肌肉健美训练图解笔记——背部训练

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。

有人说过长在后背的痣就是苦情痣，苦情痣位于脖子后面正中央1寸范围内（一寸约是3厘米）位置的痣，属于非常吉利的吉祥预兆。有苦情痣的人，虽然恋爱辛苦艰难，但是得到爱情后会甜美稳固，不会出现婚变。

颈侧：左边表示你是一个充满了自信的人，右边表示你的物质生活会很充裕。

肩胛骨以下：表示你是一个精于计划，非常细心谨慎并且很勇敢。

背脊骨上部：呼吸系统弱，病复后容易留下后遗症，也可能会受到慢性疾病的折磨，要注意保重身体。

背脊骨下部：消化系统弱，会损害其他的内脏器官。

背部旁：左边易有肾病，右边消化系统较弱，注意平常饮食。

腰上：工作态度热诚，脚踏实地，有较强的自制力。后背长痣也代表了你很有远大的理想很美好的憧憬，但是苦无门路和机遇，你的前半生可能会碌碌无为，但是后半生你却是家财万贯，会是雄霸一方的主。

　从痣相大全中，痣是可以反映一个人的命运吉凶的，痣有吉痣，也有凶痣，不同位置的痣也有着不同的含义。那么你可知道女人后背的痣有哪些它们又是吉痣还是凶痣呢下面我为大家整理了相关的知识，希望对大家有用。

      后背侧边痣相图解大全

　女人后背吉痣

　1、右肩胛骨最下端靠近脊椎的位置长有痣：预示财运亨通

　位于右下肩靠近颈椎地方的痣也叫作“石崇”，石崇本是以前的一个富人，以他的名字命名此痣，足以见得这颗痣有多么的好，一般女人后背有这颗痣都会财运亨通，享不尽的荣华富贵。

　2、背的脊柱正中间长有痣：预示长寿

　这颗痣长在背的脊柱正中间，不可偏上也不可偏下。女人背部痣相图解，这颗痣也是不分男女的，古书中对这颗痣的赞美堪比神仙来凡间的生活：父母安康有祖业，子女孝顺儿孙满堂，功成名就前程无限。

　3、背部中心的痣

　工作和生活中容易得到外力帮助，换句话说就是贵人运特别好。伴侣很有可能是通过同事、同学介绍而认识。

　4、尾脊椎长有痣：预示才学渊博

　所谓尾脊椎骨，就是龟尾。痣如果能长在那里，暗示此人才学过人，在仕途方面前程似锦，而且身体强壮能文能武，眼光独到。在机遇与挑战并存的现代社会中，也可能会成为知名作者、思想家。

　5、脖子和肩连接处长有痣：预示聪明才智

　女人背部痣相图解，这种痣比较特别，是连续长了3颗，在脖子和肩连接处。这种痣不论男女都是聪明有才学的人，聪明好学，文采出众，尤其是有侠肝义胆，不畏艰苦，一生受人敬仰。

　女人后背凶痣

　1、背脊骨下部的痣

　这种长在脊柱正中的痣代表人有双重性格，色泽好代表善解人意，但不善表达。色坏代表性格会影响到生活，很多时候不被他人理解，有时显得过于沉闷。总之，异性缘不会特别好，但工作方面还是比较顺利。身体脏器会出现小的疾病。

　2、背部边的痣

　家庭运不是很顺，会与家人有争执。中年以后性欲下降，因而会引起一些家庭矛盾。财运还不错，如果保持小心谨慎，会有比较大的收获。

　后背有痣的喻意

　民间对后背有痣一直存在着“痣背人还是人背痣”的争论。由于后背上的痣一般为隐性痣，所以在后背的痣，大都是好交友善助人的痣。总体来说，后背有痣多数还是好的，但是不同的后背痣有不同的喻意：

　1、田宅多进痣

　长在肩胛骨上，可以伸出你的双手来向肩后轻松就可以触摸到的位置。这种痣通常是成对长出来的，长了这种痣的人，无论男女，都有可以依靠的祖辈，房屋类不动产多多，有一定的社会地位，最重要的是一生无忧无虑，逍遥自在。

