腰肌如何锻炼?

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉包括：

1、骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 

2、腰肌 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。 近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力。希望楼主采纳啊！！

高考毕业季，假期在家来学这个动作，让你燃烧腰部脂肪，伸展并放松背部肌肉

1、动作要领

①、站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸

②、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地

③、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次

3、呼吸要点

呼气时身体前屈，吸气时身体直立

4、体式功效

①、活动腰椎，燃烧腰部脂肪

②、伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活

5、错误示范

双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

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一般来说，腰肌劳损，首先你肯定会腰部痛，当然，痛起来也分多种痛，无论是酸痛、钝痛、胀痛基本都是有问题的！甚至严重一点的，会感觉到刺痛、像灼烧一样的疼痛感这种都是有的，这就取决与个个人劳损的程度了。所以当你出现长期腰部疼痛的时候，一定要注意了！

其次，当你得到充分休息了以后，疼痛感就会减轻，甚至会消失，别以为这个时候你就好了，只要一累，或者弯腰工作久了，就会再次显现出来的！所以当你休息完觉得腰好了没事了，开始工作没多久又难受了，这个时候腰肌劳损可能就已经跟着你了！

有些人在感觉到腰部疼痛会下意识拿拳头去锤自己的腰部以缓解疼痛，当手按压腰部如果有明显的痛点的话，也一定要引起注意了！

另外，别以为腰肌劳损只会导致腰部疼痛，我们都知道，很多疾病并不可怕，但是引起的并发症会很可怕甚至要人性命。腰肌劳损长期存在不引起注意以后，也会引起其他部位的疼痛的，比如腹部疼痛、胸背部疼痛、甚至女生如果长期存在腰肌劳损的话，会引起痛经、月经失调、会阴部疼痛等等这些问题。

并且，其实这个病自己也很难辨别，最好还是要去看医生，毕竟腰肌劳损与腰间盘突出、骨质疏松等等这些问题可能存在相同的症状显示，但治疗方式会存在很大区别，所以还是以看医生为主要解决方法为好。

身体躯干肌肉主要包括： 胸肌（肋间肌），膈肌，腰方肌，髂腰肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌。

髂腰肌——指腰大肌和髂肌，是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉，在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有，此处不展开。

背部深浅肌群不属于腹部，但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括：多裂肌，背最长肌，髂肋肌。

盆底肌：形成盆膈，最终和胸腹腔形成一个完整躯体。（盆底肌的特殊性和重要性独立章节）

胸肌 ：肋间肌分肋间内肌和外肌，起止点同

起点：上位肋骨下缘

止点：下位肋骨上缘

作用：提肋帮助吸气(肋间神经T1-12）

膈肌： 分隔胸、腹腔的扁肌，呈穹隆，其隆凸的上面朝向胸腔，凹陷的下面朝向腹腔。

起点：起自胸廓下口的周缘和腰椎前面L1-3，分3部分（起点又是止点）

1)胸骨部起自剑突后面；肋骨不起自下6对肋骨（第7-12）和软肋

2）腰部以左、右两个膈脚起自上，左L2,右L3腰椎处，并起自 腰大肌 表面的腱性组织内侧弓状韧带和 腰大肌 表面的腱性组织外侧弓状韧带。

止点：各部肌纤维向中央移行于中心腱。（不是真正意义的止点，而是膈肌的收缩方向）。膈上有3个裂孔，在第12胸椎前方，左右两个膈脚与脊柱之间有主动脉裂孔，供主动脉和胸导管通过；主动脉裂孔左前上方约第10胸椎水平，有食管裂孔，供食管和 迷走神经 通过；在食管裂孔的右前上方的中心腱内有腔静脉孔，约在第8胸椎水平，供下腔静脉通过。（迷走神经是第十对脑神经，属于混合神经，在腹部、胸腔以及颈部可发出多个分支支持颈部、胸腔内器官好脏器的感觉冲动控制心肌、平滑肌好腺体的活动，调节呼吸循环和消化的三个系统。

作用：主要的呼吸肌，收缩时，膈穹隆下降，胸腔容积扩大，以帮助吸气；松弛时，膈穹隆上升恢复原位，胸腔容积减小，帮助呼气。膈与腹肌同时收缩时，增加腹压，协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

