学生党颈部前倾不好看看看你有没有

颈部前倾不好看几招拯救你的气质

颈部前倾是一种极为常见的姿势畸形，这个问题很多人都有，因为不影响日常生活，所以经常被忽视，但是长久的伸头驼背会带来一些严重后果，比如气质受到影响，让人看起来特别没有精神。同时还会导致颈部疼痛，上背部疼痛，还会伴随有紧张性头痛 (链接用) 和一些其他症状。

如何判定自己头部前倾

我们可以做一个小测试:

背对着墙站立，双脚与肩同宽，臀部紧贴墙壁，肩脾骨与墙壁接触。可以将肩脾骨向后挤压，以帮助肩膀更好地进入中立位，并对齐墙壁然后检查自己的头部位置，如果后脑勺没有碰到墙壁，则显示是头部前倾姿势。

什么是头部前倾

头部前倾可能是颈椎长期劳损肌肉痉挛所致，这种姿势会导致很多复杂且又严重的问题。在一项发表在JOURNALOFPHYSICALTHERAPYSCIENCE上的研究分析了头部前倾导致的身体各个部位发生的变化:

颈部前部的肌肉和关节变得虚弱，而背部上部和肩部的肌肉则变得非常紧绷。

头部重心前移，这会增加颈部的负荷，因为脖子每前倾25厘米，颈椎就要额外承受45公斤的压力!这会导致肌肉骨骼系统、神经系统和血管系统功能障碍。

什么是头部前倾

头部向前姿势的变化还会导致颈部和肩部的肌肉、组织和神经持续出现异常压力，从而导致圆肩驼背 (胸椎后凸增加) 和椎间盘突出，为了代偿这一姿势，背部和肩部肌肉将会承受更高的负荷。

当把这些变化结合起来，最终可能会患上一种叫做“头颈部肌肉紧张综合症”的症状，这种症状可以产生紧张性头痛。

不止如此···头部前倾的姿势不仅仅影响颈部和肩部;整个身体的重心也会被改变，这会影响你的躯干和身体的每个关节。

身体会试图适应这些位置的变化，以改变身体的平衡控制机制，这实际上会降低在一天中从事不同活动时的平衡能力，从而增加受伤的风险。

头部前倾产生的症状

肌肉紧绷、肩驼背、颈部肌肉紧绷或疼痛、背疼、肌肉痉挛、呼吸困难、平衡不好、头痛或偏头痛、失眠、慢性疲劳、手臂麻木或疼痛题下领关节疼痛。严重时会有骨质疏松症、肩关节活动性差、颈椎关节炎、肩脾骨疼痛、椎间盘突出。

头部前倾产生的症状

同头部前倾的姿势是多种因素共同作用的结果，包括:不正确的姿势颈部肌肉无力、颈部有旧伤、枕头太高、睡在沙发扶手上、长时间使用手机电脑、背着沉重的背包、参加以身体单侧为主的运动 (如网球高尔夫、棒球等)、从事单侧或双侧肢体反复运动的职业 (如发型师按摩师、作家、程序员、画师等)。

头部前倾涉及的肌肉

头部前倾的姿势涉及颈部、肩部和上背部的肌肉不平衡。

无力的肌肉:

颈长肌(颈部前部) 、头长肌 (颈部前部)  舌骨下领舌骨上(颈部前部)、菱形肌(上背部)、下斜方肌 (背中下部)前锯肌(胸上肢)后肩袖(肩后部)

紧绷的肌肉:

枕下肌 (颅底) 、胸锁乳突肌 (颈侧和颈前)上斜方肌 (上背部)、胸小肌和大肌 (胸肌)肩脾提肌(颈部至肩脾)、肩脾下肌 (肩脾区)背阔肌(背中下部)

背阔肌：1，坐姿颈后下拉；2，坐姿胸前下拉；3，坐姿引拉；4，俯身提拉；5，站姿引拉；6，坐姿背扩展； 斜方肌：1，坐姿前上举；2，站姿臂上拉；3，站姿耸肩；4，坐姿平推。 胸大肌：1，坐姿臂阔胸。 股四头肌：1，坐姿正面踢腿；2，站姿后踢腿；3，站姿侧向腿外展；4，站姿后向腿外展 星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧

说到斜方肌这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，对于这块肌肉，小编我想说的是，这是块对于我们来说很重要的肌肉。

