健身时学会哪四个技巧能把背部肌肉练得更宽？

打造倒三角身材，很多人会把重点放在肩部肌肉上面，但其实那样效果不是很好。

肩部只是起到了修饰作用，而真正影响体型倒三角的肌肉，则是背部肌肉。

所以你背部肌肉练得越好，那么身材就越挺拔。

但是以前不怎么会练背，所以背部肌肉怎么练都不宽，后面有一个健身教练就教了我4个技巧。

自打本宫（太子）学会了这4个技巧以后，那个背就越来越宽、越来越宽。

一、尽量采用中等重量

那很多人以前看过我的文章，说重量越大，那么增肌效果就越好。

事实也是如此，但是对于背部肌肉而言，重量不要太大，采用8-15RM的中等重量就够了。

重量大了，练背效果倒反而不好。

一方面是动作回程太短，很多时候背部肌肉都很难收缩，所以背部训练刺激不全面。

第二个方面是，背部肌肉错综复杂，大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代偿，孤立性太差。

而采用中等重量的话，那么就很符合练背需求，也就是追逐“孤立性”的这个需求。

不过偶尔进行大重量练习也很有必要，因为你的训练强度一定要不断提升，才能看到进步。

但是主要训练以中等重量为主。

二、尽量采用反手姿势

很多人习惯了正手姿势，所以对于反手姿势来说，很少去练。

但是对于练背来说，反手姿势的效果更好，不要以为反手姿势手臂容易代偿就不去练。

拿高位下拉来说，反手高位下拉，可以让你的背部肌肉得到更大程度的伸展，这样增肌效果更好。

拿杠铃划船来说，反手杠铃划船，可以让背部肌肉得到更大程度的收缩，这样增肌效果也会更好。

反手利用的是肩关节外旋，这样可以预收缩我们的背部肌肉。

可以提供更好的背部发力引导，可以拥有更好的背部肌肉伸展，可以体会更强的背部肌肉收缩。

但是有一个动作，比较例外，这个动作就是引体向上。

如果用引体向上练背的话，还是正手姿势来的更好一些，而反手则不太容易练到背部肌肉（这也看是谁，比如洒家正反手就一样）。

三、多做单侧训练

单侧训练，就是一只手的训练姿势，比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作。

这种动作在大家的心目当中，这玩意就是用来矫正背部肌力失衡的。

但其实不然，你不知道这个背阔肌很长，单纯的下拉、水平拉很难募集到整个背部肌肉。

要想募集到整个背部肌肉，就需要很大的幅度。

怎么办？利用侧链旋钮，则可以让动作幅度更大，背阔肌刺激更好。

比如你练了一段时间的杠铃划船，你就应该再安排几个月主攻哑铃划船。

比如你练了一段时间的高位下拉，你就应该再安排几个月主攻单侧下拉。

这样一来，你的背部肌肉就能练得很宽很厚了。

四、腰背一体训练

我以前很懒，练背的时候经常选择一些比较舒适的动作，比如高位下拉、坐姿划船、引体向上等等。

但是对于俯身动作，比如杠铃划船、单臂哑铃划船这些动作却很少去练。

这样一来，有好几个方面的坏处。

一是你的背部肌肉不好看，因为下背部太薄弱了，所以看上去不平衡。

二是你的练背强度上不去，因为核心力量没有募集起来。

所以平时进行练背，要讲究腰背一体训练。

简单来说就是，你尽管很不舒服、有时候腰酸，但是一定要做俯身动作，杠铃划船、硬拉这些。

这些技巧当你应用起来之后，前期的感受很深刻，感觉练背练完之后刺激感很强。

我的背部计划包括2个力量练习和1个结束练习（颈后下拉或坐姿拉力器划船），保持高次数（杠铃和T杠划船10——15次/组，哑铃和拉力器练习15——20次/组），大重量。

　　一、四分之一硬拉

计划：我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练，两种练习交替使用。

　目的：四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量，因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背阔肌，到顶点固定，挤压是为了使上背肌收缩。

　技术：进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃，运动范围只在膝盖下方，开始先依靠臀部屈肌收缩，然后才是背部的各肌群。

　　下面是技术细节：

　　①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头，保持后背平直、绷紧臀部和腹部，向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角，拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉肩部和推动胸部向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量，但不要影响规范的动作和安全保障。

　　二、单臂哑铃划船

　　计划：考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。

目的：该练习能孤立练每侧背阔肌，使背阔肌更彻底的收缩。

　　技术：①一只手握紧一个哑铃，另一只手支撑在长凳上，握铃臂自然下垂。②转动持铃臂，使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃，背阔肌迅速用力，但躯干要保持静止，意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持肩部向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。