腰方肌

起点 :髂嵴

止点 ：第12肋，第1-4腰椎横突

作用：脊柱腰部侧屈（腰部神经前支T12-L3）

腹横肌

起点：第6肋软肋内面，胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3

止点 :腹白线、耻骨梳

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹内斜肌

起点 ：胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2

止点 ：借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹直肌

起点：耻骨联合上缘与耻骨嵴

止点 ：第5-7肋软骨外面及剑突前面

作用：前屈脊柱、降胸廓，增加腹压（第5-11肋间神经及肋下神经）

盆底肌：不是临床解剖意义上的独立肌肉，而是一组功能肌肉群。包括会阴浅横肌、耻尾肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、、坐骨海绵体肌、肛门外括约肌、球海绵体肌等。盆底肌功能的特殊性和重要性，在盆腔盆底康复触诊独立章节梳理。

腹外斜肌

起点 ：下8肋外面

止点 ：借腱膜止于白线、髂嵴前部、并形成腹股沟韧带

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹内斜、腹外斜肌、腹横肌作用同。增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

竖脊肌：包括多裂肌、胸最长肌和腰髂肋肌

多裂肌

起点:骶骨背面，腰、胸椎横突和第4-7颈椎关节突

止点 ：L5-c2棘突

作用：双侧收缩时，使脊柱后伸，特别是头颈部；控制向收缩侧的屈曲；单侧收缩是向对侧旋转椎体（脊神经后支）

胸最长肌

起点 ：骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 ：全部胸椎的横突、肋角和肋结节之间，上要腰椎的横突

作用：双侧收缩是，后伸脊柱，维持人体的直立躯体姿势，在脊柱屈曲是起稳定作用，用来对抗腹肌和重力的作用；的作用；单侧收缩时，使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转，对抗离心力以维持稳定。（脊神经后支）

腰髂肋肌

起点 ：骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 ：下6肋骨角的下缘

作用：双侧收缩是，后伸脊柱，维持人体的直立躯体的作用；单侧收缩时，使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转，对抗离心力以维持稳定。（脊神经后支）

胸膜 衬覆在胸壁内面和 肺 表面的浆膜，分为壁层和脏层两部——壁胸膜和脏胸膜。

胸膜可随跟随胸壁和膈的运动扩张或回缩，可提供肺根下移或肺静脉扩张的空间。健康的胸膜有助于肺的健康运行，当发生黏粘时肺的运动受限，相邻肌肉的运动模式页会被干扰。

腹膜 ：全身面积最大、配布最复杂的浆膜。由单层扁平间皮细胞及少量结缔组织构成，薄而光滑，呈半透明状。衬与腹、盆腔壁内表面的腹膜称为腹壁膜；覆盖腹、盆腔器脏表面的部分称为腹脏膜。

腹膜具有摩擦、吸收、防御和修复等功能，帮助内脏器官进行这些运动功能，但是当腹膜发生黏黏时，内脏器官的运动也会受限，与之相邻或交接的肌肉运动也会受阻。

盆膈： 盆底肌与骨盆形成盆膈，与胸膜腹膜闭合形成完整的整体。

相关骨性标志：髂嵴，骶骨，肋骨，颈椎横突棘突，胸椎横突棘突，腰椎横突棘突，肋骨上下缘，剑突，耻骨梳、耻骨联合、耻骨嵴，腹白线、腹股沟韧带

总结：主要功能——保持躯干直立稳定，脊柱前屈、后伸、侧屈、旋转，降肋和提肋、平衡腹压，协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会

一、影响躯干的稳定性，骨盆松弛，脊柱问题如“脊柱侧弯、椎间盘膨出或突出”，腰肌劳损、颈椎问题，腹直肌分离，内脏下垂，痛经，便秘、头疼、呼吸等问题——加速身体错误代偿模式——衍生问题多样化：臀腿足踝与躯干肌互为影响。

二、体态：

1、大肚子：肚子胀气，下腹（小肚子）突出、上腹部大、上下腹都大

2、肋骨外翻、肋弓塌陷，八字背

3、没有身体曲线：水桶腰、鸭梨体态、苹果体型

4、骨盆前倾、后倾、侧倾、回旋

5、骶骨收缩、髂骨上移腰短

6、方臀、蝴蝶