做俯卧撑的正确姿势

做俯卧撑的正确姿势,第1张

1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

健身锻炼的好处有很多,健身锻炼的方式也多种多样,俯卧撑可以随时随地的进行,是很受欢迎的一种健身方法,做俯卧撑对我们的身体也有很多好处,那么俯卧撑一天做多少合适?做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑一天做多少合适

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话,每次俯卧撑可以做8-20个,每天可以做3-6组俯卧撑。

假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑,说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑,或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进,从简单再到困难,次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候,可能长时间没有锻炼,如果用力过猛,可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进,切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。就拿老年人来说,人体衰老之后各个器官也就会随之衰老,身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准,更不能给自己身体进行负重锻炼,这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且,老年人都患有骨质疏松,稍有不慎就可能骨折。

做俯卧撑要注意什么

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动,如果没有做准备运动,很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说,在做俯卧撑之前,应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后,要多多休息,最好可以对身体进行按摩,这样就可以有效预防过度劳损,平时需对这些关节多加保养。

怎样练习俯卧撑效果好

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑怎么做最有效

锻炼胸肌不需要器械也行,下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法:

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑:标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

 窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

  一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

  强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

  俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

  一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

  只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑适合天天练吗? 俯卧撑不适合天天练,应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。

俯卧撑,作为一种方便的力量训练,适合不同性别,不同年龄的健身者,但是,如何做好俯卧撑动作,怎么安排俯卧撑的日常训练,其中有着不少的知识。

俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌,以及核心等部位的力量训练,双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度,双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧,双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧,上斜俯卧撑训练胸肌的下侧,下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

1 正确的俯卧撑动作,是俯卧撑训练效果的前提,也是避免俯卧撑训练受伤的保障。

做俯卧撑也会受伤吗?会的,手臂姿势的不合理,会影响到受力部位,身体姿势的不合理,会影响的腰部,做几下俯卧撑动作没事,做得多了,就会导致肘臂、腰部等部位受伤。

2 俯卧撑动作的要点。

双手正常距离的俯卧撑动作,双手在胸部两侧位置,双手的距离稍宽于肩膀,双手方向朝前;挺胸收腹,保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程,意念胸部,动作宜慢不宜快。

1 常规的俯卧撑训练,应在训练时予以胸肌足够的刺激,然后根据身体的恢复情况适时休息。 具体来说,每周训练三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。

2 俯卧撑训练能力的提高,是一个循序渐进的过程。 初始的训练者,常规训练的情况下,可以隔天训练一次,训练能力提高之后,训练两天休息一天,或者训练三天休息一天。

3 俯卧撑训练能力提高之后,比如每组俯卧撑可以做一、二十个,建议增加训练的难度,以增加对胸肌的刺激 ;增加俯卧撑的训练难度,可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

每个人身体情况不同,所以这个问题肯定没有统一的答案。

如果没有锻炼经验,身体力量比较差,尤其是女生,刚开始能做几个标准俯卧撑就可以了,并不会感觉太累,男性做的次数稍微多一点,最好分组做,做3-6组,每组次数可以逐渐增加,从几个、十几个到二三十个左右,甚至更多。

如果身体恢复的比较快,比较年轻,做俯卧撑总次数比较少,比如100个以内,我认为锻炼强度并不大,可以天天做。

如果身体恢复的比较慢,或者年纪比较大,做俯卧撑次数比较多,比如超过100个,可以隔天做,不需要天天做。

力量较弱的锻炼者,可以做简易俯卧撑,比如跪姿俯卧撑、扶长凳俯卧撑、扶墙俯卧撑等,适当降低难度,并不代表对锻炼的要求有所降低,而是要遵循循序渐进的原则,逐步提高锻炼强度。

任何一块肌肉,只要锻炼强度足够大,就必须要经过24-72小时的时间进行恢复,如果单次锻炼强度比较低是可以天天练的,如果强度比较大,最好隔天练,甚至可以隔两天练一次,也就是每周练两次。

对不同的人来说,锻炼强度的高低要根据自己的身体情况来决定,比如我在锻炼胸肌时,做完器械锻炼后,分5组,一共做100个俯卧撑也不感觉有多难,但是100个俯卧撑对于没有锻炼经验的人来说还是有点难度的。

说实话,以我的锻炼经验来说,我始终认为徒手锻炼的锻炼效果不如用器械锻炼的效果。但是徒手锻炼对增肌者来说也是必须要做的,俯卧撑主要锻炼胸肌,其次是肱三头肌和三角肌前束,对增肌作用虽然不如器械锻炼,但是在塑形锻炼上的作用还是可以的。

