新手练背，找不到发力点？背肌发力有什么技巧？

关于自己的背部肌肉的强化训练，我们得要知道这样的一个知识点，那就是在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练，对于我们来说，是很重要的训练部分之一，如果自己自己能够把背部肌肉练好的话，不仅能够帮助我们拥有一个好身材，而且还会在很大程度上，去帮助我们拥有一个很好的体质，和一个挺拔的身体姿态。

而在我们练背的过程中，找到背部肌肉的发力感觉，对于我们来说，就是十分重要的一件事情了，小编我之所以会这么说，是因为如果自己找不到背肌发力感觉的话。

那么自己的练背效果就可能会非常差了，从而就难以把自己的背部肌肉给练好了，对于我们很多的新手朋友来说，可能都难以在练背的过程中，去找到发力感觉。

而很多的新手朋友之所以很容易出现这种问题，其中有这样2个很重要的原因，如果我们的新手朋友能够弄清楚的话，就会对自己有很大的帮助。

一，动作不够标准

我们也要知道的是，自己在进行健身训练的过程中，不管在做什么样的训练动作时，如果自己的动作做得不够标准的话，那么就很可能难以让我们找到肌肉的发力感觉。

对于我们大多数的朋友来说，把动作做得标准一些，可能会是一件比较困难的事情，所以在我们进行健身训练的过程中，应该要让自己慢慢的去学习，慢慢的把动作做得更加标准。

我们是难以在一次的健身训练中，就把一些训练动作给做得标准的，就比如杠铃俯身划船这个动作，对于我们大多数的朋友来说，就会是一个比较困难的动作，就需要我们去花费比较长的学习时间，才能够把这个动作去做好，去做得标准一些。

这也就是说，我们在进行健身训练的初期，是需要花费很多的时间，去学习背部肌肉的强化训练中的动作的，只有这样，才能够较好的帮助我们去把动作做得标准一些的。

二，选择的训练重量过大

我们有很多的朋友，在进行健身训练的过程中，很可能会为了自己的面子，而去选择一个较大的训练重量去进行训练，仿佛这样就会让自己看起来有很大的力量。

而我们得要知道的是，如果自己进行的面子训练的话，那么就难以让我们的背部肌肉去得到一个很好的训练效果。

所以说，我们在练背的时候，应该选择一个适合自己，适合背部肌肉的训练重量，不宜选择过大，否则就难以让我们找到很好的背部肌肉的发力感觉。

对于我们很多的新手朋友来说，如果在练背的过程中，难以找到背部肌肉的发力感觉的话，那么就最好从徒手开始进行，然后再慢慢的去增加训练重量。

引体向上背部肌肉不发达，应该先练后背肌肉再去连练引体向上。做法如下

顺序：这个准备动作不是热身，它的时间点在人挂杠呈放松状态自然下垂，到弯曲手臂开始上拉之间。

即：1、挂杠 - 2、准备动作（引体） - 3、弯曲手臂向上

目的和原理：我们在练背的时候一直在强调，沉肩挺胸（对我来说，就是腋下夹紧）。在引体向上这个动作下，人挂上杆，拉之前自然下垂，人是浮肩含胸。

这个准备动作就是把浮肩含胸的状态，转变为沉肩挺胸，刺激背部更多地参与发力，从而提高引体向上的能力。

锻炼大臂的朋友都知道，练手臂的动作的就叫弯举，就是曲肘举哑铃，找背的方法，就是减少曲肘时候的用力，甚至不曲肘。所以在这个准备动作中，尽量不要弯曲手肘，用肩背胸将身体引起来，而不是用手臂去拉。

具体动作：上杆后全身放松，此时肩膀必然会上浮，在平时正常站立的位置之上；然后不曲肘，靠收肩膀，挺胸，夹背夹腋下，把自己身体抬上去，让肩膀回到日常的位置，这个过程手肘基本不弯曲（也就是手臂基本不用力），但可能会旋转。

1要提升引体向上的能力，必须练引体向上，如果一个都起不来，要么用辅助，要么是真的体重太大起不来。但是无论如何，你不能从某一块肌肉够不够强的角度去考虑，要从发力链条的角度去考虑，无数做不了引体向上的人疯狂练高位下拉依然也没什么用，因为下拉是固定近段移动远端，而引体向上是固定远端移动近段，虽然参与工作的主要肌群差不多，但是发力链条是不一样的，那就是不一样的动作。

2肌肉有多大感觉和一块肌肉有没有得到锻炼是两回事，如果你没有背阔肌你根本不可能做出引体向上这个动作，你能做出这个动作那背阔肌一定收缩了，但由于一般情况下手臂力量相对短板，所以胳膊会感觉很累，但这不代表背部没用力。

补充：量需要积累，刚开始一组可能只能做3个，刚开始你要让自己每天做5组（打比方），等到一组做5个了，你还是要做5组。单组的量不行，总量来凑。

锻炼背部肌肉后，恢复时间会因个体差异而有所不同，一般需要48~72小时。但是，这只是一个大概的数字，实际上，你需要根据自己的感觉来判断是否可以继续锻炼。如果你感觉背部肌肉已经完全恢复，不再疼痛，就可以继续锻炼了。

为了促进肌肉恢复，你需要保证足够的休息和营养。睡眠是重要的的一部分，确保每晚有足够的睡眠时间。在饮食方面，要保证摄入足够的蛋白质，尤其是水解乳清蛋白，因为它有助于肌肉恢复和生长。

此外，你可以将身体分为多个部位进行锻炼，但这对休息和饮食的要求更高。你需要确保每个肌肉群都有足够的的时间休息和恢复，以避免过度疲劳和肌肉损伤。

总之，如果你遵循上述建议，你的背部肌肉应该在适当的时间内恢复，并可以继续进行锻炼。如果有任何疼痛或不适，应该等到完全恢复后再继续锻炼。