俯卧撑双手的距离为多少最锻炼胸肌？

双手距离大于肩则更偏重于肩、背、三头，越窄于肩则更偏重胸肌、背部、三头。

一般刚开始训练的人做上图的略宽于肩，这样是比较常规的俯卧撑做法，挺胸去感受胸部的发力感， 我们一开始不要去太追求数量，我们需要把动作做好，就算只能做一组甚至两组也没事，我们可以慢慢地加多自己的数量。

有基础训练的人可以练钻石俯卧撑（可跪姿、全姿）

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不是放在身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指连着，组成一个钻石的形状。

身体挺直，弯曲手臂让肘关节更靠近身体两侧，使身体直线下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

俯卧撑这个动作是锻炼上肢力量的好动作，因为是自重形式，所以操作起来不受场地制约，随时随地可以来一组，因此，深受健身人群喜欢。

那么，用不同的双手距离做俯卧撑，对胸肌的训练效果有什么影响呢？

想要搞清楚这个问题，就要从俯卧撑本身的作用来了解。

俯卧撑是一个复合动作，通过自身体重为负荷，对三角肌前束，胸肌，肱三头肌，小臂肌群，核心肌群等进行有效锻炼。

俯卧撑有很多变式，这些变式可以对不同的肌群进行侧重锻炼。

一般重点针对胸肌的锻炼，分为标准俯卧撑，上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。

在这三种俯卧撑的基础之上，再通过双手距离的变化，对胸肌和肱二头肌的锻炼效果，会进一步细化。

下面我们来看看三种变式俯卧撑，配合双手宽距和窄距的不同变化，具体的训练效果是怎样的。

1 距离的定义

我们这里的距离，指的是比肩略宽为标准距离，比标准距离窄的是窄距，比标准距离宽的为宽距。

2 标准距离的效果

采用标准距离的俯卧撑，无论是上斜，下斜还是标准水平俯卧撑，在训练时都是比较平衡的，因为比肩略宽的双手距离，让肢体在动作发力时处在最佳的发力状态。

3 窄距俯卧撑

采用比标准距离更窄的双手距离，称之为窄距，最窄可以到双手并拢，也被称之为“钻石俯卧撑”。

采用这种俯卧撑形式，整个动作过程减少了胸肌的收缩距离，限制了胸肌的发力，增加了手臂肌群的发力比例。

因此，对肱三头肌为主的手臂肌群锻炼更多，同时胸肌的肌纤维收缩幅度，更接近向心收缩的顶峰，因此对胸肌中缝部分锻炼效果更明显。

结论就是：

窄距➕标准俯卧撑，对胸肌中缝整体和肱三头肌群锻炼效果更好。

窄距➕上斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌下束的部分效果更好。

窄距➕下斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌上束（靠近锁骨）部分效果更好。

4 宽距俯卧撑

采用比标准距离更宽的双手距离就是宽距，可以一直宽到个人能控制的最宽距离。

采用宽距俯卧撑时，胸肌纤维被拉伸到最大，整个动作过程，更靠近离心收缩最大阶段。

所以，对胸肌外侧的锻炼效果更强。同时肱三头肌的锻炼效果减弱。

结论就是：

宽距➕标准俯卧撑，对胸肌外侧整体锻炼效果更好。

宽距➕上斜俯卧撑，对胸肌下束外侧部分锻炼效果更好。

宽距➕下斜俯卧撑，对胸肌上束外侧部分锻炼效果更好。

采用标准距离的俯卧撑对胸肌整体的锻炼都有效果，窄距和宽距对胸肌的外侧和内侧部分有不同的侧重。

窄距更侧重肱三头肌和胸肌中缝部分，

宽距更侧重胸肌外侧和肱三头肌。

在具体训练中，标准，窄距，宽距配合上斜，下斜，标准俯卧撑，都要练习，这样可以更全面的发展。

俯卧撑是无器械的王牌动作，不受场地和环境影响，随时随地都可以来几组，不同的俯卧撑方法煅炼不同的肌肉部位。你如果还在纠结双手的距离，那应该正在开始想改变自己。

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌，对于腹部和大腿也有一定的辅助作用。至于练习俯卧撑的好处这里就不多说了。下面我就介绍几种从入门到进阶的俯卧撑动作。