做俯卧撑时要注意收缩肩胛骨这个细节,双手距离在胸肌中间两侧,身体靠近地面至最低点时小臂与地面基本垂直等细节。

俯卧撑时如果核心力量不足,很容易塌腰、抬臀、弓背等问题,俯卧撑时从头到脚基本上要在同一条直线上。

标准俯卧撑之外还有很多俯卧撑变形动作,可以逐步尝试不同难度动作,提高锻炼效果。比如钻石俯卧撑、弓箭手俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑等。

不适合天天练,最多隔天练。 如果只是单纯想提升体能,可以每天练,但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度,让自己看起来更加壮硕。 所以小川说不适合天天练主要有三点原因:

小川给你举个例子就明白了,你去看当兵的肌肉,都是这种不是很饱满的形状,甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强,因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑,在这种训练强度下,肌肉的维度很难得到增长,练出的肌肉更加实用。

每块肌肉都有自己的恢复时间。

比如大肌群像胸、背、腿等,需要72小时的恢复时间,大肌群在充分训练后,48小时可恢复90%,72小时后基本完全恢复。

小肌肉群比如肩、二头、三头等,需要48小时恢复时间。

一些特殊耐受肌群,比如腹肌和小腿,恢复时间小于48小时,基本上可以天天练。

如何看肌肉是否完全恢复呢?我们可以徒手去做一些训练动作,如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅,就是还没恢复好。

没恢复好就意味着训练无法使出全力,训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。

增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。

小川想问大家一个问题:每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好?对,当然是超负荷更好,其实这很好理解,我们每天玩手机很多小时,也没有练出麒麟臂。

当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后,肌纤维会被撕裂,而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复,肌肉修复完成后会比之前更粗大,这个过程被称作超量恢复。

1俯卧撑训练要隔一到两天,在训练日保持最好的状态,充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。

2在休息日可以有两种选择,要么充分休息,要么安排身体其它部位的训练,如肩、背、腿等,穿插开来,这样可以最大化利用训练时间,也能使身体各部分肌肉均衡发展,体型更加匀称健美。

我是真叫静静, 本质上来说,俯卧撑天天练习没毛病。

就像我们天天要吃饭一样,只有你习惯这个节凑就行。

但是这个能否天天练习取决了以下2个因素:

任何健身动作都可以天天练,不过在这样做之前,显然有必要问一句:为什么要天天练?这样做有效吗?具体到“俯卧撑是否适合天天练”这个问题上,可以先给出一个粗略的回答:可以天天练。不过,我们需要在详细讨论之后,再来修正一下这个答案。

大致上,有氧运动有助于减肥,力量训练用于增肌。在现实生活中,我们也可以看到大量的减肥者,根本就不做力量训练,只是一味地参加有氧运动,也能达到减肥的目的。对于他们来说,俯卧撑完全是可以忽略的,也就不存在“是不是要天天练俯卧撑”的问题。

对于增肌者又如何呢?俯卧撑主要锻炼的是胸肌,且由于只是依靠自身体重来进行训练,对于显著提升力量、增加胸肌围度的作用也十分有限。如果想练成肌肉男,需要系统的整体性的全身训练方案,俯卧撑只是一个动作,就算天天练,也于事无补。

徒手俯卧撑,或者只是练习俯卧撑(不做其他力量),也会有明显的效果。因为身体需要适应,自重刺激的强度虽然有限、也没什么变化,但初期也足够了。所以,新手在初期锻炼俯卧撑,也能在力量增加方面取得不错的效果。

在确保每次训练后,胸肌能得到充分休息的前提下,安排每周的训练次数就行了。可以这么做:一次训练后,胸部肌群的延迟性肌肉酸痛基本消退后,再安排下一次俯卧撑练习。大致上,有2次俯卧撑训练就够了。

显然,老司机们肯定不会在俯卧撑一棵树上吊死,他们会采取更多的胸肌训练动作来全面打造漂亮的胸肌,比如平板卧推、上斜或下斜卧推等。另外,许多老司机确实会每次练胸日都练俯卧撑,不过多半会放在热身环节,做上几组,激活一下胸部肌群。

多数资深健身者们遵循一周一循环的方式进行力量训练(一周安排三五次健身、每次练一个主要肌群),因此胸肌不会天天练,俯卧撑更不用天天练了。

无论是想减肥,还是想增肌,“天天练”都不合适。因为:

