背阔肌怎么练厚 健身练背的王牌动作

1 背阔肌训练好处 好处一：避免圆肩

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来象是驼背。

圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。

好处二：身形外观更好看

练肌肉的人都想当个衣架子，衬衫穿起来显得笔挺，就算只是一件简单T恤，有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子，只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰，背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌，从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀，女生练一点背阔肌，则可以让胸型看起来更挺，更有自信。

好处三：增强核心肌群

别忘了，背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌，可以帮助全身肌肉力量的提升，让训练效果越来越好。

2 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

动作一：引体向上

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

动作二：划船（杠铃划船、绳索划船、哑铃）

划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。

动作三：硬举

硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。

3 背阔肌训练时间和器材

如果时间充足，前面说的3组动作，建议可以每组各挑一个动作，做10分钟，总共30分钟来训练背肌，然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群。时间比较不够的人，可以用10-15分钟做3组动作的其中一组，另外花15分钟训练拮抗肌群，每次训练3组动作轮流做。这样2-3个月下来，就可以稍稍看到背肌的训练成果。

器材方面，除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠，传统用来做划船的各式划船机器，都是可以帮助有效训练背肌。

4 背阔肌训练饮食

和训练其他部位的肌肉一样，想要长好肌肉，补充大量的蛋白质是必须的。训练背肌的动作看起来简单，但其实非常消耗体力。建议可以在每次训练后1小时内，补充一大杯乳清蛋白，让训练效果更好。

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

在体育界要想能够有个好成绩，首先你要有个好身体。因此每个运动员的饮食、作息时间、和锻炼方式方法都受到严格控制，只有这样在赛场上跟对手比拼是才会更有底气。运动员强健体魄的象征，就是身上充满爆炸性的肌肉，锻炼出这些肌肉需要高于常人的毅力和决心。在体育界说到肌肉，我们一定情不自禁的想到C罗的8块腹肌、泰森的脖子、奥尼尔的手臂、李小龙的背阔肌、博尔特的小腿。

C罗的腹肌

作为世界顶级的球星，我想就算不看球赛的人也听过他的名字，可谓是家喻户晓。他不但拥有高超的球技，完美的身材也让人叹为观止。很多网友甚至调侃，明明可以靠脸吃饭，却偏要靠才华。强大的身体素质让三十多岁的运动员老将，依旧在赛场上熠熠发光。

泰森的脖子

作为前世界拳王的泰森，他给我们留下深刻印象的应该是他的脖子。泰森的脖子比正常人的要粗许多，但这并不是某种病引起的，而是他故意锻炼出来的。作为格斗运动员，泰森从小就接受高强度的训练，日复一日泰森脖子上的肌肉越来越强壮，甚至比他的头还要粗一些！

奥尼尔的麒麟臂

篮球运动员奥尼尔有个外号叫“大鲨鱼”，为什么叫这个外号呢？原来跟他强壮的身体有关，尤其是他拥有一对“麒麟臂”，足足有成年人的大腿一般粗，胳膊上全是肌肉，在赛场上像一堵厚实的墙，让对手没有攻破的机会。

李小龙的蝙蝠背

接下来要说的这位我想大家都认识，并且我们都引以为傲，他就是李小龙。他的踢腿动作十分经典，全世界都遍布着他的粉丝，也不乏有很多模仿他的人。**里我们看见李小龙的背像是蝙蝠一般，优秀的背阔肌像是一把打开的扇子，精美的线条看着就觉得很有力量。

博尔特的腿

作为短跑和足球运动员，这两项运动都离不开腿部的超强耐力，也正是如此，练就了他腿部完美的肌肉和惊人的爆发力。曾经有人把博尔特的腿跟猎豹的腿做对比，发现博尔特的腿并不亚于甚至超过猎豹的腿，可想而知他的腿部力量是多么的惊人！

对于运动员来说，良好的身体素质极其重要。因此，他们经常锻炼，运动中不乏肌肉发达的运动员。让我们来看看世界体育运动中的五种极限肌肉，包括张伟丽的腹部肌肉、博尔特的小腿肌肉和泰森的颈部肌肉。