小编我之所以会说斜方肌对于我们来说很重要，是因为自己的斜方肌在很大程度上，决定了我们的体态良好与否。

如果我们的斜方肌的肌肉力量非常弱的话，那么我们很可能出现一些体态毛病，比如说溜肩或者略微的驼背等等。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个关于斜方肌的训练要点，希望能够有效的帮助到大家，去强化自己的斜方肌。

一，斜方肌上部

首先，我们得要知道的是，我们在强化自己的斜方肌的时候，一般会把自己的斜方肌上部和斜方肌中下部分开来强化。

我们之所以要这么做，是因为自己的斜方肌上部，和自己的斜方肌中下部的功能是不一样的，这也是就是说，一个训练动是很难以同时练到自己斜方肌的两个部分的。

我们的斜方肌上部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩膀耸起，这也就是说，如果我们想要强化自己的斜方肌上部的话，就需要去采用一些负重耸肩的训练动作。

就比杠铃耸肩或者手持哑铃耸肩等等，都是很好的强化自己斜方肌上部的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，都需要注意的是，快起慢放，让我们的斜方肌上部受到一个更好的刺激。

我们在进行斜方肌上部训练的时候，特别需要注意的是，做动作的速度不要太快了，否则自己的斜方肌很可能会出现抽筋或者拉伤的情况。

二，斜方肌中下部

我们的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让自己的肩胛骨后缩，这也就是说，我们需要去做一些负重肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部。

我们可以做一些如窄距的高位下拉，和坐姿绳索肩胛骨后缩等等之类的训练动作，去强化自己的斜方肌的中下部。

除了这些动作以外，我们还可以在练背的时候，比如做一些划船类动作的时候，在发力的时候。

除了让自己的背阔肌发力以外，还可以完成一个肩胛骨后缩的动作，让自己的斜方肌中下部也或多或少的发力，从而起到一个不仅强化背阔肌而且还强化自己斜方肌中下部的训练效果。

