如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
如何操作
1
上、中、下背阔肌可以单独训练吗?
原则上,背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时,三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离,单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同,可以专心练习。
2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领:
坐在背拉锻炼机的固定座上,握住上杠两端的把手或杠铃,握距较窄或中等吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿一下 收缩峰值2-3秒,收紧肩胛骨,收紧背阔肌;
3、然后呼气,沿同样的路径拉伸背阔肌,直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复; 重复。
动作要领:
1 握住下拉杆,手掌朝前,与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2 在最高点完全伸展双臂时,保持躯干直立,背部略微拱起。 始终保持胸部挺直; 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。
3 尽可能地向下和向后拉肘部,直到杠铃接触到上胸大肌。
站立直臂下拉1双脚站立,与肩内侧同宽,面向训练者,双手合十,双手与肩同宽,双臂伸直,背部挺直不动,上半身 可微微前倾,腹部收紧。
2 吸气,双手握住杠铃,双肘伸展或微弯,不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。
3 吸气,控制力量使杠铃匀速回到起始位置,保持双臂姿势不变
动作要领:1、选择合适的平台(可以是有氧健身台或提腿台),高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上,将双脚放在平台或横杆上,确保膝盖略微弯曲且未锁定。
2 身体前倾,背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉,直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起,胸部抬起。 当你握住前把手时,你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意:身体要避免来回晃动,否则会造成腰部受伤。 请注意,使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体,这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。
3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练,下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激,所以每周练习 1 次。 -2 次就足够了。
说到拉伸运动,对于常年健身、跳舞、运动的人来说,再熟悉不过了,它是在我们健身、舞蹈、做任何运动之前,拉伸是必不可少的步骤,少了它都白费了。在运动之前,适合做一些动态的拉伸,在运动之后,适合做一些静态的拉伸运动。那么,今天在这边就和大家来分享简单又实用的拉伸运动,拉伸运动它有哪些分类?
1拉伸胸部(胸肌)。腿跪实地面仰卧挺胸顶髋。30秒一组,做3组,做到感觉胸肌、肩膀、腹部拉伸的感觉。
2拉伸背部(背阔肌)、手臂、胸上束。单手抓住支撑物,双腿合并微屈膝,向后拉扯感受背阔肌拉伸。30秒一组,做3组。
3拉伸腹部、颈部。大腿前倾,髋关节不离开垫子,上半身慢慢延展。30秒一组,做3组。
4腿部拉伸(股二头)。坐于瑜伽垫启始跨栏姿势,对侧手触摸拉伸腿脚尖,感受拉伸腿股二头肌被拉伸的感觉。
5小腿的拉伸。伸腿支撑墙面,身体重心前移,感受小腿被拉伸的感觉。
6臀部拉伸。坐在垫子上抬高拉伸侧腿部,一只手托住脚踝,另一只手托住膝关节,同时向躯干发力,感受臀部的拉伸感觉。
7手臂拉伸(肱二头肌)。抬高拉伸侧手臂,掌心向下,身体重心降低,感受二头的拉伸感觉。
8手臂拉伸(肱三头肌)。抬高拉伸侧手臂,另一只手按压小臂,感受三头肌的拉伸感。
9肩膀拉伸(三角肌)。拉伸侧伸出前臂,掌心向内,另一只手发力拉至躯干,感受拉伸侧的三角肌。
以上就是全身拉伸运动的的动作的分享,一定要坚持运动下去,才有看到想要的效果哦!
知道很多人练背阔肌只是为了有一个宽背,而要增加背阔肌的宽度,需要选择正确的锻炼方法。下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。
操作方法
一、颈椎后下拉
动作要领:1面向训练机坐下,大腿放在海绵固定轴下,双手正手握拉杆,握距宽;
2吸气,将拉杆下拉至颈后,下拉时肘部向后推,然后慢慢回到初始位置,动作完成后呼气。
注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法,不仅可以锻炼背阔肌,还可以锻炼背阔肌下部。
二、宽握向上引体向上
动作要领:1站在杠下,双手握杠,握距15肩宽。
2肩胛骨收紧,腰腹收紧,肩关节在杠正下方。
3呼气,背阔肌迫使身体向上拉,直到下巴跳过横杆。吸气控制慢慢恢复初始姿势。肩胛骨总是绷紧的。
注意:1整个动作过程中,肩胛骨始终绷紧,肩膀始终在杠下,身体尽量不要晃动。
2可以锻炼到背阔肌的上部和外侧,有效增加背阔肌的宽度。
3每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌,放下到最低处,尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌,雕刻出肌肉线条。
三、高头下里
动作要领:1双手握住下拉杆,握距为肩宽的15倍。坐在凳子上卡腿。此时你的肩膀在下拉杆的正下方,肩胛骨收紧,肩带下沉。
2准备吸气,呼气,用力背阔肌带动手臂将横木沿面部拉下至锁骨顶端。此时肩胛骨收紧,肩带下沉。吸气控制手臂慢慢把横杆放到起始位置。
3做3至4组,每组8至12次,至筋疲力尽。
注意:1这个动作有利于练背阔肌的宽度。只是要注意动作过程中肩胛骨始终绷紧,不能耸肩。尽量不要往后靠。
2运动时要控制背阔肌,不要过分依赖两臂的力量。
四、练背阔肌宽度需要注意什么?
1下拉运动过程中,不要太后仰,这样会使背阔肌受到的刺激减少,反而锻炼其他肌肉。
2不要太重。重训练不是拉重量,而是准确刺激训练部位。重量过大会使姿势走位,进而给其他肌肉部位带来力量,进而降低训练部位所需的刺激。
3锁定肩胛骨。就像推胸一样,锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用,稳定你的上背部,更多的刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。
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