颈夹肌。

低头向对侧旋转,肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛,有可能是颈髂肋肌,往往是酸的感觉超过疼痛,会伴随深呼吸加重,低头向对侧旋转加重,用手法松解治标,开胸廓治根,用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。

最表浅的肌肉最灵活

盂肱关节可以完成120度的抬手臂,肩胛骨可以完成60度的上回旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上回旋=180度

60度上回旋=30度胸锁关节➕30度肩锁关节

以上为肩肱节律

胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节

肩屈60度,肩外展30度以内肩胛骨不参与。

冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。

让肩关节滚动的肌肉住楼上-三角肌,冈上肌。

让肩关节滑动的肌肉住楼下-肩胛下肌,冈下肌,小圆肌肉。

肩关节的滚动滑动机制

肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋,否则会肩峰下撞击,此为外旋机制。

肩伸受限评估  50度

肌肉:三角肌前束,胸大肌上束,肱二头肌,喙肱肌

1 头颈中立位  2肩胛中立位

3被动肩屈,判断是否主动肌无力。

观察锁骨是否有往下,锁骨没往下,上斜方肌可能紧张。

肌肉排查:

1肩关节内旋缓解-胸大肌和三角肌前束问题-外展缓解-三角肌前束。反之

2屈肘肩伸ok-锁定肱二头肌

肩内旋受限评估  70度

肌肉:三角肌后束,冈下,小圆,肱三头肌长头。

1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨

被动内旋ok-内旋肌无力,内旋肌向心收缩。

肌肉排查

1肘屈140度-150度ok-排除肱三

2摸对侧肩胛ok-排除三角肌后束

冈下,小圆离心收缩

肩外旋受限评估  90度

肌肉:胸大肌,三角肌前束,大圆肌,肩胛下肌。

3被动外旋ok-向心收缩外旋肌

肌肉排查

4肘屈肩伸ok-排除胸大肌和三角肌前束

  不ok-锁定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸来判断

离心收缩大圆肌,肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好

肩外旋:冈下,小圆,三角肌后束,肱三头肌长头。

肩内旋:肩胛下肌,大圆,背阔肌,胸大肌,三角肌前束,肱二头肌短头,喙肱肌

离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。

背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌紧张,不要做推举和双杠臂屈伸。

胸小肌,肩胛提肌紧张-肩胛骨下回旋-肩胛骨上回旋受限-肩屈肩外展受限-肩峰下撞击-肩痛

肩胛骨上回旋:上斜方,下斜方,前锯肌

下回旋:肩胛提肌,胸小肌,菱形肌。

肩屈受限评估  180度

肌肉:背阔肌,胸大肌,肱三头肌长头,大圆,肩胛下,小圆,冈下,三角肌后束。

3看锁骨,锁骨不动-胸大肌,锁骨下肌有问题

460度以后辅助肩胛骨上回旋ok-激活前锯肌

肩胛骨上回旋受限-肩胛提肌,胸小肌

头略微同侧屈肩屈ok-肩胛提肌

no-胸小肌

4 脊柱同侧屈肩屈ok-锁定背阔肌

5 被动肩内旋肩屈ok-锁定胸大肌

6 肘屈不到140度-锁定肱三头肌长头

7 肩外旋ok-排除冈下,小圆

8 肩内旋ok-排除肩胛下,大圆

9 摸对侧肩胛骨ok-排除三角肌后束

10 拉长手臂肩屈ok-纵向肌肉紧张,肱三,肱二,三角肌,上斜方。

11 肩屈后半程肩外旋ok-外旋机制出问题,强化冈下小圆。

12 滚动滑动机制,一只手放肩膀上,帮助做滑动ok-强化冈下,小圆,肩胛下肌

肩水平内收受限  130-150度

肌肉:三角肌后束,肱三头肌长头,冈下,小圆,

1 肌肉排查

屈肘140度ok-排除肱三长头

内旋测试70度ok-排除冈下小圆

摸对侧肩胛骨ok-排除三角肌后束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉:胸大肌,三角肌前束,肩胛下肌,大圆肌,喙肱肌,肱二头肌

肌肉排查:

1 屈肘肩伸ok-排除胸大肌,三角肌前束,肱二

2 肩外旋ok-排除肩胛下肌,大圆肌

肩外展受限评估 180度

肌肉:胸大肌,背阔肌,肱三长头,喙肱肌,小圆,大圆,冈下,肩胛下,肱二短头。

3 看锁骨不动-胸大肌锁骨部,肩胛下

4 辅助上回旋30度开始ok-激活强化前锯肌

上回旋受限-肩胛提肌,胸小肌(头侧屈区分)