最后，小编我想说的是，我们没有必要在每天的训练中去强化自己的斜方肌，我们可以在自己的背部训练日中，去增加几个斜方肌的训练动作。

躯干肌是指人体躯干上的肌肉群，包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。

基本介绍 中文名 ：躯干肌 包括 ：背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌 背肌 ：分浅、深两层 斜方肌 ：位于项、背部的浅层 躯干肌在腰椎稳定性中的作用：,斜方肌,背阔肌,竖脊肌,胸肌,胸上肢肌,胸固有肌,膈,腹肌,前外侧群,后群,肌间结构,腹部筋膜,会阴肌, 躯干肌在腰椎稳定性中的作用： 1、椎旁肌群： 在椎旁肌群中,浅表的大肌群,如最长肌、髂肋肌等产生的运动主要对抗外在负荷,维持整个脊柱的姿势;深层节段间肌群,如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎的中心,力臂相对较短,在产生运动时需较大的收缩力,因而有利于稳定腰椎,同时因其接近腰椎中心,肌肉收缩时长度变化较小,反应时间较短,有利于神经肌肉控制系统快速有效地调节腰椎的稳定。Panjabi等对新鲜尸体腰椎标本分别作前屈、后伸、侧曲、旋转运动,施加模拟回旋肌、多裂肌、棘间肌收缩所产生的力,结果减少了椎体间各个方向的移动,证实深部肌群在腰椎稳定性中具有重要作用。 深部肌群中,回旋肌和棘间肌较小,作用也较小,多裂肌起自骶骨背面、胸腰椎横突,向上内方斜行,浅表部分止于上方3～4个椎骨的棘突,稍深的止于上方2～3个椎骨的棘突,最深的肌束连于其上方相邻椎骨,在腰部比较发达,对腰椎稳定性的作用就显得尤为突出。很多学者对多裂肌进行的研究发现,多裂肌肌梭内本体感觉传入信号传至中枢引起一系列的反射活动,使肌肉协同收缩,从而稳定脊椎。 棘上韧带能引起多裂肌的收缩,使1～3个腰椎节段紧张性增高,增加稳定性。可能引起棘上韧带损害的负荷可引起多裂肌的强力收缩,但循环负荷可引起多裂肌疲劳,肌力减退,增加腰椎不稳的危险因素。腰背痛患者腰骶椎本体感觉差,多裂肌肌梭传入纤维或中枢处理这一感觉的传入信号发生改变,导致腰椎的部分节段过度移位,引起损伤。 浅层与深层肌群在腰椎运动中的作用不同。Dofferhof等发现,与无负重行走相比,一侧负重行走时同侧多裂肌收缩时间缩短,髂肋肌的收缩在不同的个体表现不同,有的收缩时间缩短,有的则无收缩,而对侧髂肋肌收缩时间增长,多裂肌收缩无增长,故认为髂肋肌在腰椎侧弯中的作用较多裂肌更为重要。Wilke等对尸体腰椎模拟施以5对肌肉收缩产生的力(多裂肌向尾端、头端的力、髂肋肌和最长肌、腰大肌作用于横突、腰大肌作用于椎体),测量腰椎活动度的变化,发现多裂肌对腰椎活动度的影响最大。Danneels等发现正常人群在非对称性举重物的过程中多裂肌存在对称性收缩,而腰部髂肋肌的收缩两侧不对称。另有学者认为,多裂肌与髂肋肌在脊柱平衡中的作用不同,多裂肌主要对抗矢状面上的外力,而髂肋肌主要是对抗额状面的外力。 22、腹部肌群： 腹肌作为椎旁肌群的拮抗肌在腰椎稳定性中的作用也非常重要,先天性腹肌发育不全的患者因失去了矢状面平衡可出现脊柱侧弯。腹肌收缩间接作用于脊柱增加脊柱稳定性的机制可能是:①增加腹内压,增加腰椎的紧张性,减轻椎体间的压力,如举重、跳跃等躯干背伸运动时;②增加了附着于腰椎棘突、横突上的胸腰筋膜的张力。前者作用点较弥散,后者则较局限,两者协同作用以维持腰椎的平衡。胸腰筋膜后层主要为背阔肌筋膜,附着于棘突,只维持矢状面的平衡;胸腰筋膜中层附着于横突,可维持冠状面及矢状面的平衡,特别是侧弯、举重物时。 各腹部肌群在腰椎稳定性中的作用不尽相同。Richard等认为在维持腰椎轴向旋转的稳定性中腹直肌起主要作用,其次为腹外斜肌。Chiang等的研究表明,腹直肌与腹内斜肌在避免脊柱侧方移位时的作用大。有的学者则认为仅有腹内斜肌起作用。另有学者认为腹内斜肌和腹外斜肌为躯干旋转肌,且互为拮抗肌,同时收缩对腰椎起稳定作用。也有很多学者将更多的注意力放在腹横肌的研究上。腹横肌为腹部深层肌肉,自上而下起自第7～12肋的内面、胸腰筋膜、髂嵴前部的内唇、腹股沟外侧1/3,肌纤维向内横行移行于腱膜,参加腹直肌后鞘的构成,止于白线。虽然腹横肌为腹部阔肌中最薄者,但其纤维环绕腹部,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、棘突相连,它的收缩增加了胸腰筋膜的紧张性。Hodges等记录了下肢活动时各躯干肌的肌电活动情况,发现腹横肌最早收缩,该收缩不因下肢活动方向的改变而改变。Gresswell等的研究也发现腹侧载荷突然增加时,腹肌收缩早于竖脊肌,其中腹横肌最早收缩。 当然,在腰椎的稳定性中,腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的,它们作为腰部结构的组成部分,与腰椎形成一完整的整体,互相协调,共同保持腰椎的稳定性,以利于腰椎在各向面上的平衡。也有观点认为,正常人围绕中立位进行缓慢屈伸运动时,有些人表现为多裂肌的收缩贯穿全过程,保持一恒定的肌电活动,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的肌电活动随脊柱角度的变化而变化,有些人则表现为腹内斜肌贯穿全过程的收缩。Cholewicki等认为,不同个体可能利用不同的肌肉来稳定腰椎。 综上所述,与活动有关的躯干肌群对脊柱外源性稳定起着重要作用。维持腰椎平衡需要椎旁肌群和腹部肌群的共同作用。躯干肌群的功能减退引起的腰椎不稳是腰背痛的主要原因之一。研究躯干肌在腰椎稳定性中的作用,对腰背痛的治疗和预防有重要意义。 斜方肌 位于项、背部的浅层，一侧呈三角形，两侧合起来为斜方形。起自上项线，枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突，止于肩胛冈、肩峰和锁骨外侧1/3，收缩时使肩胛向脊柱靠拢。该肌瘫痪时产生塌肩。 背阔肌 为全身最大的扁肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。起自第6胸椎以下的全部椎骨棘突和髂嵴后份，肌束向外上方集中，止于肱骨的小结节嵴，收缩时使臂内收、内旋和后伸，如背手姿势。临床上常利用背阔肌制作肌皮瓣或肌瓣修复大面积缺损或用于心肌成形术，此时不会对正常功能产生严重影响。 竖脊肌 位于背部深层，棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱。起自骶骨背面和髂嵴后份，向上分别止于椎骨、肋骨和颞骨乳突。竖脊肌收缩时使脊柱后伸，是维持人体直立的重要肌。 胸腰筋膜分前、后两层包绕竖脊肌，形成该肌的鞘；后层在腰部显著增厚。 胸肌 胸肌一部分起自胸廓，止于上肢骨，运动上肢，称胸上肢肌；另一部分起、止均在胸廓上，收缩时运动胸廓，称胸固有肌。 胸上肢肌 (1)胸大肌：位于胸前壁的浅层。起自锁骨内侧份、胸骨和第l～6肋软骨，肌束向外汇集，止于肱骨大结节下方。收缩时使肩关节内收、内旋和前屈，如上肢固定，可上提躯干。 (2)胸小肌：位于胸大肌深面，呈三角形，可牵拉肩胛骨向前下。 (3)前锯肌：紧贴胸廓外侧壁，起自第1～8肋，肌束斜向后上，止于肩胛骨内侧缘和下角，收缩时拉肩胛骨向前紧贴胸廓，其下部肌束拉肩胛骨下角外旋，助臂上举。 胸固有肌 位于肋间隙，主要包括肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌起自上位肋下缘，肌束斜向前下，止于下位肋上缘，作用是提肋助吸气；肋间内肌位于肋间外肌的深面，起止和肌束方向恰与肋间外肌相反，作用是降肋助呼气。 膈 膈(diaphragm)为分隔胸、腹腔的一块扁肌，封闭着胸廓下口。膈向上膨隆，呈穹窿状；周围部为肌性部分，附于胸廓下口；中央部为腱膜，称中心腱。膈，可分三部：胸骨部较薄弱，起自剑突后面；肋部起自下6肋内面；腰部以左右膈脚起自第2~3腰椎前面和第1腰椎横突。膈上有三个孔；在第12胸椎前方有主动脉裂孔；主动脉裂孔的左前方约在第十胸椎水平有食管裂孔，在食管裂孔的右前方约在第8胸椎水平有腔静脉孔，各孔分别通过同名结构。 膈是重要的呼吸肌。它收缩时，膈的膨隆部下降，胸腔容积扩大，引起吸气；舒张时，膈的膨隆部升复原位，胸腔容积缩小，引起呼气。若膈与腹肌同时收缩，则使腹压增加，有协助排便、分娩等功能。 腹肌 腹肌参与组成腹腔的前壁、侧壁和后壁，分为前外侧群和后群。 前外侧群 (1)腹直肌：位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌，表面被腹直肌鞘包裹。该肌被3～4陈横行的腱划分隔成多个肌腹。 (2)腹外斜肌：为一宽阔的扁肌，位于腹前外侧壁的浅层。肌束自外上斜向前内下方，在近腹直肌外侧缘处和髂前上棘水平以下移行为腱膜，经过腹直肌的前面，参与组成腹直肌鞘的前层；其下缘张于髂前上棘与耻骨结节间，增厚并向后卷曲形成腹股沟韧带。 (3)腹内斜肌：位于腹外斜肌深面，上部肌束行向前上与腹外斜肌的肌束交叉。全部肌束行至腹直肌外侧移行为腱膜，并分为两层，包绕腹直肌，终于白线。 (4)腹横肌：位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，延为腱膜，经腹直肌后面终于白线。腹内斜肌和腹横肌的下缘游离，呈弓形跨过精索(或子宫圆韧带)，弯向后下止于耻骨梳。在男性腹内斜肌和腹横肌最下部发出一些细散的肌束随精索降入阴囊，包绕睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。 腹前外侧群肌有保护和固定腹腔器官的作用，收缩时缩小腹腔，增加腹压，协助排便、呕吐和分娩。腹肌收缩时还可使脊柱作前屈、侧屈和旋转等运动。 后群 为位于腹后壁的两块肌：腰大肌和腰方肌，前者后述。腰方肌位于腹后壁腰椎两侧，呈长方形，收缩时使脊柱侧屈。 肌间结构 (1)腹直肌鞘：是腹前外侧群三块扁肌的腱膜包裹腹直肌而成的腱膜鞘。其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层结合构成鞘的前层，腹横肌腱膜与腹内斜肌腱膜的后层结合构成鞘的后层。 (2)白线：为腹前壁正中线上的一条腱膜带，由三对扁肌的腱膜在中线相互交织而成。 (3)腹股沟管：位于腹股沟韧带内侧半的上方，为腹前壁三层扁肌间的一条斜行裂隙。该管长约4～5cm，有内外两口，内口称腹股沟管深(腹)环，位于腹股沟韧带中点上方约一横指处，为腹横筋膜向外突出而成；外口即腹股沟管浅(皮下)环，为腹外斜肌腱膜在耻骨结节外上方形成的三角形裂孔。此管男性有精索通过，女性有子宫圆韧带通过，为腹壁的薄弱区，是疝的好发部位。 腹部筋膜 包括浅筋膜和深筋膜。浅筋膜富含脂肪，肥胖者脂肪更多，为人体脂肪贮存的主要部位；深筋膜包被腹壁各肌，其中紧贴于腹横肌和腹直肌鞘深面者，称腹横筋膜。。 会阴肌 会阴肌是指封闭小骨盆下口的诸肌，主要有肛提肌，会阴浅、深横肌，尿道括约肌等。肛提肌呈漏斗形，封闭小骨盆下口的大部分。肛提肌及覆盖于其上、下面的盆膈上、下筋膜共同构成盆膈，膈内有直肠通过。肛提肌承托盆腔脏器，并对肛管、 有括约作用。会阴浅、深横肌及尿道括约肌为封闭盆膈前下部缺口的肌，其中会阴深横肌和尿道括约肌及其上、下面的尿生殖膈上、下筋膜共同形成尿生殖膈。膈内男性有尿道、女性有尿道和 通过。

