进行背部肌群训练对人体有什么好处?

进行背部肌群训练对人体有什么好处?,第1张

有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满,给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部,使躯干经常保持腰直背硬,显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群,主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成,其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。

男子背部肌群“划船”训练

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”:两手间离开一掌宽度,主要是发达背阔肌上部,包括菱形肌、岗下肌,大圆肌和小圆肌等使背部宽厚;“中握距”:两手间距与肩同宽,主要是发达背阔肌中部位,它适宜于初学者锻炼,可使背部宽厚;“宽握距”:两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部,它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽,两手持铃下垂于体前,上体前屈至背部与地面平行。吸气,持铃稍向后拉引至腿前时,沿腿前提举至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。

“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船,一般是两脚分开站立,一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上,一手支撑在凳上使背部与地面平行,这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气,以背阔肌用力收缩,使哑铃略向后拉提起,并沿腿侧提起至小腹外侧,稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气,仍以背阔肌控制住,使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。

男子背部肌群“划船”训练

男子背部肌群“并握划船”训练

这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片,另一端不装铁片,支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间,两腿自然伸直或略为弯屈,上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧,两臂一下垂,挺胸背平稍抬头。随即吸气,以背阔肌力量收缩,使杠铃的一端提起至胸腰间,稍停。提铃时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气,持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时,两肩胛应放松,使背阔肌充分伸长,但杠铃片不使触地。

男子背部肌群“引体向上”训练

这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说,颈后比胸前的更好,握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展,但更有利于延伸到下缘部位。初练者,一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”,即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上,它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上,两手紧握杠,使腰背部以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿向后收缩。随即吸气,集中以背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至胸前或颈后,接近或触及单杠稍停。再呼气,以背阔肌控制住,使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松,使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次,可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练,以提高训练效果。

男子背部肌群“重锤拉力器”训练

这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片,并用两根导杆使其上下滑动,另一端有一长绳束,通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。

(1)“坐重锤下拉”:这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上,两手握住拉杠的两端,两手间距比肩阔二个掌宽的距离,高举在头顶上方。两腿应固定压住,不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力,屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上,稍停。再呼气,以背阔肌力量控制住,慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛,使背阔肌充分向上伸长。

(2)“对握重锤拉引”:这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上,两腿伸直,两脚掌抵在前方的固定板上,两手握住拉杆,间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高,两肩胛放松,上体略向前倾。随即吸气,以背阔肌的收缩力量,屈肘使两上臂贴身向胸前拉引,至两手位于胸腹前,稍停。再呼气,以背阔肌控制住,慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。

男子腰背肌群俯身弯起训练

这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽,两手持铃置于颈后肩上,挺胸收腹紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。随即呼气,上体向前慢慢弯下,至背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后上方,稍停。再吸气,以腰背肌群的力量,挺身起立还原,还原后进行自然呼吸。在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些,切勿突然快速屈体,防止腰肌扭伤。

男子腰背肌群硬拉训练

它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”:两脚并立同肩宽,两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前,挺胸收腹紧腰,全身直立。随即呼气,以腰背部肌群力量控制住,使上体慢慢向前弯曲,两腿保持伸直,直至和铃片稍离地面为止。再吸气,持铃挺身起立,全身直立时使两肩向后展开,胸腔尽量向前挺出。在动作过程中,始终保持挺身直腰的姿势,不准松腰弓背,向前屈体尽量慢些。

男子腰背肌群俯卧挺身训练

以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上,把两脚跟倒钩在助木上,或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后,上体下垂稍离地面。随即吸气,以腰背肌群的力量,使上体向上挺身弯起,全身成反弓形,抬头挺胸后仰,稍停。再呼气,腰背慢慢放松,使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次,两手可托重物再练。

男子腰背部肌群训练

时间说明初练者到3个月,第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”;第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”;第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2~3组,每组练8~12次。3个月到1年者,以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合,每个动作2~4组,每组练8~10次。一年以后,可根据各人的肌肉发展特点合理安排,以不同的着重锻炼部位,作为1个组合。一般可安排2~3个动作为一个组合。综合组数为8~12组,每组练6~10次。

上提,下降,外展,内收,旋内,旋外

肩屈,肩伸,外展,内收,旋外,旋内

当运动幅度很大时,会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。

上提,下降,内收,外展,上回旋,下回旋

肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的,肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性,这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。

能最大程度放松韧带的姿势(肩关节休息姿势),为上臂轻微前屈,外展,旋内

肩部肌群主要分为两类:

第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群,

第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。

前锯肌(分为上中下三个部分,上束起自于1到2肋骨,中束起自于3到5肋骨,下束起自于6到9肋骨,至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系)

锁骨下肌(起于锁骨下侧,止于第一肋骨及肋软骨)

胸小肌(起于3到5肋骨,止于肩胛骨喙突)

胸锁乳突肌(起自于胸骨柄前面,锁骨内侧1/3上面,止于颞骨乳突)

肩胛提肌(起自于肩胛骨上角,止于1到4颈椎横突)

菱形肌(起自于六七颈椎棘突,1到4胸椎棘突,止于肩胛骨内侧缘)

斜方肌(起自于上项线,枕外隆突,项韧带,全部胸椎棘突,止于锁骨外侧1/3,肩峰和肩胛冈)

肩胛骨的运动:

上提:上斜方肌,菱形肌,肩胛提肌

下降:下斜方肌,前锯肌

外展:前锯肌

上回旋:前锯肌,上斜方肌,下斜方肌

下回旋:菱形肌,肩胛提肌

肩袖肌群:它们的肌腱附着于关节囊上

肩胛下肌(起自于肩胛骨前面内侧缘,止于肱骨小结节)

冈上肌(起自于冈上窝,止于肱骨大结节最高点)

冈下肌(起自于冈上窝,止于肱骨大结节)

小圆肌(起自于肩胛骨外侧缘上面,止于肱骨大结节)

其他:

喙肱肌(起自于肩胛骨喙突,止于肱骨内面中间)

肱二头肌(长头参与外展运动,短头参与内收运动)

肱三头肌长头

胸大肌

背阔肌

大圆肌(起于肩胛骨外侧缘下部,与背阔肌一样,止于结节间沟内侧)

三角肌

肩关节肌肉功能:

前屈:三角肌前束,胸大肌,喙肱肌

后伸:三角肌后束,背阔肌,大圆肌

外展:三角肌,冈上肌

旋外:冈下肌,小圆肌,三角肌后束

内收:背阔肌,胸大肌,大圆肌(附带小圆肌,肱二头肌短头,肱三头肌长头,喙肱肌)

旋内:肩胛下肌,背阔肌,胸大肌,大圆肌,三角肌前束

1)手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

(2)两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。

3)背手挺胸练习

两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。

(4)坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

(5)扩胸运动

两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。

(6)俯卧两头起

俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。

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