(1)身体需要休息。充分的休息,是身体恢复和成长的保证。

(2)天天练,特别是新手的“天天练”,往往演变为“过度训练”,结果引发受伤。许多新手跑者,容易膝关节受伤,多半因此而起。

(3)健身是一件需要长期坚持的事,更需要方法科学,并非练得越多、效果越好。

因此,天天练俯卧撑,不可取。

(1)明确当前阶段的健身目标,再决定是否需要练俯卧撑,以及每周练几次。

(2)健身新手一周练2次俯卧撑足够了。老司机们则会有准备好的健身计划,或许每次只是用俯卧撑来热身。

(3)身体的恢复对于健身效果同样重要,天天练俯卧撑,如果你能够有效、及时地恢复(事实上多数人做不到),可以这样做,但并不建议这样做。

俯卧撑天天做合适吗?我们要知道俯卧撑锻炼的是上肢,胸部肌肉,其次是腰部。怎么做才更有效的达到我们理想的状态。经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强手臂,小腹,胸部肌肉,使体型更加匀称挺拔。

强度或者是运动量的把控非常重要。

一、如果我们是为了减脂,那么每天适量的做以达到燃脂的效果就好,根据自己的情况做五十到七十个,分组练习,每组做个十五到二十个,中间休息三十秒到一分钟的样子就好。如果可以坚持下去每天做是更好的,高强度运动会加快身体基础代谢水平,让减脂更充分。

二、如果我们是为了健身,比如想要肱三头肌、胸大肌这些,我们就要坚持突破自己,每天定点定量甚至加量练习,加量不是让我们一直做下去做到很累很累的那种身体状态,那样很容易受伤,肌肉在长时间重复运动的时候容易痉挛,僵硬。加量是让我们加组练习,中间的间歇也很重要,保持好休息时间,多放松,做适当拉伸以减缓强度运动带来,酸痛,肿胀。

在开始做俯卧撑前,我们要做好热身运动,如、原地跑、开合跳等,提高身体温度来保护自己。做俯卧撑可以提高我们平衡和支撑能力,同时增强关节灵活性,肌肉弹性,使韧带更牢固,还能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

虽然俯卧撑并不难,但如果为了增加肌肉,我不建议每天都练!

俯卧撑是经典的训练动作,作为自重健身训练,它可以随时随地进行锻炼。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群是俯卧撑的主要锻炼肌群,通过合理正确的训练是可以提高这些肌群的肌肉力量和形态的。

在训练俯卧撑时,很多朋友觉得它简单所以效果低。但很多人并没有掌握动作的精髓,正确的俯卧撑首先要确保核心全程收紧,保持从头到脚一条直线的平板姿态,这对训练效果尤为重要,并对腹部肌群力量提高也有帮助。动作中还需要注意沉肩姿态,避免耸肩,上臂与躯干角度控制在60度内。并确保动作幅度的完全,速度也慢下来,这样对于肌肉力量的提高会更有帮助。

而在训练计划方面,如果训练者的目的是为了增肌,则任何动作都不要每天都练,因为适当刺激肌群后需要足够的休息才可以获得生长,这是劳逸结合的道理。

但如果,您做俯卧撑是为了保持 健康 或提高耐力,每天都练也是可以的,注意根据个人能力分配好训练强度即可。

具体情况具体分析

有心而力不足,就算想天天练习,恐怕在你做完俯卧撑的第二天会出现身体肌肉酸痛,这种情况下很难发挥正常水平,只有恢复身体后才能正常运动。这是由于长期没有锻炼过肌肉的原因,随着锻炼习惯的保持、如果在同等强度下,这种酸痛感会越来越少;

对于这部分人来说,或者想要以健身、塑形为目的的人来说,大可不必每天都做俯卧撑,也不建议。因为以塑形为前提的训练中,各个肌肉群的均衡的、 整体的发展锻炼才是最重要 的。而俯卧撑只是以胸部(会涉及到手臂)为主的动作,无论是室内撸铁、还是户外徒手,都不会只关心胸肌怎样;

俯卧撑的动作方便易行、对于肌肉的锻炼也很有帮助,所以会有人想要通过这种简单、易行、有效的方式来达到强身健体的目的,只要注意运动量,天天训练也没什么影响。

不过身体的综合性发展很重要,比如其它肌肉的力量以及心肺耐力、柔韧性,如果能更加全面会更好一些。但是 以锻炼身体为目的的话,一定要注意运动强度适中就可以 ,过量的大强度容易导致抵抗力的下降。

可以 俯卧撑还有很多变式

俯卧撑练出健硕胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

踏板伏地挺身

双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)

注意事项

注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作,还能够提升我们核心肌群的力量。

而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求,无论何时何地想起来就能够做上几个,起到锻炼的效果,所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。

如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平,那么俯卧撑是可以天天练的,每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可,就相当于对身体的活动。