上斜方肌上的扳机点(TrPs) 常因为急性或慢性的肌肉过度使用所造成，例如上抬肩带所造成的姿势、头前倾、因不符合人因工程所造成的慢性不良姿势，尤其是坐在电脑前或将电话夹在肩膀及耳朵间，当上肢垂吊时要避免肩带下掉所产生的力量，尤其当上肢提拿重物时、外伤(例如马鞭症候群)、压迫的力量(例如:肩膀上背著很重的包包或背包，或太紧的胸罩肩带)或慢性的压力/张力(将肩带拉紧)。中斜方肌的扳机点会由於慢性的圆肩姿势而导致或诱发，或当驾驶时握住方向盘的顶端。下斜方肌的扳机点会由於慢性地将肩带下压而导致或诱发( 例如:用手部撑住下巴、坐著时用手下压椅子的表面)。上斜方肌上的扳机点容易产生一种典型的硬颈症状，脊椎关节颈部对侧的侧弯及同侧的转动会受限、肩带上抬的姿势、颈部在对侧转动到底时会痛及张力性头痛。中斜方肌的扳机点容易产生中斜方肌的抑制及无力症状，造成慢性肩膀的前引姿(圆肩)、手臂起鸡皮疙瘩(有时在大腿)。下斜方肌的扳机点容易产生灼热痛，下斜方肌的抑制及无力会造成肩膀的上抬。斜方肌所有区域的扳机点会造成其所附著处的脊椎关节的失能。