5 脊柱侧屈做外展ok-锁定背阔肌

6 肩外展后半程被动加内旋ok-锁定胸大肌

7 屈肘140ok-排除肱三长头

8 肩内旋外旋-排除大圆,小圆,冈下,肩胛下。

9 拉长手臂肩外展ok-纵向肌肉紧张,肱三,肱二,三角肌,上斜方。

10 肩外展后半程肩外旋ok-外旋机制出问题,强化冈下小圆。

13 滚动滑动机制,一只手放肩膀上,帮助做滑动ok-强化冈下,小圆,肩胛下肌

背后摸对侧肩胛

关节活动:肩伸,肩内收,肩内旋,小臂旋前,肩胛骨下回旋,屈肘,桡偏

2 肩伸评估(除掉肱二长头)

3 肩内收评估-肩体后内收达到中线

被动内收ok-激活,抗阻训练。

No-三角肌中束和冈上肌

外展离心训练冈上肌0-30度

三角肌30-90度

4 肩内旋评估

5 小臂旋前评估

直臂旋前-肘窝旋转过多,控制大臂再旋前no-松解旋后肌

6 直臂旋前肘屈140ok-排除

on-旋前肘屈等长对抗

7 桡偏强化

8 头颈同侧略屈ok-斜方肌上部放松(肩胛骨下回旋不足)

双侧耸肩猛的放下手臂,手麻,头颈向同侧屈再做症状消失-为前中斜角肌,如果无改善,为锁骨下间隙的问题

冈下小圆肌出问题也会导致手麻,排除冈下小圆,胸小肌喙肱肌也检查一下

直臂水平内收不痛,屈肘内收疼痛,肩后痛,为肱三长头问题。

直臂肩屈45度对抗,肩痛-肱二长头问题

(拿破仑测试)屈肘,手放肚子,拉手腕肩痛-肩胛下肌问题

再做外旋测试也疼痛-双向确定肩胛下肌

屈肘,肘关节夹紧身体,外旋对抗,疼痛加剧-冈下小圆。

再做内旋测试也疼痛-双向确定冈下小圆

0-30度以内外展对抗疼痛-冈上肌

30-90度外展对抗疼痛-三角肌

拉伤-不能发力

刚拉伤先休息启动自愈,疼痛没那么严重的时候,加手法治疗

慢性损伤-可以发力-手法治疗

翼状肩胛,要同时考虑到菱形肌和前锯肌

肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。

前锯肌训练

在菱形肌收紧的状态下,再训练前锯肌

站姿擦玻璃,跪姿擦玻璃,跪姿推身体。

静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则,是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中,收紧相关肌肉使其固定在某个位置上,保持最大的紧张度3-6秒钟,然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力,同时能对在动力性练习中不易得到锻鍊的肌群进行专门的强化训练,还能使肌肉线条突出,皮下脉管虬显,造成强烈的视觉效果。

  

  同时能发达肌肉,提高肌肉质量。静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样,可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋,从而动员更多的纤维同时时行收缩,产生更大的肌张力,并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

  静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行,肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前,须先进行深唿吸,肌肉持续收紧时憋气,间或进行中等程度的唿吸,以免憋气时间过长,造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行「造型」性静力张紧练习时,唿吸无严格规定,但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习,均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻鍊。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力性力量的表现对关节角度有选择性,即在训练时所用关节角度上获得的静力力量,只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此,要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位,就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如,颈

后引体向上拉引身体上升15-20釐米时静止并有意收缩背阔肌,静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25釐米左右为作用点,但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习,不过要遵循秩序渐进的塬则。

静力张紧训练法则属中高级训练法则,初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平,每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可穿插在动力训练中进行,也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练周期中,每周可安排叁次或二次,且至少安排四至六周或更长时间。

 赛前可突破常规,根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量,使张力大增)或其它方式的静力张紧训练,以进入况技状态。

另:

健身的强度大,身体的营养要跟上。可以适当使用蛋白粉来补充蛋白质。可以考虑PQFITNESS 有线上网店和实体店,比较有保障

在通过健身运动改变身材的过程中,有很多人都忽视了自己的体态和骨骼问题。

比如我,其实已经比较瘦了,但是身材还存在着一些问题,类似的问题可能包括:

1驼背(我在青少年时期产生的遗留问题。。)

2高低肩(这个我是以前出车祸之后产生的)

3含胸,背厚(明明很瘦但是穿bra时底围好勒!)

