想要练出有线条的背肌,需要每天坚持做什么动作?

想要练出有线条的背肌,需要每天坚持做什么动作?,第1张

男孩子看起来不man,女孩子看起来不精致,很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢?下面推荐3个训练动作,只要每天坚持做,一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。

 

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直,抬头挺胸,收紧你的核心,同时慢慢将整个上半身向下折叠,保持上半身与地面接近平行,越是平行,下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉,大臂紧贴身体侧面,通过屈伸手肘,来挤压背部肌肉,每一次在顶端(肘部必须超过背部平面)停顿1秒左右,感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。

记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。

坐在座椅上后,保证双脚牢牢踩在地面上,大腿也被海绵器固定住,上半身挺直,微微向后倾倒,角度不宜过大。

 

双手握在握杆上,距离由你想要训练的目标肌群决定,一般来说,比较全面,也普遍的握距,就是刚好抓紧握杆两端的弯折处,对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身,拉住握杆向下拉,手肘向背后伸出,握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置,然后慢慢上放握杆,在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止,重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的,因为做的时候,你需要想象自己就像一只海豚,需要将自己的鳍向上甩,而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下,髋部正好与卧推椅末端相贴,抓住卧推椅两侧的扶手,双脚用力并拢,双腿也贴在一起,保持整个身体的肌肉处于紧绷状态(便于发力)。

将双腿就像海豚的鳍一样,整个向上甩,下腹部完全离开卧推椅,感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压,控制住肌肉,慢慢将双腿下放,然后重复。

很多人感觉这个动作中,下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈,但是,下背部因为脂肪含量较少(都囤积在腰侧和腹部),而且脊柱神经较多,不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练,顺带练到下背部,保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作,其实基本针对了我们背部的所有肌群,如果你有练背的迫切需求,每天每个动作做5组,每组10-12下,配合适当的减脂运动,一定能练出背肌线条。

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌,让自己看起来壮硕,又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说,我们背部训练是稍有点困难的,因为它似乎比较难用手触摸,也难以直接像手臂那样可以举起来器材。

但是今天,要分享4个训练的技巧给你们,让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉!

这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感,让肌肉变得更有张力,帮助你打造厚实的背肌。还等什么,快来和我一起看看吧!

首先就是起始动作的要求,好的开始决定我们接下来运动的好质量呢,所以一定要重视。

基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置,然后慢慢的下沉,最后微微往背后收紧。这个目的主要是,让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式,可能是引体向上,或是杠铃卧推等,都要先给肩胛骨后收动作,稳定好肌肉,再去增加重量。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉,让肌肉处于紧张状态,才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力,再去拉重量,进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

我们都知道钩子,手肘往外突出的时候,向外面使力时,我们就能想象是钩子,然后围绕着轴中心,慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收,就会大大提升肌肉的拉力感。

第三个是回放胳膊的时候,要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量,会慢慢的一点点使力,但是回放手臂原位置时候,以为没什么必要了,就直接快速放回去了。这样是不对的,因为容易让肌肉失去张力,会让我们的锻炼达不到效果。

第四个就是要保持姿势的均匀,水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来,更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠,或者做几个背肌下拉动作,这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来,更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。

看了这4条训练建议,只要执行下去,相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦!

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