健身弹力带该怎么用？

弹力带可用于肱二头肌的训练中。首先双手握着弹力带两端，双脚踩在弹力带正中部位，然后调整手握弹力带的距离，让双手自然下垂，手握至脚踩这段弹力带紧绷。 然后调整身体姿态：双脚并拢，膝关节微屈，腰背挺直，上身微前倾，保持挺胸，腹部微收，肩胛骨收紧，肩带下沉，大臂夹紧身体，吸气准备，呼气肱二头肌发力，控制小臂向上弯举，收缩至顶峰，此时大臂保持夹紧身体，身体保持不动，吸气肱二头肌控制小臂缓慢下放，不要完全放下，微收，此时身体依然保持不动，大臂夹紧身体，然后重复动作。

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平时繁忙汲汲营营缺少运动、想瘦身却不喜欢运动的懒人族、产后与小孩奋斗却遗憾身材回不去的妈妈一族，甚至是因过节月饼狂嗑、烤肉趴狂续摊等任何理由，让自己体重直直飙升！要如何避免发福？除了控制饮食加一条弹力带，简单3个动作，在家就能瘦全身！弹力带瘦身随时、随地都能做，史上最方便！利用琐碎时间，锻炼「核心肌群」，燃脂力100％提升！

运动一、弹力带侧步走

训练部位：臀大肌、臀中肌。

步骤：

(1) 先将弹力带或弹力环圈在大腿上，维持一个1/4蹲的蹲姿。

(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，膝盖跟脚尖朝同一个方向，髋关节做外旋稳定。

(3) 吐气时，将腿往旁侧跨步，意识集中于臀部肌群，吸气时另一脚跟进，重复动作，并配合呼吸吐气。

 小提醒：注意此动作是将髋关节( )往后推，上身自然前倾，意识集中于臀部，是 两侧酸，而不是大腿的外侧酸。另外，身体要自然伸直的曲线，不能驼背。

运动二、弹力带深蹲+划船

训练部位：背部肌群与腿臀肌群。

步骤：

(1) 先将弹力带圈在适合的稳固柱体上(家里的铁窗栏杆、楼梯栏杆都可以)，保持弹力带有适当的阻力。

(2) 骨盆不前倾或后倾，背部自然挺直，肚子缩紧、不乱动，膝盖与脚尖朝同一个方向，微弯不锁死。

(3) 吸气时，下蹲至大腿约与地面呈平行，将意识集中于臀部。

(4) 吐气时，回到起始位置，并配合拉背划船的动作，意识集中于阔背肌(背部有用力)，注意前臂需与地面呈平行。

运动三、弹力带跨步蹲+

训练部位：腿臀肌群与胸部肌群。

步骤：

(1) 先将弹力带圈在适合的稳固柱体上，保持弹力带有适当的阻力(拉直弹力带，手臂不可以乱晃)。

(2) 骨盆不前倾或后倾，背部自然挺直，肚子缩紧不乱动，膝盖与脚尖朝同一个方向，微弯不锁死。

(3) 吸气时，向前跨步蹲，蹲至膝盖与脚踝约与地面呈现3个90度的位置，膝盖不要有压迫。

(4) 吐气时，回到起始位置，并配合 的动作，将意识集中于胸部肌群，注意保持弹力带有拉力的感觉。

弹力带，被封为「最佳运动小帮手」，价格亲民、人人都能入手，而且搭配其他运动能增加阻力、增强运动难度的优势，有助于让肌肉突破停滞期。快揪你的亲朋好友动起来，就用一条弹力带，持之以恒地做训练，不但增进情谊还兼瘦身甩肉喔！

锻炼背肌有利于预防及矫正驼背。背部肌肉群会产生拉伸，将弯曲的脊柱拉直，同理，如若驼背或轻微驼背，如果没有好的背部肌肉群与其抗衡，也会加重驼背，严谨慎练之，弹力带练臂力及背部三角肌，有一定作用…不过肌肉要全面发展才好，就像我刚才说的抗衡问题…

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

站姿：躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态(例如含胸或塌腰)。如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。

扩展资料：

注意事项：

使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。使用时也不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。不要将弹力带过度拉长，通常拉长不超过原长的三倍。检查连接处，确保安全。

人民网-慢病患者居家锻炼指南 弹力带伴您训练肌肉群