泰森的脖子

说到泰森，每个热爱拳击的粉丝都必须熟悉他。作为拳击史上最年轻的冠军，泰森只需要1-2回合就能击败对手。对他的对手来说，泰森无疑是一场噩梦。除了超强的技术，他的身体优势也是他成为拳击之王的重要原因之一。他的肌肉可以被描述为“非人类”，特别是他的脖子，这是厚重和夸张的。

张伟丽的腹部肌肉

像泰森一样，张伟丽作为一名拳击手，她也肯定是坚持不懈地锻炼了自己的了肌肉。然而作为一名女性运动员，她竟然拥有有八块腹肌，这无疑成为她能够击败对手的一个重要原因。然而，拥有这样的肌肉并不容易。可以想象，张伟丽为此做出了巨大努力。然而，她的努力不会白费。正是由于她超强的毅力，张伟丽获得了金腰带奖。她是祖国的骄傲。

奥尼尔的手臂

众所周知，篮球是一项身体对抗性极强的运动，没有良好的身体素质很难在球场上表现出色。说到NBA的“巨人”，奥尼尔肯定是第一个想到的人。他高大的身材使他在球场上有更完美的表现，很少有人能拥有他的手臂肌肉。

C罗背阔肌

对于足球迷来说，C罗一定不需要介绍更多。他创造了太多的荣耀，别人难以复制，自律使他拥有了完美的身体，而他的背阔肌更令人羡慕。很多体育领域的专业评论员甚至认为C罗的身体是作为一名运动员最为完美的身体，因为他的体脂率非常的低，而且肌肉线条极其的明显。

博尔特小腿

博尔特作为短跑界的王，他整个身体最为突出的就是他的小腿肌肉，因为作为一名世界级的短跑运动员，他本身的跟腱长度就非常的长，即便如此，他也是在每天坚持不懈地去训练自己的腿部肌肉。尤其是博尔特起跑的那一刹那，我们就能够感受到他腿部肌肉无比恐怖的爆发力。波尔特在私下也非常的热爱篮球运动，他也会经常的参与NBA全明星周末的名人赛，在NBA级别的篮筐高度，他居然也可以轻而易举的完成扣篮

问题一：李小龙周比利谁厉害 虽然无法直接比较李小龙和周比利，但是也可以拿一个参照物。那就是陈惠敏。陈惠敏年轻的时候也得过自由搏击冠军。也击败过泰拳王，他和周比利不分上下。但是陈惠敏去找李小龙，想切磋的时候，一看到李小龙的健身器材，就吓得不敢提比武的事情了。后来陈惠敏采访的时候，说谁和李小龙打谁就是傻瓜。

问题二：周比利vs李小龙谁厉害 周比利，世界拳王及动作片演员，周比利是前轻中量级自由搏击世界冠军，第一位获此殊荣的世界级华 王。开有武馆――周比利武馆。入行较早，经常与成龙、李连杰演对打戏，如《奇迹》、《鼠胆龙威》《冒险王》中，但表现最出色的，当属在《精武英雄》中出演的日本将军藤田刚。

李小龙，（Bruce Lee，19401127―1973720）原名李振藩，乳名细凤，美籍华人，出生于美国加州旧金山，祖籍中国广东顺德均安镇。他是一位武术技击家、武术哲学家、著名的华人武打**演员和功夫巨星、世界武道变革先驱者UFC开创者，MMA之父，截拳道之父，亦是“功夫片”**始祖，李小龙的出现打破了之前功夫动作片的虚假以及香港明星气质的萎靡。在全球各地都具有极大的影响力和知名度。他对中国**业的贡献永不磨灭，在香港的4部半**，3次打破空前记录，其中《猛龙过江》打破了亚洲**票房记录，他与好莱坞合作的《龙争虎斗》全球总票房达23亿美元。 ，弗拉登都是李小龙的影迷，他们都喜欢看李小龙的**。1964年击败黑市拳高手弗兰克陈，1967年提出其创立的“截拳道”中文名称。并将截拳道传授给拳王阿里，1971年击败了泰拳王察尔・铺。

以上资料（摘自百科）对比一下

李小龙不多说 名副其实 “实战之王”

