背部力量训练计划

　背部力量训练计划

　全背超级组

　硬拉+划船

　10组(3下 + 力竭)，高水平模式

　阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然就从传统式硬拉开始练起，并搭配划船就成了一套超级组。为何要这样搭配又要注意哪些事情，以下一一解释。

　硬拉就是要拚肌力、拚实力，所以练硬拉就是要采用高水平模式10组3下。想要变强就是需要大重量来刺激，搭配重量以1RM的90%为主。

　除了用杠铃之外，也可以使用六角杠。六角杠的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右正反手握的麻烦。

　在硬拉时我们主要是用背肌来hold住重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要解除这种紧绷感最好的方法就是紧接着做等张运动。 这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理一样。我们知道划船之于背肌，就好比卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了我们背肌等张运动的不二首选。

　每次硬拉练完，立刻将重量减轻40%以上，紧接着练划船。我知道你要问为何是40% 还记得之前有说过大三元的比例吧，卧推/划船: 深蹲: 硬拉=3: 4: 5。划船的重量是硬拉的3/5，所以就是减掉40%。划船的次数不少于3下至力竭为止。

　在练划船的时候，用正手宽握 (手肘和身体呈45度角) 将杠铃拉到胸下肋骨位置。不要反握宽握，因为不符合人体工学。也不要仅拉到腰际线，如此肌肉无法吃得更深。

　在开始10x3训练之前，不妨先硬拉+划船各15下来热个身。当然训练前的拉筋暖身操都不可少，以降低运动伤害的风险。

　宽背超级组

　正手宽握下拉 + 反手下拉

　4组(8~12下 + 力竭)

　第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杠子拉到的位置决定背肌刺激的点。练到正手宽拉是要练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。

　下半场用反手握有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外是为了让二头肌帮忙出力，好让自己可以多拉个几下。另外如果要用引体向上来代替滑轮下拉的话，也是不错的选择。

　厚背死亡组

　死亡划船

　10组10下 (金字塔模式)

　有听过德国壮汉练法吧，其就是同个重量练10组10下。因为每一组都是相同重量的10下，所以前面几组不会有力竭的'现象产生。 (前面10下就GG的话，当然也不可能撑到第10组。) 而阿诺曾经说过他的每一组都是做到力竭为止，只要他能再多做一下，他就多做一下。他不会因为这一组设定做10下，就只做10下。从以上你不难发现其实德壮练法和阿诺的坚持是相冲突的。

　狂人教练CT Fletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮的10组10下透过金字塔练法 (由重到轻) 的搭配，以达到阿诺每组都要力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。因为用这样的方法练单手哑铃划船会练到一种很往生的境界，所以CT Fletcher将其命名为Death Row死亡划船。要把背肌练厚就是要不断地划，划到圣灵充满，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。

　上下背超级组

　直腿硬拉 + 直立式划船

　4组(8~12下 + 8~12下)

　直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一棵圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。讲到这里你可能会想问"练斜方肌的直立式划船不是应该排在肩膀日吗" 我刚刚不是说了，要划船就要划到圣灵充满。管它是被归类到肩膀类还是什么小肌肌类，他妈的划就对了。

　直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。直立式划船要注意的是杠铃不要拉高过肩膀水平，以避免手腕GG。

　背肌跳跃组

　斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐

　3组(20下 + 力竭)

　哑铃曲臂上拉!胸肌篇才出现的，怎么背肌篇也出现了曲臂上拉可以练到胸也可以练到背。阿诺靠它练出胸肌，Ronnie Coleman靠它练出背肌。但是练到胸或背则是取决于当天发动的是哪个肌群，这就是无论胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

　为何曲臂上拉要摆在最后一组那是因为前四套练的都是向心收缩运动，这会让你的背肌紧绷，所以我要在最后安排一个离心收缩的哑铃曲臂上拉来舒缓放松。因为是要舒缓所以我们练20下的轻重量，动作当然要慢起慢下。每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。因为仰卧起坐是背肌的反向运动，所以同样安排在最后来舒缓背肌的紧绷。

　有的人看到这里不禁会疑惑，某健身达人或某名人名医不是都说仰卧起坐伤腰椎吗坦白说那是因为练的人姿势错误或核心力量不足才会造成腰椎的伤害。如果仰卧起坐对身体有害，为何美国的军人、警察、救难队、消防员全部体能测验都要考仰卧起坐如果你不确定仰卧起坐姿势是否正确的话，不妨爬文或问一下专业教练。

