我现在16岁，有一点运动基础，想按一拳超人琦玉的方法锻炼，100个俯卧撑，100个仰卧起坐

是这样啊，我觉得下面几位太偏激了，每天仰卧起坐、深蹲、俯卧撑100个不一定非要一组做完啊，你可以20个一组分五组，或者其他分组啊。10公里可以选择变速跑啊。还有说伤膝盖的，请你不要吓唬人家，人每天走路膝盖也是在不断的磨损的，膝盖磨损是不可逆的，而且深蹲主要用的是你臀大肌发力（这也是为了减轻膝盖压力）说膝盖会受损的建议你，学一下康复。我觉得这个训练模式是可以做的，但是刚开始别一次性100个，可以分组做，最后记得训练完要拉伸哦。如果你能坚持三年，你真的会很牛，一个牛人之所以牛是因为他把一件事情坚持了很久很久，加油吧，姐姐我也准备考试琦玉老师的训练模式了。

1、俯卧撑100个！仰卧起坐100个！下蹲100个！然后跑步10km！这些每天坚持！

2、当然，一日三餐要好好吃。早上吃香蕉都可以，最重要的，是锻炼意志力。我不管冬夏，都不开空调。最开始痛苦的要死，动不动就想休息一天！但是我为了成为强大的英雄，不管多么艰苦，不管多么艰难，每天都会坚持！就算脚重的无法动弹，也要坚持做下蹲。手腕发出奇怪声音，也要坚持俯卧撑！一年半之后，我察觉到了自己的变化。

手越向前的越倾向于练肩膀背部手臂，脚抬高的也是练上胸和肩膀，推断的话你是中下胸部力量不足

下面是超人俯卧撑练肩背手臂以及核心力量

这是练肱三头肌，可以测试一下你的肱三头强不强

这是练下胸的测试一下，手比肩膀宽身体稍微前倾

超人俯卧撑崩顶30秒以上。当无压力超人支撑30秒以上，就可以进行超人俯卧撑啦。在开始做超人俯卧撑之前，需要进行充分的热身，以免受伤，同时，身体出现不适，应立即停止练习，需要在专业人士的指导下进行健身活动。

组与组之间的间隔：组间隔一般是30秒到3分钟不等，推荐间隔时间为2分钟。

每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反。

过少不能达到锻炼的效果，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。

俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