怎样才能练成小皇帝勒布朗詹姆斯的身材

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

出道即巅峰这句话便是对詹姆斯的最好形容。自从他03年进入联盟以来，他便一直维持着25+5+5的巅峰状态，这一巅直接巅了16年。而詹姆斯外星人般的状态也让人们产生了疑问：“究竟是什么能让他一如以往地稳定呢？”答案其实很简单，就是老詹那苛刻到极致的自律。如果你还对他有着质疑，那么看看詹姆斯的训练方式你就会知道他为何这么强大了。

在进入NBA之前，詹姆斯便十分自觉地通过训练来增强自己的身体素质，即便自己已经处于第一高中生的位置，他对于自己的要求也没有丝毫的放松。而在赛前，詹姆斯会在更衣室进行锻炼，让自己的身体随时处于最佳状态。怪不得当年詹姆斯能够成为万众瞩目的状元了，这样的态度注定他会成为超级巨星。

轮胎训练是每位NBA球星增强力量的重要手段，老詹自然也会通过这样的训练来进行增肌。而从下图中我们可以看到，詹姆斯训练用的轮胎简直比他个头还大，其发力时一身完美的肌肉线条可谓一览无余。在这样高强度的训练下，詹姆斯想不拥有强大的身体素质都难。

虽然轮胎训练看起来并不难，但实际上它的重量绝对不是普通人能够随便挑战的。看看周琦训练用的轮胎，与詹姆斯相比根本就相当于迷你轮胎。由此便可见中外球员间的区别了，毕竟平时训练的差距都这么大了，哪还吃得消国际赛场的对抗呢。

要想在NBA级别的对抗中不吃亏的话，那么就必须要将核心力量给练上去，老詹便深知其中道理，所以就算是在中国行期间，他也会抓住一切机会进行核心力量的训练。而这次老詹便亲自与国青队员们一起训练，结果同样的重量詹姆斯练起来毫无压力，旁边的国青小伙却是面目狰狞，看来并不是所有人都能适应詹姆斯的训练强度的。

众所周知，瑜伽球是一个十分完美的核心力量训练神器，而老詹为了能够时刻进行核心力量的训练更是随身携带着瑜伽球，这样的训练态度真是没谁了。

不得不说，即便是最为普通的瑜伽球，詹姆斯也能玩出花来，要不是亲眼看见，估计都不知道瑜伽球还能这么用。

看老詹那暴起的肌肉就能看出瑜伽球对于力量训练的增益，这应该是很多国内球员都想象不到的训练方式吧。

看到这我们也不由得感慨，道具真的不是训练效果差的原因，只要你肯下功夫，就算是瑜伽球都能够让你变强。

随着科技的发展，詹姆斯在训练过程中自然也会采用一些高科技仪器来提高自己。这次他便选择了在无重力跑步机上进行训练，如此低氧的训练对于詹姆斯身体极限的提高是有着极大作用的，所以无论过程多难多痛苦他都会坚持下去。

此外，每次经历了高强度的比赛后，詹姆斯都会选择通过高压氧气舱来进行身体的恢复。虽然躺在里面的感受并不是很好，但为了保持自己身体的状态老詹都会咬牙坚持下去，这也是他总能在场上活力十足的关键因素。

除了严格的训练之外，詹姆斯能够一直处于巅峰的原因还有他数十年如一日的饮食规划了。他不仅制定了极为细致的固定菜谱，并且每次外出活动时他都会克制自己的食欲，猪肉更是十几年都没碰过。看看他那营养满满的晚餐你就知道老詹为什么能够取得成功了。

欲戴王冠必承其重，詹姆斯的成功绝非偶然，其背后也是经历了常人难以企及的痛苦与努力，他近乎扭曲的脚趾便是最好的证明。而这也正是詹姆斯伟大的原因，我们还有什么理由去质疑他的强大呢？