问题三：李小龙和周比利谁厉害 怎么会有人问这个问题？？？还有疑问？--------李小龙绝对是最强的！不论个人成就还有能力。勿须质疑。李小龙，是世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、UFC开创者、MMA之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人、功夫巨星！

华人武打**演员，中国功夫首位全球推广者、好莱坞首位华人演员。

----李小龙创造了很多不可能，从功夫（GongFu这个词让世界承认），到功夫哲学，到**，到体能，二指俯卧撑，拳断3块板（板由单手拿着），到双节棍、截拳道，寸拳。等等还有个人成就！对世界的影响！

格斗数据

1．背阔肌：扩展时周长超过112395米。

2．腾空前踢：高度约2米5。（可以踢碎天花板上的灯泡）

3．助跑后腾空侧踢：高度约2米。（可以凌空踢到NBA球星贾巴尔的头部，贾巴尔的身高是2米18）

4．用二节棍击出了1600磅的力量数据。[10]

5．用侧踢可以把一只45公斤的沙袋踢破。[10]

6．侧踢可以将5块悬空的厚木板踢碎，每块木板厚度为1英寸。

7．李小龙一拳能打出400公斤的力量，与拳王阿里相同，而阿里的体重是260磅，李小龙的体重只有130多磅。

问题四：周比利和李小龙谁厉害，如果说周比例厉害为什么他没有李小龙的知名度高？ 李小龙在搏击上理念超前，在**上成就卓越。

但在实战方面，他一生都没有像样的战绩。

所以很多伪龙迷往往对一些不着边际的虚名津津乐道：

比如他是《黑带》评选的世界七大武术家”；

比如岛国人称他为“武之圣者”；

比如美国人称他为“UFC之父”；

比如各种动作演员对他的推崇。

《黑带》的评选，完全不具备权威性。

在他们评选出的武术家中，除李小龙之外，都是练空手道和柔道的。

其他的流派，比如拳击、泰拳、桑搏、踢拳等等全都没有。

这和把欧洲、美洲选手都刨除，再去评选世界足球先生一样可笑。

武之圣者翻译成日语是“武の圣者”。

把这个词放到任何搜索引擎去搜索，你会发现只有国内有这个说法，在岛国根本没这回事。

UFC之父只代表理念超前（是不是有这回事尚未考证），和实战能力无关。

比如阿基米德是物理学之父，但是他的物理水平连现在的高中生都不如。

我们的成功是因为站在巨人的肩膀上，但是这个时候，我们的高度已经超过了巨人。

动作演员对李小龙的推崇，也分几个方面：

1、李小龙因为动作**的成就，是他们（也是我们很多人）的偶像，是精神寄托；

2、一种对父兄一样的崇拜；

3、出于某种目的的互捧（吴京曾因为一句不认识叶问而麻烦不断）；

4、这群人是真没挨过职业选手的打，让泰森、菲多这些人打一顿，他们就明白什么是拳头了。

无论出于何种目的，都证明不了李小龙的实在能力。

另一方面，李小龙也不具备成为实战高手的条件。李小龙的父亲是粤剧演员，虽然武行要比现在的白领身手灵活，但终究不是武术世家。

所以李小龙在和父亲稍作开蒙之后，就被送到了叶问的武馆学咏春。

如果不考虑**的话，叶问在民国时期，以全国范围来看，根本排不上号。

从孙禄堂、李书文开始数，几十人之后都未必排的到叶问。

同时，李小龙作为非入室弟子，实际一直是师兄黄淳梁代课，这样教学水平又打了个折扣。

并且，李小龙在叶问武馆学习期间，一直是业余学习，还要兼顾文化课。

一直到最后，李小龙都没学到完整的咏春拳，以至于成名后要用房产和叶问交换桩法，遭拒。

在回到美国之后（并不是赴美，李小龙一直是美国国籍），李小龙在短短的几年时间里，要兼顾学业、开武馆、试镜、拍**等诸多事宜。在打平著名NPC黄泽民之后，又开始创立截拳道。