斜方肌扳机点的转移模式必须与胸锁乳突肌嚼肌、顳肌、枕肌、颈夹肌、提肩胛肌、重半棘肌、颈多裂肌及下斜方肌的转移模式三分开来。中斜方肌的转移模式必须要与躯挚的提肩胛肌、竖脊肌及横棘肌的转移模式三分开来。下斜方肌的转移模式必须要与躯联的颈多裂肌、提肩胛肌、菱形肌、斜角肌棘下肌、背阔肌、前锯肌、竖脊肌及横棘肌肋间肌及上斜方肌的转移模式区分开来。斜方肌上的扳机点常常会被错误地评估成要部椎间盘的症状、顳下颔关节(TMJ)或杜骨区神经痛。

上斜方肌相关的扳机点常常发生在斜角凯头与颈夹肌、提肩胛骨肌、菱形肌、头半面肌、顳肌、嚼肌及对侧的上斜方肌。中斜方肌相关的扳机点常常发生在胸大肌、胸小那躯干的竖脊肌及横棘肌。下斜方肌相关的重机点常常发生在背阔肌及对侧的上斜方肌。注意:斜方肌被认为是最常发生扳机点的关肉，特别是上斜方肌是身体里面最常产生折机点的肌肉。再者这种常见扳机点的转移气状有时会扩散到身体的其他部位。

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

 

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。