女生健身怎样才算有训练痕迹？

健身不是一两个月的事情，更不是一两天的事，人体细胞的更新周期通常要九十天至一百八十天，从科学的角度来分析，健身坚持三到六个月，才会看到较明显的效果，且不反弹。

训练痕迹在大部分人眼里其实就等同于皮脂低，一个人皮脂低怎么都会有明显的肌肉线条，但是那种线条并没有什么实际意义。

想看出一个人训练痕迹很简单，就是忽略掉那些天生就拥有的，比如臀部天生挺翘的人，若没有好好训练，那么大腿后侧和臀部连接的地方是不会有明显的分界，这里的训练痕迹就体现在大腿后侧与臀部拥有清晰的分界线，也就是我们所说的臀线。

而股四头肌群会显得紧凑修长，即使没有减脂的时候，腿部也不会像缺乏训练的女性那样，大腿和小腿都拥有独立的线条感。

核心肌群可以算一个，但你要着重观察竖脊肌的线条，经常做下肢大肌群训练的人，核心都不会弱，特别是竖脊肌，拥有明显的凹槽。

在往上就是背阔肌，这地方不练就不会有，女性天生比男性上肢薄弱，因此判断女性训练痕迹很重要的依据就是上肢的肌肉量。

一个经常进行力量训练的女性，整体线条都会非常挺拔，端正又流畅，不同于芭蕾舞等从业者，健美女性看起来更有力量感，富有生命力。

大多数的人都免除不了「驼背」这个问题！尤其现代人很喜欢长期低头用3C，或是学生、上班族整日久坐，同个姿势久了就会不自觉肩膀向前弯曲，头也会像乌龟一样惯性往前，而且驼背后小腹也跟着会凸出！下面我带大家来看一下女生驼背怎么矫正？

女生驼背怎么矫正

1、「乌龟脖」掰掰

跟墙壁站离约一步，双脚与肩同宽。背靠墙后，双膝微弯，手呈45伸直。两只手的手肘同时弯曲向后推后，维持这个姿势5 秒（像把肩胛骨夹在一起），而两手掌的位置离肩膀越后面越好！（20次）

2、背肌、胸椎伸展

一定要找有椅背的椅子！坐上去后挺直腰杆，双手十指交扣并放于后脑位子，再将背部最突出的地方轻靠背，双手肘打开挺胸，并尽量让腰挺直，维持个10 秒，伸展肩胛骨和肩膀中间的肌肉。（3次）

3、「驼背」舒缓操

跪坐在地上，十指交扣并放于背后，下巴微抬高，手心往地面方向伸直；腰挺直后，将手心往后推，手臂也尽可能的举高，维持15 秒来伸展肩膀和胸部。（3次）

4 、脊椎更挺直

这招不只能矫正脊椎，也同时可以练到小腹、屁股！平躺后膝盖弯曲，脚与肩同宽，双手自然平放于屁股两侧，两手和肩膀用力推地，屁股抬高，维持10 秒，也要注意肩膀不能离地（动作重复20次），若觉得肩颈及下背紧绷时，也可以先在后腰垫个枕头拉伸一下，使后腰、下背得到放松，同时打开身体前侧的空间。

除了平时要随时注意自己的姿势之外，游泳、瑜伽都是可以预防驼背的问题，其中瑜伽的「下犬式」也是一个能调整体态、加强背肌力量的动作喔！驼背不只是伴随腰酸背痛的问题，长期累积下来严重的话还会造成颈椎间盘突出的！所以久坐一阵子还是得站起来做做伸展、舒缓背部肌肉哦。

驼背是什么

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正的称为活动性驼背。不能够被纠正的称为固定性驼背。

驼背怎么形成的

1、驼背或是由于骨关节结核病

这病引起的驼背在过去多见，近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段，常累及多个椎体。病程较长，迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合，从而引起脊柱后凸或侧弯，形成角状畸形——驼背。治疗方法：只有通过手术才能矫正。

2、驼背或是由于老年性驼背

这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化，则可影响脊柱变成前弯后凸；另一方面，椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之，本已脆弱的椎体又受重压，便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。治疗方法：生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。

3、驼背或是由于强直性脊柱炎

它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础：一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直；二是因疼痛、僵硬而活动受限，多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗方法：治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。

4、驼背或是由于特发性脊柱侧弯

此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚，可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸，还有辅凸，故可呈“S”形特独的驼背。治疗方法：此病在早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具，晚期则需要手术。

5、驼背或是由于青年性驼背

亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病，是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。治疗方法：青少年应该睡硬板床，加强腰背肌的锻炼，并时刻谨记不能驼背，坐有坐姿，站有站姿，保证良好习惯。

驼背做什么锻炼

1引体向上

引体向上可以很好的刺激我们的背阔肌，加强我们背部的肌肉，让我们的背肌越来越大，越来越宽。在做这个动作是首先我们双手抓住双杠，然后双手之间的距离与比肩宽两倍，然后我们大腿和小腿保持90°，小腿与地面平行，利用背阔肌的力量使自己缓缓上升。在下落的过程中，我们也要用背阔肌来控制下落时的速度，这样才能很好的锻炼我们的肌肉。

2杠铃硬拉

杠铃硬拉也可以很好的刺激我们的背阔肌，让我们的背更宽，改善我们驼背的情况！在做这个动作时首先我们双膝微屈，然后臀部向后坐，背部与地面约为30°角，背部一定要保持一条直线，这样才能很好的锻炼背阔肌。然后我们双手抓住杠铃，双手之间的距离约为肩宽，然后我们利用背阔肌的力量缓缓的把杠铃拉起，然后再用背阔肌的力量缓缓地将杠铃放下！

3哑铃划船

哑铃划船，它做起来非常简单，但是也可以很好的锻炼我们的背部，而且我们可以随时随地做，只要有一副哑铃就可以了。在做这个动作是首先我们左脚跪在床上，然后左手扶在床上，右腿支撑住地面，然后右手抓住哑铃向后摆，就像划船的姿势！这样也可以很好的刺激我们背部的肌肉，在做划船是我们一定要左右轮换，这样可以很好的防止左背肌和右背肌不对称的问题。

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

你说的意思是想减肌肉吧！这个工程有点复杂，通过一定的训练方法是可以减少肌肉的，单方法很重要；原理是要通过训练来让身体达到分解肌肉蛋白从而减少肌肉的目的，这还需要饮食的控制，减少蛋白质和氮的摄入；训练的重量、次数、频率（组数）等都需要科学的方法。否则真会适得其反，越练越大的。

还需要提醒你一点，由于身体的机能的连在一起的就像减肥不可能只减一个部位的一样，脂肪的减少是身体统一的一个过程，这不像抽脂可以局部进行（抽脂的反弹和副作用这不详解）身体其它部分的肌肉也会有相应的流失的。如果您的背阔肌确实有点夸张的话建议您到健身房找专业的交流帮你做计划比较理想，因为这确实不是一个容易实现的问题。

如果不是很夸张，建议你经常参加一些有氧训练和中等重量强度的身体各个部位的力量练习（让身体达到分解肌肉蛋白从而减少肌肉的目的）训练期间应相应减少有助肌肉生长的饮食摄入，这样的训练还可以帮你减少体脂也许会让你看上去不会那么宽哦~~以上建议供您参考，如果要求比较高建议咨询专业教练。

如果觉得回答的不错记得帮我点采纳哦O(∩_∩)O哈~