消防队有室内健身房是为了提升消防员的体能水平，改良消防队的训练方式，提高消防员对突发事件的反应能力以及各种人群的搭救能力，避免因恶劣环境导致消防员无法进行日常训练。

消防员通过内健身房训练，能够使防员的体力、毅力、耐力得到锤炼，培养了防员过硬的战斗意志和战斗作风，为日后圆满完成各种灭火救援任务奠定坚实基础。

消防员是政府或民间团体所成立的救灾救人团体成员，主要为消灭火灾及救护服务，同时也参与其他救援工作。消防员作为特殊的救护职业，必须经过特殊的体能、技能及心理素质的训练。

武警消防训练主要的训练内容有以下方面：

1、队列训练。齐步，跑步，正步，四面转法，跨立，立正稍息，敬礼，队形转换，步法转换，出列，请示报告。

2、体能训练。长跑5000，3000，1500，中短跑。府卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠，障碍板，蛙跳，蛇形跑，负重跑。

3、消防基本业务训练。水带操，百米翻越板障，穿着消防战斗服，穿着空气呼吸器，穿着防毒衣（防化服），二节拉梯登楼，挂勾梯登楼，消防水带连接，消防射水。

4、消防专业业务训练。消防车操，消防车驾驶员专业训练（连接吸水管，消防车出水，出泡沫，出干粉，特种车辆操作，如登高车升降，云梯车出臂）；

特勤消防员训练（如结绳，切割器使用，缓降器使用，撑顶器使用，防化训练，防毒训练，化学洗消，火场救人，医疗急救，溺水救护，潜水，塌陷抢险，堵漏器材使用），消防电话员业务训练，消防供水员业务训练

5、心理训练。团队配合，心理辅导

6、消防业务理论学习。主要是火灾科学，供水，供泡沫干粉，消防器材设施操作。

7、消防基本情况熟悉和预案演习。熟悉重点消防单位位置、总平面、生产经营情况，熟悉辖区道路、水源，熟悉灭火预案，定期进行灭火预案的演习。

8、其他训练。针对当地消防情况实际，制订专门的训练课目，开展相应的训练。

扩展资料：

1、职业责任

消防员职责主要有消灭火灾、抢救灾害、消防安全设施稽查与消防安全知识宣传等，同时也参与救护工作（如道路救援、救护车救援）、为民服务（如清除野生动物、消除安全隐患）、自来水公司安全水源查察、内部勤务（接线、文书）等工作。

2、职业装备

消防员在参与消防工作时，需要用到一些工具确保消防员完成灭火与拯救工作，按功能主要范围救援工具、防护工具、检测工具。

救援工具

有消防车、曲臂云梯车、直臂云梯车、消防船、艇，有时还会用到直升飞机。

防护工具

防护工具用于确保消防员的人身安全，有滤毒空气呼吸器、防化学腐蚀和高温的防护衣、有害气体报警器、护目镜等。

检测工具

以及一些检测仪，如气体检测仪、有害液体及固体检测仪、非接触型热点探测器。

辅助工具

如防爆手电筒、围堵用堤索、除污冲洗设备等。

-消防员

消防兵每天的训练内容主要包括以下几个方面：

1 体能训练：消防员需要具备较高的体能水平，以应对紧急情况下的长时间工作和高强度运动。训练内容包括跑步、爬楼梯、爬绳、俯卧撑、仰卧起坐等。

2 灭火技能训练：消防员需要熟练掌握各种灭火器材的使用方法，包括灭火器、水枪、泡沫枪等。训练内容包括灭火器材的使用、灭火技巧、火场逃生等。

3 救援技能训练：消防员需要具备救援技能，包括高空救援、水上救援、地震救援等。训练内容包括救援技巧、救援器材的使用、应急处置等。

4 队列训练：消防员需要进行队列训练，包括齐步、跑步、正步、四面转法、跨立、立正稍息、敬礼等，以保证队伍整齐有序。

5 消防基本业务训练：消防员需要掌握基本的消防业务技能，如水带操、消防车操、百米翻越板障、穿着消防战斗服、穿着空气呼吸器、穿着防毒衣（防化服）等。

6 心理训练：消防员需要进行心理训练，包括器械、团队配合、心理辅导等，以增强队伍的凝聚力和协作能力。

除了以上训练内容，消防员还需要进行定期的消防业务理论学习和消防基本情况熟悉和预案演习。这些训练内容将根据不同地区和不同消防队伍的具体情况进行适当的调整和补充。

消防员都要经过怎样的训练才能去一线？具体如下：

一，消防员，一个站在人民前面，救人救火于危难之间，一个神圣值得尊敬的职业，真正意义上的“消防员是块砖，哪里有难哪里搬！”，那些人们措手不及，人们无能为力的地方，总有这些令人尊敬令人熟悉的身影出没，而消防员也是最艰苦却最神圣的职业之一，如果要想成为一名消防员本身需要的身体素质，心理素质都很高，而要到什么样的程度的消防员才能去前线？首先经验要足，就好像新病变老兵一样的道理，其次对于各种突发事件应变能力强，最后便是经过艰苦以及令人难以想象的专业训练。当一切水到渠成时，自然就可奔赴前线。