年年状元都是以超越詹姆斯为目标，但是目前还没有1个人做到，可以看出詹姆斯的能力。詹姆斯在联盟征战了16个赛季，至今都还保持着场均27+7+7的数据，他的状态实在太稳定。詹姆斯的成功离不开自己强悍的体魄，这是他统治攻防两端的关键所在。詹姆斯也不是进入联盟就拥有灭霸一般的肌肉，他也是慢慢把肌肉练起来。他的自律和刻苦成就现在的自己，他是所有球员学习的榜样。今天我们就通过5张照片来感受下，詹姆斯这16年以来肌肉是如何进化的。

新秀时期：詹姆斯新秀时期肌肉真不算厚实，球衣穿在他身上明显大了一号。那个时候不管是三角肌还是上肢肌肉，詹姆斯都还处于被开发阶段。不过那个时候詹姆斯灵活度爆表，带去也是相当的轻盈。新秀时期的詹姆斯，身材绝对可以跟魔术时期麦迪媲美。

骑士10时期：詹姆斯从单核带队进入总决赛开始，就算进入了骑士10时期。那个时候他技术有了明显进步，投篮稳定性也变高了，最关键在进攻端他几乎是碾压同位置存在。经过5年时间的锻炼，詹姆斯肌肉明显厚实了起来，特别是他的“麒麟臂”已经慢慢有雏形。就他那运动能力和体格，冲起来肯定挡不住。若不是遇见老辣的马刺，詹姆斯2007年就夺冠了。

热火时期：热火4年时间，是詹姆斯整个职业生涯身体素质最强，同样是状态最好的时候。那个时候他进攻没短板，不管是三分还是中投都很稳定。打球大局观更出色，4年2冠就是很好的例子。热火时期的詹姆斯体重增到了260斤左右，在热火是经常客串大前锋中甚至是中锋。他的单打根本没人顶得住，拉着几人上篮是常事。各种黑硬粗内线也是被詹姆斯无情打“2+1”，他空中对抗实在是无解。

骑士20时期：回到骑士后的詹姆斯开始有意减重，他知道过了30岁自己状态肯定会慢慢下滑。骑士20时期詹姆斯轰炸篮筐明显减少，他的背身单打成为了进攻杀招。虽然他有意减重了，但是块头和肌肉在3号位也是最强一档。若不是他提前为自己储备能量，绝对不会有2016年总决赛惊天逆转出现。

湖人时期：湖人时期詹姆斯已经是巅峰最后阶段，想要让自己下滑缓慢，只能是更刻苦训练，保持身体的状态。35岁的詹姆斯拥有25岁时的身材，不管是肌肉线条还是肌肉纬度，在现役锋线还是最强一档。字母哥虽然还是很强悍，但是单论身体比詹姆斯还是差了不少。

35岁的詹姆斯仍旧是NBA门面，也是毫无争议现役第一人。等他数据下滑到场均20+5+5的时候，再让他退位也不迟。不过根据小编分析，詹姆斯如果下滑到这数据，至少还得等3年时间！

NBA球员的身材都非常魁梧，他们本身的骨架就很大了，再加上科学的饮食与训练，挂肉对他们来讲真不是什么难事。并且你要是没挂上肉，那还真不一定能在NBA混下去。至于挂上肉的NBA球员身材有多恐怖，什么叫SSS级背阔肌？来看看他们的背阔肌你就知道了。

单看这个背景可能很多球迷都猜不到这是谁，他就是在大家口中球风偏软的乐福。看到没有，虽然乐福的打法靠外，但那是因为人家的射术精湛，真要说身材在NBA也排得上号。就乐福这宽阔的腰背还有发达的背阔肌，说他是虎背熊腰也不为过。

可能在很多球迷印象中，博班也就身高巨大了点，其他地方并不怎么出色。但要知道，博班并不是竹竿型的高个，他的身板也是相当厚实的，若是没有肌肉的支撑博班在禁区根本站不住的，更别说站扣了。就拿背阔肌来说，博班这背阔肌维度夸张就不说了，分离度也是高到离谱。

作为昔日的第一中锋，霍华德的技术并不算太强，至少跟历史上那些超级中锋比还是有些逊色的。但技术不够可以身体凑啊，巅峰期的霍华德依靠自己顶级的身体天赋一个人就能撑起一支球队的防守体系。要说霍华德的身体强到了什么地步，看看他的背阔肌就明白了，这爆炸程度也难怪会被称为魔兽了。

