如何进行腿部力量练习

中长跑运动员的力量训练 中长跑运动员专项成绩的提高时在身体全面发展和专项素质不段提高的基础上建立起来的。如果追求专项成绩的提高，而忽视身体的全面发展，尤其是力量素质的提高，就极易造成运动损伤，使专项成绩停滞不前。有研究表明，我国中长跑运动员在上、下肢力量和躯干力量方面与世界优秀运动员相比有较大差距，这也是形成他们 “步长小、步频、速度低”技术特征的主要原因。由此可见，我们必须改变以往只重专项能力训练的指导思想，把提高运动员的力量训练水平作为提高专项成绩的突破口。一、发展运动员的最大力量是力量训练的基础许多教练员和运动员认为，最大力量训练是短跑和投掷项目的“专利”，中长跑运动员不需要进行最大力量的训练。这显然是一个认识的误区。首先，最大力量是力量训练的基础，发展最大力量有助于提高运动员的速度力量和力量耐力水平；其次，大量科学研究发现，最大力量训练可提高跑的经济性，这主要是通过运动员力量产生的速率来实现的。我们一般采用负重练习来发展中长跑运动员的最大力量，练习时所采用的重量为运动员体重的70%~~120%，常用的训练手段如下：（一）提拉至胸：重量为自身体重的70%~~80%，（4~~5）次（2~~3）组。（二）抓举：重量为自身体重的70%~~100%，（5~~3）次（4~~5）组。（三）深蹲：自身体重的870%~~110%，（10~~4）次（3~~5）组。（四）半蹲：体重的90%~~120%，（10~~5）次（4~~5）组。（五）负重体前屈：体重的60%~~90%，（10~~5）次（3~~5）组。（六）提踵：体重的90%~~120%，（15~~10）次（4~~5）组。（七）卧推：体重的80%~~110%，（10~~4）次（3~~5）组。二、发展运动员的力量耐力是力量训练的核心力量耐力是知人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可以指肌群在对抗某些阻力所持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会发现心肌、呼吸机疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因数有直接的关系。可以说，力量耐力水平的高低直接决定着他们的专项成绩。发展力量耐力的主要训练手段如下：（一）克服自身体重的多级跳、跑练习：30~~50米蛙跳、80~~120米单足交换跳、400~~600米跨步跳、80~~120米高抬腿上坡跑、300~~400米跨步跑、200~~300米的后蹬跑。要求运动员保持动作的快频率、快节奏，随着训练水平的提高，逐步增加跳、跑的距离。（二）负轻重量的力量练习：负运动员本人体重的40%~~50%的重量，进行深蹲练习，（10~~15）次（4~~6）组；弓箭步跳，（40~~60）次（4~~6）组。（三）负中等重量的力量练习：负体重的60%的重量的半蹲起（30~~40）次（4~~5）组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓箭步跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。(四)利用循环练习发展力量耐力：把适合项目特征和个人特点的6~~8个力量练习手段结合组成，在依据不同部位之间的相关关系，给以科学的排序，进行不同次数和不同间歇的重复练习，这时运动员整体力量素质的协调发展是极为重要的。例如，（俯卧撑30次+跨步跳100米+仰卧起坐50次+单足跳50米2+俯卧背肌50次+蛙跳40米）（3~~4）组等。（五）负重越野跑：负重越野跑对运动员的负重有严格的限制，最大值不是超过运动员一个年度内最大体重和最小体重的差值。训练时在保持动作快节奏及稳定性的前提下，逐渐延长跑的时间，而后再逐步加快跑的速度，对提高运动员的力量耐力有明显的训练效果。（六）沙地跑：沙地跑训练队中长跑运动员的益处很多，他可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练还能使运动员的受伤几率下降。目前许多中长跑运动员都把沙地跑作为力量训练的重要内容。三、中长跑运动员力量训练应注意的几个问题（一）根据中长跑的项目特点，力量训练应以发展腿部力量为主，躯干和上肢力量为辅，训练时应从克服自身体重的徒手练习开始，发展到轻器械练习，再到使用杠铃做最大力量练习。（二）最大力量训练一般安排在基础准备期和专项准备期进行，一周一次，每次课的训练量不应过多，每组练习之间应安排一些快速的速率练习。（三）对于力量耐力练习而言，负荷强度不是主要原因而是以达到极限重复次数，坚持到再也不能继续为止，每周至少安排一次。（四）力量练习时，应以主动性练习为主，注重动作速度。（五）在发展力量素质时，不能忽视小肌群的力量，应使大小肌群协调、平衡发展。（六）处理好负荷和恢复的关系，每次力量训练课后要做好以牵拉为主的放松练习。

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

减肥最关键的是适当节食，每天的饮食能保证自己锻炼时不出现头昏眼花的情况就好！其实夏天多吃黄瓜和西瓜，适当主食，不吃零食就很好瘦下来。你这样的体重，瘦个二三十斤很容易，体重太重的话，不适合做特别剧烈的运动，想锻炼的话，每天就坚持走路，走个15—20公里为最好，骑自行车就加上3倍，少点也行！消耗能量型的减肥方法！等你锻炼个一个星期就可以适当的加点距离，步伐速度也可以加快了！最好就是耗个一上午，或者一下午做这些事，真的很实用。我最胖的时候去工地实习那段，因为吃饭不适应，十天就瘦了二十多斤因为在工地每天都要不停的工作、干活；吃的少了体重自然就下降的很厉害。所以建议你有机会，找点事锻炼下，没事做就自己走路或者骑车锻炼了！最要紧的要记住，限食限量必须跟锻炼要紧密结合的！