　2、石崇巨富痣

　这个痣的位置比较难找，是在右肩胛骨最下端靠近脊椎的位置。石崇本来是古代的巨富，而这颗痣以他的名字命名意味着，有此痣的人无论男女都是以富得名的，动产和不动产经营都收入颇丰。

　3、智仁勇者痣

　这种痣比较特别，是连续长了三颗，在脖子与肩连接处。这种痣无论男女都是聪明有才学的人，聪明好学，文采出众，特别是有侠肝义胆，不畏艰苦，一生受人尊敬。

　4、福如东海痣

　这颗痣长在背的脊柱正中间，不可偏上也不可偏下。这颗痣也是不分男女的，古书中对这颗痣的赞美堪比神仙来凡间的生活：父母安康有祖业，子女孝顺儿孙满堂，功成名就前程无限。

　5、龟尾痣

　所谓龟尾，就是尾脊椎骨。痣如果能长在那里，暗示此人才学过人，在仕途方面前程似锦，而且身体强壮能文能武，眼光独到。在机遇与挑战并存的现代社会中，也可能会成为知名作者、思想家。

　6、寿延古稀痣

　这颗痣长在肚脐的正后方，无论男女有这颗痣都意味着有非常高的寿命，而且是越老越有福，特别能得子女尊敬和孝顺，同时为人善良喜欢帮助人，人缘极佳，见识广博，人生顺达。

　女人背上的富贵痣

　1、右肩胛骨下端有痣，财运亨通：这颗痣长在后背右肩胛骨最下端靠近脊椎的位置，有此痣相的人无论男女，都是财运亨通的好命，本人以富得名，动产与不动产经营都获利丰厚。

　2、肚脐后方有痣，健康长寿：这颗痣长在肚脐的正后方，有此痣相的人无论男女，都是健康长寿之人。其人心地善良，乐于助人，见多识广，人缘甚佳，而且是越老越有福，妻贤子孝，受人尊敬。

　3、脊柱正中有痣，前程无限：这颗痣长在后背脊柱的正中间，有此痣相的人不论男女，均为富贵之命。小时可得到父母的庇佑，并可继承祖业;成年后则可事业有成，前程无限;晚年时更可安享儿女之福，子孙满堂。

　4、尾椎有痣，才学过人：这颗痣长在人的尾椎处，有此痣相的人身强体壮，才学过人，能文能武，眼光独到。在当今社会中，如果从政，可以在仕途方面有很好的发展;如果从文，则可能会成为知名的作家或思想家。

　5、脖子和肩连接处长有痣，文采出众：这种痣相比较特殊，不是一颗，而是在后背脖子和肩的连接处有连续3颗痣。长有这种痣相的人不论男女，都是自幼聪明好学，文采出众，特别是有侠肝义胆，不畏艰苦，一生受人敬仰。

　苦情痣

　还有人说过长在后背的痣就是苦情痣。苦情痣位于脖子后面正中央1寸范围内(一寸约是3厘米)位置的痣，属于非常吉利的吉祥预兆。有苦情痣的人，虽然恋爱辛苦艰难，但是得到爱情后会甜美稳固，不会出现婚变。

　根据中医学苦情痣位于奇经八脉中的督脉，这条经脉是决定人生死的重要经脉。阴阳五行中为“阴”，有苦情痣的人，最忌讳佩戴象牙制品，因为象牙五行属阴，一旦佩戴，阴气过重冲入百会穴，阳气耗竭，不光如此因为苦情痣是与所爱人相连，佩戴象牙后会逐渐克死爱人、亲人、孩子，一旦佩戴象牙初期身边出现很多小人、之后多病，最后会死于非命。

　而且根据隋唐药书《月王药诊》记载有苦情痣的人禁忌的食物有熊掌、蛇、猴子、鱼翅、狗、猫、野禽、这些都因为在中医理论中，会封闭督脉，造成气脉阻塞，效果和佩戴象牙相似。

　一般后背长痣的人前半生命运比较波折，因为空有理想和抱负，无人帮助而不得施展，后半生苦尽甘来，将家财万贯，雄霸一方。

　小结：综上我们可以知道女人后背的痣大多都是好痣，对于后背有凶痣的人也不要太过担心，毕竟痣相还是要看整体，好运气不会因为单单的一颗凶痣而离你而去的。