詹姆斯自成名起就被视作拥有NBA最顶级的身体天赋，即便是现在35岁了，詹姆斯依旧能用推土机式的突破碾压对位球员，可以说他的肌肉水平在三号位上面对任何球员都占尽优势。就拿背阔肌来说，这厚实程度根本就不像外线球员，哪怕真跟内线球员比，詹姆斯这充满力量感的背阔肌也是不相伯仲。

论静态天赋的话，伦纳德同样是历史顶级的，比如他的肩宽与大手就令人印象深刻。当然我们也不能忽视了伦纳德的背阔肌，哪怕是穿着球衣我们都能感受到这鲜明的肌肉轮廓。这也难怪伦纳德的背打这么难防了，有这样的背阔肌不随便顶飞对手？

22岁的塔图姆进入NBA也才三个赛季，然而他已经成长为豪门凯尔特人的领袖球员。这不仅是塔图姆的技术出色，单论身体天赋他也足够优秀，光是这雄厚的背阔肌就可以说是同龄人中最顶级的存在了，用钻石三角肌来形容丝毫不过分。

终于迎来詹姆斯35岁的生日了，他也正式步入了老流氓的行列，因为他仍然是现役最好的球员。在很多人眼里，詹姆斯就是那个被上帝眷顾的男人，给了他如此出色的天赋，又给了他其他球员梦寐以求的健康，这17年来他几乎享受到了篮球领域里的一切荣誉。可这一切真的只是上帝眷顾吗？或许了解过詹姆斯的训练和生活后，人们会对这个想法有所改变。

詹姆斯的身体天赋自然是历史级别的，但人类篮球历史上天赋强的人多了去了，可为什么成功的却寥寥无几？说到底，还不是因为詹姆斯十几年如一日的苦练和自律！从进入NBA以来，詹姆斯几乎没有花边新闻，夜店也是偶尔才会出入，一般都是必须要出现的时候才会出现。

一次中国行期间，詹姆斯曾像国青的小伙子们展示过他的训练，而那次训练对于中国球员来说几乎是难以想象的。事实上，即便是那样也不到詹姆斯真正训练量的十分之一。

轮胎是詹姆斯最常见的训练器材，不要以为那是一件很轻松的时期，这一点我们完全可以对比NBA时期的周琦，两者轮胎的尺码相差甚远，而训练的状态相差更远！这样的训练，在詹姆斯的日常训练中只能算是很普通的一个环节。

常年征战NBA的詹姆斯，怎么可能不伤痕累累？为了能让自己的身体一直保持在最佳状态，他的家里拥有堪比专业的训练设施和恢复设施，这些设施每年的维护费用以及专业团队的花费，据悉要超过150万美元。这比起对于普通人来说，很可能一辈子都赚不到。

事实上，每场比赛过后詹姆斯都要进行保养，最常见的就是冰敷，这是一种常人很难承受的保养方式，但为了延续自己的职业生涯，詹姆斯从未间断过。

除了刻苦训练之外，詹姆斯每天的饮食同样有着严格的标准，在饮食方面他是完全没有自由的！无论是任何地方，无论是美国还是中国，他的营养师团队都会一直跟着他，他也只吃营养团队提供给他的食物。有时候难免会要有一些聚餐，但詹姆斯通常会把单买了，至于食物，如果不是他特别放心并且得到营养师团队的首肯的话，他是不会碰一口的。

就拿今年的状元蔡恩来说，原本人们都认为他会成下一个詹姆斯，但当他在养伤期间日益发福之后，人们就断定他不会达到詹姆斯的高度。因为即便是养伤期间，詹姆斯也不会让自己的身体如此不受控制。

今天夜侃君所说的这些，事实上也是詹姆斯自律的冰山一角，一个身价高达数十亿美元的成功人士的生活其实是完全没有自由的！所以看过这些之后，你还质疑他的伟大吗？你还羡慕他的收入吗？不要说给你一年几千万你也愿意，如果普通人真的能做到詹姆斯这般自律，无论在任何领域都找不到他不成功的理由！