男人经常做俯卧撑的好处有哪些

男人经常做俯卧撑的好处有哪些

　男人经常做俯卧撑的好处有哪些，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，下面我带你了解男人经常做俯卧撑的好处有哪些

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　 1、防衰老

　研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　 2、检验体质

　完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

　 3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 4、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 5、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 6、增强性功能

　研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在性生活中表现明显，在实施 “男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

　 7、护血管

　经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

　 怎么做俯卧撑才能练胸肌

　 1、夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 2、跪姿俯卧撑

　①水平位置，动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　②下斜位置，同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　③夹臂式，动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的`协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 3、跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 4、斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

男人经常做俯卧撑的好处有哪些2

　 俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

　跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

　 跪姿俯卧撑的好处

　 1、 增加肌肉力量

　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

　 2、 改善生理

　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

　 3、 激发荷尔蒙

　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

这是网友向我提问的一个问题。

俯卧撑是徒手锻炼中非常常见的一个动作，主要用于锻炼胸部肌肉，主要发力肌群包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束。锻炼时，因为动作细节不同，这三个部位发力比例并不完全相同，胸肌发力大约占50-70%，肱三头肌发力占15-30%，三角肌前束发力占5-15%。因为个体差异、动作细节不同和各部位肌肉之间力量不均衡发展，有的人做俯卧撑时会感觉肱三头肌或三角肌前束发力过多，感觉更酸痛，甚至找不到胸肌发力感。

俯卧撑作为主要锻炼胸肌的动作，对肱三头肌的锻炼效果比较一般，并不是锻炼肱三头肌的主要动作，也不是推荐动作。如果只是想提高身体素质，适当提高肌肉力量，俯卧撑是非常好的动作，除了锻炼胸肌，还能顺便锻炼肱三头肌，达到适当增加臂围的作用。

因为俯卧撑是徒手动作，增肌效果相对器械锻炼来说比较有限，普通人最多也就能练到弗兰克这种水平。

臂力主要取决于肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群的力量，此外在实际生活中臂部力量还与胸部、背部肌群和三角肌等肌群有一定关系，也与使用关系等因素有一定关系。

这里只讨论锻炼臂部肌肉和臂部肌肉对臂力的影响，不考虑其它因素。

一、肱三头肌。包括长头、外侧头和内侧头。体积和力量最大的是长头，对臂围影响也最大。不管做什么动作，肱三头肌三个头都会同时发力，只是做不同动作时三个头发力有所不同。

1肱三头肌长头动作。用哑铃、杠铃、龙门架做臂屈伸能够充分拉伸长头，提高锻炼效果。

2肱三头肌外侧头动作。主要使用龙门架进行锻炼，比如绳索和直杆下压。用绳索进行锻炼时效果更好。在动作做到半程后翻转掌心使掌心向后，将绳索充分掰开，顶峰收缩时体会外侧头发力。

3肱三头肌内侧头。内侧头是肱三头肌中最小的一块肌肉，较难体会到发力感。锻炼时用杠铃做窄距卧推，用龙门架和短杆做反手下压。

4锻炼顺序。锻炼肱三头肌时，建议先锻炼内侧头，之后锻炼长头或外侧头均可。锻炼完内侧头之后也可以锻炼长头或外侧头中较薄弱的部位，再锻炼另外一个部位。

二、肱二头肌和肱肌。肱二头肌分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。肌峰在长头上，长头对臂围的作用仅次于肱三头肌长头。肱肌是肱三头肌和肱二头肌之间的一个小肌肉，一般与肱二头肌一起锻炼。

锻炼肱二头肌和肱肌主要做臂弯举，宽握侧重锻炼内侧头，窄握侧重锻炼内侧头，龙门架过顶臂弯举侧重锻炼长头，锤举和反手臂弯举在锻炼肱二头肌时更加侧重锻炼肱肌。锻炼时主要使用哑铃、杠铃、龙门架、固定器械。要想增加臂围就多练长头。