4盆骨前倾、后倾(肚子突、胸内收)

5腿型不好(我腿型比较直,但是腿型不好的问题不完全是天生的)

6头前倾、左倾(会让颈椎变形)

很多人健身时一味关注增肌减脂,但是现在我才发现,自己要有一副好架子,才能形成更完美的身材体态。这副好架子,就是自己的骨骼。也只有肌肉呈现出健康正确的形态,我们的增肌训练才能达到理想的成果。否则,可能连最基本的健身动作都无法标准地完成,练习效果会大打折扣!

相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;

上段(头肩胸):

胸锁乳突肌和斜角肌缩短,胸小肌胸大肌缩短,肩胛提肌缩短,上斜方肌缩短,前锯肌缩短,背阔肌紧张,岗上肌缩短或直接形成慢性损伤,岗下肌实际情况常见是缩短

中下斜方肌和菱形肌拉长。

中段(骨盆):

竖脊肌缩短,腰方肌缩短,髂腰肌缩短,股四头肌缩短,臀大肌上部缩短,腹直肌也许长也许短

腹横肌拉长 臀大肌下半段长

下段(腿):

腓肠肌下段短,股四头肌短

胫骨前肌长 腘绳肌长

解决这些问题的逻辑简单来说就是长的通过力量训练缩短,短的通过拉伸加长。

1耸肩

练习方法:

1)拉伸斜方肌

胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2)放松前锯肌与肋间肌,两侧很多人可能会疼,到你疼痛极限的70%就行,维持一会儿疼痛会慢慢降低,然后来回滚,感觉疼痛降低50%就行了。

3)提高三角肌与肱二头肌的力量,避免斜方肌过度紧张,锻炼方法网上到处有,自己找找。

三角肌:虎头肌,肩膀上方突起

肱二头肌:大臂内侧

4)练腹式呼吸和胸式呼吸,避免深呼吸时过度耸肩。

(以前看过练习腹式呼吸可以帮助减肚子)

5)提高菱形肌和中下斜方肌力量。

体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线,肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面,掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干,躯干一条直线;维持这个姿势5秒再回直立位置,一共练习30-45次。

2圆肩驼背

圆肩主要是因为胸小肌过紧,背部肌肉太弱。而对应的矫正方式,就是松解胸小肌。

常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差,竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸,而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长,形成恶性循环。所以,说来说去,只要强化背部肌肉,驼背是可以得到改善哒。

胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

练习方法:

1)靠墙站。这个方法听很多人讲过,可以形成良好体态的习惯。

找面直的墙,将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙。

全身用力~!站2分钟~!然后休息一会儿,再做3次~!!总共加起来可能就只花10分钟的时间,要求这部分时间动作一定要!标!准!!等地铁的时候都可以做~!想起来的时候就可以做~

有几个要点要注意:腰和墙之间,距离不能超过一个横着的拳头,否则你留意下你的小肚子,此时是过分突出的,会有变相让盆骨前倾之嫌;两脚呈九十度;膝盖努力并拢。

2)

拉伸和放松胸前肌肉的具体操作方法(杀手锏!)

先说一个最有效的方法。

这个方法需要一个partner。坐在一张椅子上,背靠椅背,双手抱在脑袋后(就是考仰卧起坐时那种抱法),让partner站在你身后,把你的胳膊往后压。貌似需要找个有点力气的partner啊…我都是教练帮我压的所以好像没有这个问题。十秒钟后休息一下。

然后可以稍微变一下动作,还是坐着,背靠椅背,双手举起。大臂和地面平行,小臂和大臂成90度(就是一个举手投降的动作)。partner从后面握住你靠近手肘的小臂部分,你也握住他的小臂(小臂交叠的握住),然后他把你的手臂往后拉。当你感觉到锁骨下面有点酸痛就对了。十秒钟后休息一下。

可以做两组。然后你就会觉得胸前被拉紧的东西好像变松了,肩膀很容易打开,挺胸变得轻松很多~

然后过几天有空的再做个一两次加强一下就ok了。

★★★★

关于矫正驼背,有一篇新的日志,汇总了一些非常有效的小方法,点击日志→ 女生家庭健身高效小方法汇总—驼背矫正篇

3头前倾/左倾

对应要放松的肌肉是斜方肌上部,斜角肌和胸锁乳突肌。这些在1耸肩中都有方法。

4盆骨前倾

骨盆前倾使人体重心前移,就必须改变一些姿态来重新获得平衡,表现在体态上就是图中那样,头部前伸,胸变小,腹部前突,下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大。