如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平,那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。

而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果,胸大肌属于大肌肉群,需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果,每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右,最好还能安排变式俯卧撑增加难度。

当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后,肌纤维会被撕裂,之后通过补充足够的营养(蛋白质)和充足的休息时间,修复后的肌纤维横截面会比之前更大,也就是肌纤维变得更粗壮结实了,这个过程就是超量恢复,也是我们增肌的过程。

根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同,一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右,像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌,两次训练的间隔最好在3天以上。

如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练,不仅达不到很好的锻炼效果,还会累积肌肉的疲劳,很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象,得不偿失。

一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的,又能给肌肉足够的刺激,也能让我们拥有充分的恢复时间。

其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉,或者做做有氧运动刺激心肺,只有让全身的肌肉均衡发展才是科学 健康 的,只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。

要看你本来的身体素质和你是怎样做俯卧撑的。

如果你本来是不怎么运动的人的话,那么刚开始做俯卧撑,你会感觉的明显的身体变化,胸肌,三头肌都会有膨胀的感觉,因为一般的俯卧撑,就是连带着平板支撑的动作的,所以只要你做的标准,小腹也会有收紧的感觉。你的身材会开始变化,胸肌会有微微凸起,开始有轮廓,上肢越来越粗。同时你甚至会感觉自己进步神速,看着自己飞速的进步,可能会幻想再过几个月,一口气几百个俯卧撑不再话下。

但是一两个月过去之后,通常你会发现,想要继续进步变得越来越难,身体的变化开始越来越缓慢,练了一周下来,好像也不能在一次性的俯卧撑总数上有一点进步,开始怀疑俯卧撑的效果了。

其实无论你做什么运动,都会有这种瓶颈期的,尤其对于我们大部分普通人来说,不会把运动当成职业,没有人督促,练到一定时候,难免身体上和精神上都会感觉到倦怠,这是正常现象。

这时候,往往你需要改变自己的健身计划,一种方式,就是放弃俯卧撑,改做其他运动,这也是大多数健美运动员的选择,每当觉得一种特定的训练方式,到达瓶颈的时候,就会换另一种训练方式,来保持进步速度,这也是明智的选择。

再一种就是,继续做俯卧撑,但是增加一些趣味性,比如垫高双脚,俯卧跳撑,拳卧撑,窄距俯卧撑等等,又或者,一天分组做,挑战总量最多,再比如,要球别人监督自己做俯卧撑,等等,都是帮你继续进步的方式。

坚持做俯卧撑总有进步的方式,你看那些军人,即便不是从小练 体育 的出身,经过训练,很多也都能,一次性500,800甚至上千的俯卧撑来做,就说明,总可以找到自己的进步空间的,只是单单练俯卧撑,也许并不会得到你希望的身材,如果不举重,不做力量举运动的话,很难练成那种大块身材,正如我们看到的很多军人和运动员一样,他们身体素质甚至优于那些以健美为目的的人,但是并不一定比后者好看,尤其是比较最好的那些,就更是远远不如了。

当然了,我不是否认,以多做俯卧撑为目的的健身,只是每种不同性质的健身,输出的结果都不同,以塑形为目的,俯卧撑不会让你有很大的收获。

俯卧撑是一种锻炼腹部核心力量的动作,简单又有效,对身体的好处很多,具体如下。

1 增强力量

坚持做俯卧撑可以锻炼双臂,胸肌,腹肌,腰部力量。特别是对胸肌提升效果比较大,据说女生多做俯卧撑还可以丰胸。

2 精力充沛

经常做俯卧撑可以提高身体机能,改善精神面貌,人会更加的有活力。

3 延缓衰老

经常做俯卧撑可以有效改善肌肉群,肌肉更加发达,延缓身体的衰老速度。

4 提高性生活

经常俯卧撑可以提升腰部力量,不会再感觉腰无力,还可以延长时间,不信的话可以试试。

我每天都做俯卧撑,坚持一年半了,变化真的挺大的,从外貌体型上就可以看的出来,如果你也喜欢俯卧撑,一定要坚持。

生活愉快,感谢您的阅读。

一般来说肌肉训练是每2~3天一次比较合适。

变化大概是让自己的胸越来越大……然后周围的朋友可能会* 笑着袭你胸(并不)

其实如果是为了形体而做俯卧撑效果并不好,如果只是单纯追求力量的话个人建议先按《囚徒健身》上的十式从低到高慢慢来,不要操之过急……注意关节,小心骨响……

现在的人们越来越注重对身体的保养,一般女性都是对保养皮肤和减肥比较重视,而男性通常会选择用运动的方式来管理身材。随着审美方式的不断变化,人们早已从过去喜欢较瘦的男性,转变成了钟爱身材健美的男性。所以,锻炼肌肉已经成了男性保养的一种趋势。

做俯卧撑就是锻炼肌肉的一种方式,相信不少男性都有做过这个运动。但是,男人如果每天都做俯卧撑,对身体会带来什么影响呢?