俯卧撑的分类一般有：

1、跪姿俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

2、上斜俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

3、标准俯卧撑

4、宽距俯卧撑

5、钻石俯卧撑

6、偏重俯卧撑

7、深度俯卧撑

8、下斜俯卧撑（可分标准、宽距、窄距）

9、蜘蛛俯卧撑

10、释手俯卧撑

以上这些算是入门到进阶练习用，随着练习的深入，力量的增强，可以增加更多的难度进去。一个简单的俯卧撑有N种玩法，煅炼身体不同的肌肉部位，比如：钻石俯卧撑煅练胸中鏠、肱三头肌，上斜俯卧撑煅炼下胸部，下斜俯卧撑煅练上胸部等等。相要拥有完美的胸肌，不把肌肉练畸形，就需要有计划的变换组合。

最后，希望以上回等对你有帮助。

说实话没财富点我是懒得回答的。。。

圆肩，通常指的是一种体态问题，我不知道你是不是这个意思

解决这个问题需要

1，加强背部训练，如果你只能空手，可以考虑引体向上，还有一种变种，叫做斜身引体，或者是水平引体，这2个都是加强你背部厚度

2，练完胸部对胸部进行拉伸

主要是拉伸胸小肌和胸大肌

胸小肌是身体与墙壁成直角，然后大臂和小臂保持微曲，放在身体后面斜向上45°左右

胸大肌是大臂与地面水平

两者都要注意感受胸部的拉伸，如果没感觉到胸被拉伸，可能动作不对

3 不要一味的练俯卧撑，其他动作也多做做，否则体态问题只会越来越严重

4，窄距俯卧撑，主要是依靠三头肌的力量，不是胸肌，简单说就是你手臂反面的力量，如果体重较大，没经过训练的人做不起来很正常，如果要进步这个动作，需要练手臂。

5，真的想练得好，建议你系统学习健身，吃好，然后练好，不要就这么两三个动作练来练去。

徒手健身，练大不是不可能，但概率相当低。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　如果你的目的是锻炼胸肌，那么你的组数太多了。并且做俯卧撑的一种动作就够了，不需要多种。如果你的目的不是练肌肉，那么随便。窄、中、宽俯卧撑都可以。

　　俯卧撑锻炼胸肌的方法：

　　8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

　　给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

俯卧撑的要求不高而且健身效果还比较的惊人，深受各位男性朋友的喜爱，俯卧撑对减肥没有很大的效果，主要是锻炼肌肉，是很多人健身锻炼身体首选的运动之一，下面来了解一下俯卧撑每组间隔多久？俯卧撑每组间隔时间。

俯卧撑每组间隔多久

最好不要超过1分钟否则肌肉泵血就不能持续，如果你仅仅是练俯卧撑建议每天1-2次每次3-4组每组根据自身情况做到力竭，作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧!

初学者怎么做俯卧撑

初学者练习可用跪姿

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

女性俯卧撑的正确做法

1双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

3吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

4吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

5保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

俯卧撑练多久有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。

楼主你好 窄距离俯卧撑锻炼的是胸肌 三角肌前束 肱三头肌 大圆肌 想必楼主是扳手腕爱好者吧 哈哈 我也是 训练手腕和前臂肌肉力量主要用各种腕弯举（主要是反握腕弯举） 可以上网查动作指导（注意 动作不规范手腕容易受伤） 个人建议 其实扳手腕也需要强有力的肱二头肌 可以做杠铃弯举（可以同时训练肱二头肌和前臂） 和引体向上（据我所知至少我见到过的做这个动作强的没有一个扳手腕不厉害 但是扳手腕厉害的做这个动作不一定强） 扳手腕还要靠技术 没有好的技术 臂力再强也不能完全发挥出来 希望对你有帮助