所以我们可以想象，这段时间李小龙学习搏击有多么的业余。

李连杰在武校时的训练强度和时间，都比李小龙高几个等级。

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周比利，不做过多介绍了，实打实的拳王。

可以说，如果不考虑二人出生时间的差距：

退役前，周比利训练的时候，李小龙在学习文化课。

周比利在比赛的时候，李小龙在开武馆。

周比利继续训练的时候，李小龙在试镜。

周比利拿到拳王的时候，李小龙开始拍**。

所以在**的成就方面，李小龙甩周比利几条街。

但动起手来，李小龙一个回合都过不去。

另外，擂台与规则，并不是借口。

提档插眼，抓人咬人，不是什么独家秘笈，能舍出脸去，这些招数谁都会。

擂台上能KO你的人，下了擂台没裁判拉着，倒地继续打，能打死你，切记。

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实力不等于名气，成名还要靠机遇。

卢惠光论实力完胜成龙，但是又有几个人认识他呢？>>

问题五：李小龙和周比利哪个厉害？ 怎么会有人问这个问题？？？还有疑问？--------李小龙绝对是最强的！不论个人成就还有能力。勿须质疑。

李小龙，是世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、UFC开创者、MMA之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人、功夫巨星！

华人武打**演员，中国功夫首位全球推广者、好莱坞首位华人演员。

----李小龙创造了很多不可能，从功夫（GongFu这个词让世界承认），到功夫哲学，到**，到体能，二指俯卧撑，拳断3块板（板由单手拿着），到双节棍、截拳道，寸拳。等等还有个人成就！对世界的影响！

格斗数据

1．背阔肌：扩展时周长超过112395米。

2．腾空前踢：高度约2米5。（可以踢碎天花板上的灯泡）

3．助跑后腾空侧踢：高度约2米。（可以凌空踢到NBA球星贾巴尔的头部，贾巴尔的身高是2米18）

4．用二节棍击出了1600磅的力量数据。[10]

5．用侧踢可以把一只45公斤的沙袋踢破。[10]

6．侧踢可以将5块悬空的厚木板踢碎，每块木板厚度为1英寸。

7．李小龙一拳能打出400公斤的力量，与拳王阿里相同，而阿里的体重是260磅，李小龙的体重只有130多磅。

问题六：周比利和李小龙谁厉害 看看那些格斗界的高手对李小龙的评价，你自己去判断吧，李小龙死了几十年了，没法再验证了。

vyouku/-1-12

问题七：李小龙和周比利谁厉害？ 当然是李小龙

问题八：为什么都说周比利比李小龙实战厉害 周比利是拳击手，李小龙是武术家。

拿泰森，阿里这些和周比利比比看？

问题九：李小龙VS周比利VS甄子丹VS李连杰VS成龙，谁最厉害？？？？？？？？？？？？？？？？？？？ 10分 这个没有可比性。因为他们不在一个起点，年龄也不同已经不可能一比高下了。只能够从影视作品和个人感觉客观分析一下：

武学基础和修为： 1李小龙是一代宗师，截拳道的创始人开武馆，排第一，周也开武馆，李连杰好像也开武馆。

个人成绩： 1周是世界冠军，2李连杰是中国五连冠（注意是表演而不是对打），3李小龙不打表演赛

体型和抗击打力： 1周，2李小龙，因为李小龙是近视眼，个子小所以弱一些 ，

周要高过小龙，甄子丹和成龙都比李连杰壮实。

技巧和灵活性： 李连杰和李小龙差不多吧

年龄： 李连杰最年轻，李小龙最老。

力量和攻击性： 李小龙排第一是不用怀疑的。周次之。

影视成绩：小龙，成龙，李连杰都打到好莱坞。

所谓文无第一武无第二，不能肯定谁能打过谁。如果都在个人的最好状态下，我认为1李小龙，2周比利，3，甄子丹，4李连杰，5成龙。

因为甄子丹和成龙都是演员，看起来肌肉很多很厉害的样子，其实和实战派没有可比性。至于李连杰，因为相对瘦弱，应该在甄子丹之下。希望影迷不要喷我。

问题十：问一下，总有人说周比利比李小龙厉害，但我觉得李小龙已经是神了，你们觉的呢？ 30分 我觉得不错，李小龙是我们的骄傲和神话，绝对李小龙厉害