1改善人体生理功能

男性每日坚持做俯卧撑锻炼,可以帮助改善人体内部的神经,特别是对改善中枢神经系统有很大的帮助。另外还能使自身的骨骼变得更加结实,让关节和韧带也更加灵活、牢固,不仅保养身体,还可以预防老年时期出现骨骼类的疾病。

2改善夫妻生活状态

做俯卧撑对男性来说,能够让全身都得到一定的锻炼,所以每天坚持做的话,可以让夫妻生活的状态更加和谐。不仅有利于提升自己的身体状态,还可以增进夫妻二人的感情,改善两人之间的关系。

3提升身体素质

都知道,运动可以帮助人们强身健体,男性如果每天都能坚持做俯卧撑,对提升自身的身体素质是很有帮助的。不仅可以锻炼到手臂和背部的力量,还会让腹部甚至全身的肌肉也能在一定程度上得到锻炼。

总体来说,男人每天坚持做俯卧撑,对身体是有益的。但是适当的运动才更有利于维护身体 健康 ,所以每天也不能过量。那么,每天练习几个比较合适呢?

有相关的研究表明,做俯卧撑越多的男性,心脑血管的患病率也会变得更低一些。但也并不是练习的数量越多越好,对于中年男性来说,每天做40个左右是比较合适的。而稍年轻的男性,可以根据自己身体的实际情况,适当地增加一些。

因人而异!

坚持做俯卧撑,时间久了你就会做俯卧撑了

俯卧撑的好处:主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 做俯卧撑的坏处:俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。 俯卧撑在日常锻炼和 体育 课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势

俯卧撑对上肢力量核心力量有很好的锻炼作用,首先上肢在做俯卧撑的时候会对小臂肌肉和二头肌产生强烈刺激,促使上肢肌肉充血,身体在做俯卧撑的时候要保持与地面平行和核心的稳定,这样就对腹部产生刺激,使腹部肌肉保持紧张,同时胸部肌肉也要配合上肢肌肉发力,所以对胸部肌肉也有很好的锻炼作用。只有爆发力和耐力同时具备才会在数量上有提高,所以对身体的力量也会有综合的锻炼。

我说的是实践经验,原来我的体型是瘦长型的,风吹就倒型的,而且经常生病,上学时 体育 科目考试从来都没及格过,有次从一本健美杂志上看到,说练俯卧撑可以刺激胸腺,增强体质,就开始练俯卧撑了。刚开始一次只能做10个,做久了数量会随着手臂肌肉增长而增加。很多教程说要隔一分钟做一组,由于我手臂力量不足,开始的时候是一天做一次,后来我给自己订了目标,每天必须做够100个,而且是分开做,在一天之内随时随地的做,这样坚持了一年,已经可以一次做60个了,而且体型的改变也是明显,胸肌大了手臂也粗了,自我感觉良好,本来因为太瘦而怕去健身房锻炼,现在可以转战健身房了

坚持做俯卧撑有益身体 健康 ,可以煅炼臂部,腹部肌肉,增加手臂力量,促进血液循环,增加肺活量。

一、上盘劲力训练

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头,在地上形成俯卧撑姿

势的动作 ( 见图 16) ,两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凹下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话,就在拳下垫上书本,以后适应后,必须将书本拿去。

也许你认为这样练俯卧撑太方便了,那么就增加难度,以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够

连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂弯曲时,动作要缓慢,当你身体刚碰到地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次,表明你具备了一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担,也就是让一只手多承担一点份量,另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量,就将左手撑地拳头改为用手指撑地,感到十分轻松时,改为用食指、中指及大拇指着地,所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了,如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ,以后可让左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15 次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时,突然加速无成整个动作 ) ,则你右手的爆发力已很不错了。同时,左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时,可以将

两只脚搁在方凳上或床沿上,增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排,第一、二周进行两拳皆撑地练习,做完 15 次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人,或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上,或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次,一天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,那么第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每次努力做到 10 次。凡是力量性练习,均不要求每日必做,而是要隔日练习,即练习一天,休息一天,如此反复。实践证明,隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上,当第六周练习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作,注意穿插练习,力求做的质量更高,三个月坚持下来,定会双膀臂力巨增,请不要松懈,继续坚持下去。

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