解决方法是,加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量,同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸,竖脊肌则是使背部收缩,这是相对的一组需要放松;腹直肌也就是通常所谓的腹肌,控制腹部收紧、身体前屈,臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉,这是相对的另一组需要加强。

练习方法:

1)竖脊肌下段和腰方肌,对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸

下背肌肉外侧自己先拿手去按按,有酸痛就先来回揉2分钟,然后泡沫轴来回滚

2)髂腰肌拉伸:其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链,是拉左侧:左脚向左侧翻,左侧腹部臀部用力收紧,左臂顺着躯干向上延伸,左手外旋掌心向后或向左,保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念,然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组,每组维持30秒。

3)臀大肌和腘绳肌:练臀桥

5高低肩

解决办法是,拿一根弹簧绳,一头踩在脚下、另一头拽在右手里,身体保持正直,感受弹簧绳在把右手往下拉,但是右手不要使力。这样坚持约20秒钟,休息一下,再做两组。

但是不一定非要把绳子拉成一个圈,只要踩住一端,拉住另一端即可。绳子尽量拉紧一点,使得胳膊受力大一些。提重物的话也尽量找能承受范围内稍微重一些的~我觉得5kg应该差不多吧,大家量力而行不要受伤哈…

我照这种方法毎隔一天做一次,3次之后两边肩膀就差不多高了。教练说如果没有弹簧绳,也可以用哑铃代替,但是一定要注意拿着的那只手,整条胳膊都不能使力,要被动地被重物拽下去。

除此之外,还要结合平时进行的健身后的肌肉拉伸,

腿部拉伸动作: http://wwwbooheecom/posts/view/137596

以及其他一些动作。

1)腹横肌 :起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸,然后慢慢伸腿,保持腰椎始终贴地,控制不了时把腿收回来,一共30次,可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础,维持躯干稳定

2)画纵圆:以下巴为笔尖,前后画纵圆

3)股四头肌,臀大肌上部,腓肠肌

4)第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。(作用:瘦腰,纠正骨盆和脊椎,很快有便意,拉伸)

在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的,都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm,但实际上 没有那么夸张,而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服,尤其是一天经常坐着,晚上这样躺 5分钟,整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意,早上可以促进排便。(也不知道具体什么原理)至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了

具体做法:平躺,腰下垫一个三个大围巾卷成得卷,脚内八(两个脚拇指相接)使劲向下伸展,胳膊向上伸展,手贴在地板,五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者,你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。

5)盆骨操

收盆骨操

热身

热身运动,可以提高身体和盆骨的温度,放松腰椎和盆骨,对接下来收盆骨动作的成功与否都会有影响,所以一定要做热身,不可以偷懒跳过!

1 双脚伸直与肩宽,双手放在腰後支撑,坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地,双脚放松地左右快速开合,像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。双手尽量撑著,调好姿势再离地避免扭伤,pp不用踮起太高。

2 双脚与肩宽呈外八状,离地提高30公分,保持3秒,用力放下。大约做5次,离地的时候腹部肌肉要用力,这个动作对缩小腹也有帮助。

3 平躺,双脚摊开呈外八状,离地提高30公分,保持10秒,用力放下。1次就可以了。这个也是哦,要腹要用力!

4 放松平躺1分钟才能起来。平躺的时候不可以乱动哦!

这个时候会感到身体热热的,BUT不可以脱衣服,要保持身体的温度。

然後可以量一下收盆骨前的臀围,以作比较。记住是PP最宽的位置,之後也要量相同的位置哦!

收盆骨

1 也是和热身一样,双脚伸直与肩宽,双手放在腰後支撑,坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地,双脚放松地左右脚快速开合,像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。

2 双脚呈内八状,抬起,做腿部开合动作并用拇指下骨头的位置多次对敲,要敲出声音才可以。大约做30秒。

3 平躺,双脚摊开呈内八状,拇指贴紧,离地提高30公分,保持10秒,用力放下。1次。

4 放松平躺,但保持双脚摊开呈内八状,拇指贴紧的姿势。休息2~3分钟才能动。

注意:MC前两天停止做~

有期女人我最大说到的~

http://playeryoukucom/playerphp/sid/XMTA4MTE3MTA4/vswf

(以上内容仅供我个人训练使用,部分内容整理自网络)

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