三、前臂肌群。主要分为前臂前群和后群，大拇指一侧是前群，小拇指一侧是后群。锻炼时使用杠铃和哑铃做正反手臂弯举。正手臂弯举，掌心向上；反手臂弯举掌心向下。

锻炼前臂时，还要专门锻炼握力，可以用握力器、握力球进行锻炼。

总之，俯卧撑作为徒手动作，增肌效果比较有效，只适合对力量和肌肉体积追求不高，或者刚开始锻炼的新手和女性，也可以作为器械锻炼时的热身或提高肌肉发力感的动作。要想真正增肌或提高力量，还得做器械锻炼。提高臂力或臂围，需要充分锻炼肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群，而且胸背、核心力量等力量也很重要。

1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

3、俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

你好，很高兴为你解答关于“做俯卧撑一个月力量提升明显，为何肌肉一点也没长”的问题，关于利用俯卧撑增肌的问题，首先要给你一个明确的答案，利用俯卧撑想增肌非常困难，因为单独的俯卧撑训练很难真正刺激到肌肉，并且俯卧撑所刺激到的部位也比较有限，所以俯卧撑训练就适合辅助训练或者做完热身训练。

你做俯卧撑一个月说力量明显有提升，其实你真正的力量并没有提升多少，一个月的训练你只是提升了一些耐力，也许你刚开始的时候只能做10个俯卧撑，而训练一个月以后我能做30个了，但是提升的都是你耐力，你的基础力量并没有提升多少。

而且随着肌肉的适应，越往后训练效果越弱，前期你还能感觉到肌肉撕裂的感觉，但是练一个月以后，你会发现越练肌肉越没用感觉，不但没有了开始训练的那种肌肉撕裂的泵感，连酸疼感都没有了，其实这个时候基本肌肉已经完全适应了训练，你再继续练下去也就只能提升一些耐力。

对于增肌的效果简直是微乎其微，所以这就是为什么你会觉得力量有提升，但是不见肌肉增长的原因，因为俯卧撑训练根本适合增肌。

当然如果是塑形训练利用俯卧撑作为辅助训练还是很好的，所以你要是想进行增肌训练，还是需要利用器械进行力量训练，这样效果才会显著，才能刺激到深层肌肉撕裂肌肉，下面给你整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以帮助你完美的训练胸肌，提升基础力量。

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，这些训练动作都是非常经典的胸肌训练动作，你可以根据自己目前的训练需要选出几个动作作为日常的增肌训练，在训练时可以利用器械训练结合自重训练（俯卧撑）进行合理的科学的增肌，器械＋自重训练才能达到更好的增肌效果。

俯卧撑，是一种非常简单而有效律的力量训练动作。它主要锻炼的是，肌肉群的肱三头肌，还可以锻炼三角肌前束。其主要作用是提高了上肢胸部，腰腹部的力量。可以说无论是儿童还是老人，都能够做俯卧撑，来增加身体的活力和锻炼肌肉。

但是任何一样运动都不能过度，哪怕是处在青春期的孩子们或者少年。

那么俯卧撑对于青少年有哪些好处呢？

第一个就是增强了心肺功能。这是最有效的扩胸方式。在做俯卧撑时，人的手臂不断的在反复地弯身有效的带来了胸肌的运动，而且适当的呼吸和节奏配合，有利于促进心肺的血管循环，加强氧气的代谢。正在长高的青少年，做俯卧撑容易长个子增加体能。

第二个就是增加了全身的肌肉和力量。可以说俯卧撑是最有效的锻炼手臂和上身的方式。同时得到锻炼的还有浑身的肌肉。俯卧撑对于男孩子的运动减肥是很有效果的，而且可以塑造出完美的身材，使男性更加的阳刚，有魅力。

第三个俯卧撑可以快速的减压，转换学业和工作带来的压力。这一种在小范围内就可以做的中等强度的动作，可以有效的让身体运动起来，刺激脑部分泌增加活力的腺体，让人精神愉悦。

但是我刚才也说了的任何一种运动不能过量。

尤其是青少年，做运动的时候，要选在饱腹之后的半个小时，补水和热身都要做足。根据自己的状态决定俯卧撑的时间和个数。身体有心血管毛病的，最好根据医生的嘱咐，选择合适的时间和状态做。

长时间的俯卧撑一定要在专业的指导教练下进行。避免运动过量造成身体损伤。