二，作为一名消防员，消灾防灾，消难防难，哪里有需要就会奔赴哪里，作为消防员，肯定要具备优秀的定力，耐力，抗干扰能力，抗击到能力，不恐高，不退缩的条件。并不是每一位消防员都是一开始就熟练就精通的，这些都是需要时间，需要付出，需要积累的，毕竟奔赴战场时，他们的背影总是那么地令人安心，可殊不知褪去这个身份，他们也不过是平凡的男儿郎们，所以这才是为什么他们那么的值得尊敬的原因。

三，消防事业一直是国家重点工作，毕竟时代在进步，科技在发展，人们生活水平变高，自然许多问题也会接踵而来，而一些不可抗的灾难面前，总是需要有人站出来，而这个时候，警察，消防员，医护人员就是人民的坚实后盾，因为有他们这样一群人，我们的生活才得以安稳，向所有警员，医护，消防人员致敬！

综上所述！欢迎发表自己的看法，欢迎补充讨论，欢迎关注！

消防员应该具备良好的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧性等身体素质，能适应在复杂、多变和危险的环境中进行灭火战斗的需要，以最短的时间、最快的速度去完成任务；能适应长时间灭火和大负荷量的救人、抢救物资的需要；能够在任何复杂环境中坚持灭火战斗，避免个人伤害。

消防员应该具备良好的适应自然环境的能力，能在严寒、酷暑以及风、雨、雪等气候条件下进行灭火战斗；具备勇敢顽强，雷厉风行，不怕牺牲，不怕疲劳和连续作战的过硬战斗作风。

相关说明

体能训练是提高消防员的各项身体素质，适应在复杂、多变和危险的火场上进行灭火战斗；技、战术训练是提高消防员熟练掌握、应用消防器材装备，了解各类火灾的规律、特点和扑救的基本对策；心理素质训练是提高消防员在火场上的心理适用能力，克服心理障碍。

良好的身体素质是掌握和提高消防技术、战术训练的基础。技术、战术本领是完成灭火战斗任务的直接条件，素质以体能、技、战术素质为基础。

技术、战术本领是完成灭火战斗任务的直接条件，心理素质以体能、技、战术素质为基础，同时，制约技术、战术和身体素质的发挥，所以消防员有同时具备过硬的消防业务本领，强健的身体素质，良好的心理素质，三者相互联系，互为促进，构成扑灭现代火灾不可缺少的三大要素。

湖北恩施建始县遭遇强降雨引发洪灾。因水流湍急,消防员携带的橡皮艇不能下水救援,消防员看到有挖掘机，就在洪水中开挖掘机救人，那么，消防员都需要掌握哪些基本技能？

第一个就是消防安全知识。在消防演练中，就需要掌握一定的消防安全知识，在第一时间救人的时候，必须要具备这些专业技能，只有这样才能在救援中救人，甚至是安全救人，也不能伤害到自己。

第二个是使用专业器械，消防员不仅要学会理论知识，还要会使用专业的器械，例如破拆工具、液压工具等，这些在消防工作中是必备的，不仅要会，还要使用得精，这样才会发挥消防员的作用。

第三个是组织技能，在消防员的救火抢险中，组织疏导能力是必备的，如何让群众第一时间撤离到安全地方，这个不仅仅是智慧问题，还是一个组织能力问题，只有合理安排才能完成这项艰巨的任务。

第四个是口才能力。消防员不仅仅是一线的工作者，还是一个优秀的宣传员，在尽可能的情况下，要及时宣传消防安全知识，让大家在工作和生活中，时时刻刻保持着警惕，让大家能够很好的掌握消防知识，在危险来临之时，可以自救。

第五个是判断能力。抵达现场以后，第一时间判断应该采取的措施，施救的点在哪里，这样就可以第一时间救人。这个虽然是一个经验之谈，但也是需要消防员在日常生活中自己加以摸索的。

当然，像报道里的这位消防员，那就是一个额外的技能了，这样的额外技能可以多多益善，在关键时刻是可以派上用场的，这就是说没有多学的内容，大家觉得呢？