弯腰驼背气质差，哪些秘诀能快速练成背影杀手？

弯腰驼背对人的身体发育影响真的很大，一个人的体态最关键的笛地方就是背部，如果你的背部没有好看的线条，那整个人的气质就会被背部的曲线拉低。

所以，提高气质从你的背部开始，纠正你的背部问题，腰背厚的人还需要适当地进行一些背部的训练。

在训练背部的时候我们要选择适合自己的方式和器械，选择自己感受到可以发力的动作来进行，下面是针对背部训练的动作，大家可以试试。

1、俯身杠铃划船：摆放自己的双腿，控制到大约与肩膀那么宽的位置，膝盖再稍微弯曲，身体向前面倾斜，但是背部要保持平直的伸出前面。下背一定要直，不能塌腰，双手要比肩膀宽一点，在拿起杠铃的时候要往肚脐的方向，同时要注意收缩你的背部，在还原的时候感受背部打开的感觉，手再次送出去。这个动作运动到了很多地方的关节，除了背部的肌肉群，还需要大量的躯干稳定能力，开始练习这个动作的人一定要清楚自己可以承受多少的重量。

2、坐姿器械划船：身体向前倾斜，把你的背部稍微弯曲，挺直你的腰背，躯干不要晃动保持固定不要动，慢慢拉动。把你的手夹紧手臂直到碰到了你的腰的位置。然后再看看自己腰是不是真的弯了一点，没有弯的要弯曲一点，才能保证你的腰挺直和保护你的腰部。

3、高位下拉：高位下拉有几种不同的握法，但是我们最常用的还是正手宽握。如果背部比较宽的人最好不要选择做宽距，这样容易把自己的背部练的更宽，所以最好选择窄距。在你挺直腰背沉肩的时候，身体要微微向后倾，从你的上头垂直向下拉直到你的横杠。然后缩小你的背阔肌，在使劲的时候停留几秒钟，让你的肌肉充分的凝聚。

4、哑铃单臂划船：需要准备一个哑铃和一个板凳。一只手握着哑铃，一只手扶在板凳上，弯腰并且使背部拱起来，稳定住你的下半身。有意识地收缩自己的背部肌肉，不能把力气集中手臂的肌肉上。尽量运用背包的力量带动哑铃的下降和抬起。

在做运动的过程中要注意呼吸的节奏不能太快也不能太慢，或者停顿的太久，用力的时候呼气，恢复动作的时候在吸气。承重能力不是很好的小伙伴在刚刚练的时候不要马上就抬太重的杠铃，避免你的手关节损伤。在慢慢练的过程中再适当增加重量，运动不用太着急。

想要练美美的背部就赶紧动起来了，夏天不远了，需要练的小伙伴记得要收藏哦，欢迎你们的转发！

 含胸驼背很可能是由于胸大肌和胸小肌过于紧张收缩，和背部激群力量薄弱造成的，可以从下面两个方面来纠正：

第一胸大肌和胸小肌的拉伸放松。胸大肌和胸小肌的拉伸方法有很多种，在这里介绍一种比较经典的动作：右侧小臂扶在墙上，垂直于地面，大臂抬平和小臂垂直，身体打直，同侧脚向前弯曲，稍用力使胸部肌肉拉开，静止保持15秒钟左右，然后拉伸另外一侧。

第二锻炼背部肌群，主要是锻炼三角肌后束、菱形肌和中下斜方肌。锻炼三角肌后束可以采用的动作有绳索面拉，坐姿反向飞鸟和俯身侧平举等，锻炼中下斜方肌和菱形机，主要采用水平位的划船动作，在健身房里可以用不同形状的手柄，改变双手的握距，从各个角度来刺激背部肌群。

在这里要特别注意说一下，锻炼背阔肌不但不会改变含胸驼背的姿态，还会加剧这种状态，这是由于背阔肌的解剖位置决定的

它可由多种因素引起，如姿势不良，如典型的IT程序员、学生、久坐的上班族等。究其根本，在不是先天驼背的情况下，其实背部核心力量不够，所以可以通过背部训练达到身材挺拔的效果。目标是防止你因肌肉无力而过于疲劳，同时保持背部挺直。如果你想一直保持背部挺直，你必须在一生中注意上半身的姿势，直到它成为你潜意识中的习惯。当一个人忙碌之后，注意力不在姿势上，呼吸就会紊乱，姿势就会歪斜。这种姿势还没有成为习惯。

加强背部肌肉的力量，这样当你正确站立时，你就不会因为背部肌肉无力而感到酸痛并继续驼背。加强背部肌肉训练，可以更快更好地改善姿势，推荐这种方法，背部训练重点分为背阔肌、背部上部肌肉群、斜方肌、背部下部肌肉群等。完善的训练计划可以有效地锻炼每组背部肌肉，一般人对背部肌肉的控制较弱，即使动作到了指定的位置，也很难用背部发力，所以最好是用固定的器械来普遍练习。使用带高滑轮的宽手柄坐在下拉训练器前面。

调整护膝以适合。护膝可以防止身体因阻力而上升。抓住手柄，手掌向前。抓握时注意：两手之间的距离比肩宽；双手分开与肩同宽的中握。双手紧握，距离小于肩宽。把手放在你面前，手臂伸直，身体和头部向后弯曲30度左右，下背部弯曲，胸部向外。这是动作的起始位置。呼气时，将肩膀和上臂向后和向下拉，向下拉把手，直到把手碰到胸部。

在完全收紧的同时，集中精力收缩背部肌肉。上身应该保持固定，只有手臂可以移动。前臂只需抓住杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动手柄。在紧绷位置暂停一秒钟，收紧肩胛骨，然后缓慢地将手柄恢复到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这个部分吸气。