　　三、T杠划船

　计划：为了打造宽厚的背部，我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。

　　目的：T杠划船是打造宽厚背部的理想动作，它重点强调的是后背中上部和背阔肌。

　技术：①上体前屈，伸长两臂，紧握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩，挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握，对背阔肌外侧和强刺激。

　四、单臂T杠划船

　　计划：这是标准T杠划船的替换练习，是一种极艰苦的练习形式，针对的不是初练者。

　　目的：做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉，使背部两侧均衡发展。

技术：①一只手（加护带）握T杠，将T杠放在两腿之间，请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至胸部。完成适量次数后，换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展，并在最高点进行短暂的顶峰收缩。

如何打造厚实的背部

　如何打造厚实的背部？健身可以让我们强身健体，有的男性就想要一个厚实的背部，这样看起来有安全感。我已经为大家搜集和整理好了如何打造厚实的背部的相关信息，一起来了解一下吧。

如何打造厚实的背部1

　 单臂哑铃划船

　单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

　1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

　2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　 颈前下拉

　颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

　1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

　2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

　要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　 坐姿划船

　坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

　1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　 背部拉伸动作

　背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

如何打造厚实的背部2

　 第一步：让我们的手肘尽量靠近我们的身体两侧

　如果我们想要让我们的背部肌肉有更好的发展，或者说我们想要有更好的肌肉感受度，就是我们要学会如何让我们的手臂内收到我们的身体两侧，这也是我们的背阔肌一个很关键的功能。

　你们可以先尝试将我们的手肘往下收，靠近我们的身体两侧，这个时候你就会感受到我们的背阔肌等到了很好的启动。

　先让我们的`肌肉收缩，看看我们会不会感受到不舒适。如果你没有感受到疼痛或者不适，那么我们这个部分的肌肉感受度就比较弱了。

　 第二步：将我们的手肘到我们的身体后方

　在第一步的基础上进行，我们会启动到我们更多的肌肉，不只是我们的背阔肌，我们还会让我们其他的背部肌肉参与进来。这个时候你会有一种感觉，是背部肌肉在同时努力的感觉。

　如果你现在还没有不适的感觉，那你就要多做这两个动作了。因为我们要先把这两个动作做好，才能改善我们的肌肉感受度。

　接下来，我们要知道的是我们的背阔肌会从我们的背部延伸，然后一直连接到我们的手臂，背阔肌可以让我们向下拉，还可以围绕着我们的身体旋转。

　 第三步：旋转我们的躯干，同时让我们的手臂往后。

　我们通过这3个加强我们的背部感受度的动作，然后再加入一些背部训练动作就完美了。

　 推荐几个练背动作：

　 第一个动作：反手滑轮下拉

　为什么会用反手滑轮下拉，因为这个动作的肌肉活动模式，与我们第一步的背肌感受度动作很相似。这是内收作用，我们要让手肘往下，同时在我们的身体两侧保持紧绷，我们要用慢动作的方式往下拉，感受每一次动作的肌肉收缩。

　 第二个动作：Y型上举

　在我们做Y型上举的时候，我们不需要使用重量，在做这个动作的时候，我们要让我们的肩胛骨夹紧，然后再高举过头，然后我们就变成一个Y的形状。如果我们努力将肌肉收缩，我们也不需要负重。

　 第三个动作：正手滑轮下拉

　站在我们做正手滑轮下拉的时候，我们要注意将我们的手肘放到我们的身体后方。此时，你会发现我们背部肌肉此时在收缩，我们所要做的就是专心让背部肌肉保持紧绷。

怎样用哑铃练背部肌肉

哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓著腰做哑铃飞鸟 ，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意

我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，擡头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

怎样用哑铃练背部肌肉

哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。

你可以做如下动作来锻炼背部肌肉

弓著腰做哑铃飞鸟，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

两个月下来绝对有很好的效果

希望楼主满意

如何用哑铃练习背部肌肉 图解

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

4、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

5、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，擡头，直到上体约与地面平行。

6、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

注意事项：潜力股们，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。公号健无忧

如何用哑铃练背阔肌

你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=

健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

vyouku/

回答补充：

tudou/4e31c/

用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉

你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

背阔肌/背肌锻炼方法图解怎么练，哑铃，杠

杠铃、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚。

单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸，宽握距，背阔肌上部加宽。

如何用哑铃全面练背。 50分

练背是要作提拉的动作，用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低，双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力！

用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分

哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。