我练俯卧撑背个10KG的书包，体重很快涨了3KG。可以几天没练，体重很快又变回去了。是怎么回事啊？

和任何事物的发展规律一样，肌肉生长也遵循（在一定限度内）用进废退的规律，长时间不练会退化。

但是你说的“几天没练”体重又变回去了似乎不太可能，应该是疲劳、休息不好、身体状态不佳等原因造成的。

坚持锻炼，注意休息，劳逸结合，平衡膳食，相信一定会成功。

跑步是我身体力行的最有效的强健身体的方法，你这个年龄可以考虑每天早上6：30或下午4:00跑3000米。这也是我认为有效的唯一的方法。需要坚持，我坚持了长达10年，人生，事业都有获益。一方面励志，让自己生活有规律，一方面让自己强壮。

看你的目的了，1如果想增加体重，一遍做锻炼，另一边是大量摄取营养。这样会消耗掉脂肪，增加肌肉，肌肉密度比脂肪大，自然体重会越来越重。2想减肥，一遍锻炼，一遍只做普通食物摄取，因为消耗了大量的脂肪，体重就会越来越轻。

给锻炼增加重量目的就是锻炼力量，做俯卧撑不需要负重，只要改变俯卧撑的动作难度即可增加力量。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

这个重量与你身体的重心与支撑点（手，脚的着地点）的距离有关，随着你身体与水平面的夹角的增大而增大。最显然的是，把脚垫高，直至倒立，你两支胳膊撑起的重量是越来越大的。一般来说，水平标准的俯卧撑，大约是50%到68%的体重．

楼主你要明白一个问题，就是做俯卧撑时身体是以脚为支撑点，组成了一个省力杠杆。也就是你手支撑地的力乘以身体长度等于身体重量乘以身体重心到脚的长度。而你做肩膀与身体成90度推举时重量全部由你的臂膀来支撑的。