怎么练背肌

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

游蛙泳时抱完水合并准备向前伸时，整个肩部以上部位提高在水平面以上时，背部向前以势不可挡的力量向前，这样发力。配合好节奏和频率，就可以在短距离冲刺中发挥超好。但如果是长距离，使用蛮力会适得其反，比如游200，游到后面就没力气了，但也一定要撑住，频率要与前面保持一致或是还要加快，总之，运用好背部力量，配合动作，手脚，力量，频率，节奏，勤加练习，就能在比赛中胜出。 查看原帖>>

楼上注意，是比赛中最不费力。换句话说楼主的问题我理解成“性价比”最高的泳姿。“性价比”：付出的力气与换得的速度的比值，也就是最不费力又取到好成绩。 “速度”见附表1。50米、100米、200米都是自由泳>蝶泳>仰泳>蛙泳，而且差距非常明显。 “力气”的关系如下：中高速情况下，蝶泳是最费力的，因为主要肌肉为背部、胸部、腰部、大腿，虽然都属于大肌肉群，但动作起伏大，头、肩阻力面大，十分费力，因此“速度”表中可以看出，随着距离增加，速度递减很快。蛙泳其次费力，尤其是波蛙，比平蛙速度快，但力气也耗得多。仰泳主要用背肌和大腿，因为头部一直在水面上，因此呼吸较易调整。自由泳与仰泳花的力气差不多，肌肉群也类似，但由于自由泳头部一直在水下，导致许多初学者存在心理障碍，但实际上却是最省力的姿势。看国际比赛里，只有自由泳有400米以上的长距离耐力赛。 综上所述，自由泳以最快速最省力位居“性价比”第一；仰泳速度第三，省力第二，“性价比”第二；蝶泳速度第二，费力第一，蛙泳速度最慢，费力第二，孰好孰坏，仁者见仁智者见智啦。 =======附表1=======50米自 21秒28 苏利文 澳大利亚 悉尼

50米蝶 22秒96 舒曼 南非 蒙特利尔

50米仰 24秒80 拉普拉特 德国 巴塞罗那

50米蛙 27秒18 里索戈尔 乌克兰 柏林 100米自 47秒05 苏利文 澳大利亚 北京

100米蝶 50秒40 克洛克 美国 蒙特利尔

100米仰 52秒54 佩尔索尔 美国 北京

100米蛙 58秒91 北岛康介 日本 北京200米自 1分42秒96 菲尔普斯 美国 8月12日北京

200米蝶 1分52秒03 菲尔普斯 美国 8月13日北京

200米仰 1分53秒94 罗切特 美国 8月15日北京

200米蛙 2分07秒51 北岛康介 日本 6月8日东京400米自 3分40秒08 索普 澳大利亚 曼彻斯特

800米自 7分38秒65 哈克特 澳大利亚 蒙特利尔

1500米自 14分34秒56 哈科特 澳大利亚 福冈==============附录2：每50米平均速度=======距离 50米 100米 200米 400米 800米 1500米自 2128 2353 2574 2751 2867 2915蝶 2296 2520 2801仰 2480 2627 2849蛙 2718 2946 3188=======

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。