下背痛做做瑜伽伸展就会好？其实伸展过度才会痛！

下背痛除了特殊的疾病如肌无力症之外，多半是来自脊椎的受力不平均，而脊椎之所以会受力，其中一个原因是来自肌肉力量不足，导致身体的重量都压在脊椎上，所以有些人就认为多去增加肌肉力量就能保护脊椎，但如果姿势不正确，反而对脊椎是种伤害。

脊椎无论训练少、训练多，都会造成危险

脊椎负责支撑身体躯干，分成一节一节，分别有小关节将骨头连在一起，但现代人姿势不良、长期久坐或是久站，让腰椎的第4、5节容易出现滑脱，压迫到神经，所以引起下背痛；如果严重一点，造成脊管狭窄，甚至会下肢无力。

为了舒缓腰部的压迫，有人就会利用时间去做瑜伽、或是做一些伸展的运动，试图把脊椎「拉开」，同时也会用肌力训练来增强背肌、腹肌的力量； 这的确是对于脊椎保养有效的方式，但如果「过度」伸展，也会导致脊椎受伤。

为什么过度伸展会导致受伤？

关节上有韧带、肌腱，避免关节过度活动，算是一种保护的作用，所以在适当的伸展的时候，的确会觉得很舒服， 因为瑜伽的伸展可以 关节上的感觉受体，帮助肌肉放松，疼痛的感觉也会减轻。而配合呼吸，可以帮助身体在一定的节奏里进行新陈代谢，但过度伸展很容易因为用力而忘记呼吸，造成身体无法配合。

但韧带、肌腱过度放松，变得很柔软，看起来好像可以做到更多高难度的动作，却也因为失去保护的作用，更容易在日常生活中造成关节炎、脊椎滑脱的损伤。

而背部的过度伸展，会出现在像是婴儿式、蛇式等背部伸展的动作，或是试图抬头挺胸的动作中，如果有背部、腰部过度伸展问题的人， 臀部会在趴着、站立做背部伸展时往后抬，腰椎的部分是凹下去的，看起来好像往前、往上许多，却不是背部肌肉的伸展，而是让关节强迫打开形成的。

图说／瑜伽婴儿式都会要求要坐脚跟。 图说／瑜伽蛇式会希望是上半身的伸展而不是腰部的受力。

所以做婴儿式时，都会强调要「臀部坐脚跟」，就是要让自己检视是不是有腰部过度伸展的问题，而抬头挺胸时，也要注意自己的肩膀、髋关节、膝盖跟脚踝是在同一条直线上，以免造成脊椎滑脱，而膝盖、脚踝没有在同一条直线上，也可能已经有下交叉症候群，或是这些关节的过度伸展，如果真的要做瑜伽，建议还是找个老师指导，免得受伤了不自知。

　1 背靠健身球，舒张胸腔

　　坐于健身球上，双脚缓慢向前移动，直到把球移动到背部上半部分及颈部为止。注意，头部和颈部应该有球的支撑力量，臀部与地板平行。膝部与身体成

90度角。伸展双臂，注意胸部的扩张。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后将手放回球上，缓慢地移动双脚，直到恢复到初始姿势。

　　2 趴在健身球上，拉伸背部肌肉

　　将球滚动到臀部以下，此时停止身体的移动，双手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意动作要舒缓。

　　3 猫匍式姿势

　　从球上慢慢滚落下来，四肢着地。手臂垂直于肩部，膝部垂直于臀部。吸气，将脊椎压向地板，向后转动肩部。不要过度拉伸颈部肌肉。呼气，将肚脐“吸”向脊柱，调动髋部参与，同时将脊椎抬向天花板，低头含胸。保持这个姿势，呼吸10次。分别朝东南西北每个方向做一遍。

　　4 模仿眼镜蛇仰攻猎狗

　　俯卧，并拢双腿，腹部贴地，双手支撑身体，位于肩部以下，肘部夹住身体，稍有压力感。

　　并拢双腿，挤压髋部，呼气时将胸部抬离地板。向后转动肩部，将其转离耳朵，注意颈部动作幅度不要太大。然后恢复到初始姿势，将整个过程重复5遍。

　　5 犬式伏姿

　　趴于地面上，双脚并拢，双手拄地，面部仰起，将双腿抬离地面，脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。

　　6 鹰式扭身

　　仰卧于瑜伽垫上，双脚后收，脚后跟触及臀部。将右脚翘到左脚上，双臂垂直于身体 ，让双腿自然倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至另一侧，重复整个过程。

5 动态扭转式图解

此瑜伽动作能修饰腰腹线条，缓解腰酸背痛，还能保持脊柱弹性和健康。

动作过程

步骤一：背部挺直做好，双腿伸直，右脚掌平放在左膝外侧。

步骤二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直到扭转极限，然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧动作。

结束动作：身体回正，屈腿，莲花座式休息。

注意

伸直手臂，让手尽量靠近臀部，动作时始终保持挺胸收腹。

6 竖腿式图解

此瑜伽动作可以灵活髋部，健美腹部和大腿，缓解静脉曲张的疼痛和压迫，还能强化背肌和骨盆肌的力量。

动作过程

步骤一：直腿仰卧，双臂放在体侧，掌心向下。

步骤二：后腰向地面推压，吸气，左腿向上抬高，注意不屈膝。收下巴，放松面部、肩膀和脖子。呼吸时放下腿，重复另一侧动作。双腿交替动作10次。

结束动作：放下腿，放松全身，闭眼休息。

注意

抬腿时尽量不要用手臂做体重支撑，这样能更有效的锻炼腿部和髋部的灵活性。